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Zanahoria cruda o cocida – ¿Qué es más saludable?

Zanahoria cruda o cocida - ¿Qué es más saludable?

Las zanahorias son sin duda un alimento que vale la pena integrar en los menús de las comidas diarias. Para empezar, sólo 30 calorías se encuentran en una unidad grande de verduras.

Con un contenido de agua que varía entre el 86% y el 95%, los alimentos siguen siendo una fuente de varios nutrientes importantes para el funcionamiento del cuerpo humano, como los carbohidratos, las fibras, el calcio, el magnesio, el potasio, el fósforo, el zinc, el manganeso, la vitamina A, las vitaminas del complejo B, la vitamina C, la vitamina E y la vitamina K.

Pero, ¿alguna vez te has parado a pensar cuál es la forma más saludable de consumir la verdura?

¿Qué es más saludable – la zanahoria cruda o cocida?

Los profesionales dicen que entre las zanahorias crudas o cocidas, la mejor alternativa es preparar la verdura cocida. En 2002, los investigadores identificaron que cocinar zanahorias aumenta la cantidad de betacaroteno en los alimentos que el cuerpo puede observar.

El betacaroteno es una sustancia que se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo y es importante para aspectos como la salud de la visión, la inmunidad y la salud de la piel.

De acuerdo con la información proporcionada por Berkeley Wellness, el proceso de cocción, en particular la ebullición prolongada, incluso reduce la cantidad de vitaminas que se encuentran en un vegetal.

Sin embargo, los llamados carotenoides, como los betacarotenos presentes en las zanahorias, están más fácilmente disponibles cuando las verduras se cocinan o procesan.

Lo que sucede es que el procesamiento o la cocción contribuye a la liberación de carotenoides, que se adhieren a la matriz de la pared celular de los vegetales.

Según Medicinal Food News, investigadores de la Universidad de Arkansas han investigado los efectos de cocinar sobre la cantidad de antioxidantes que se encuentran en las zanahorias. Durante el experimento, las zanahorias, con o sin cáscara, fueron cortadas en rodajas y escaldadas durante 2 a 20 minutos, cocidas en latas a 250ºC durante 75 minutos y almacenadas hasta cuatro semanas.

El resultado observado fue que, en todos los casos, el poder antioxidante fue mayor (34% mayor, en promedio) que el de las zanahorias crudas. Medicinal Food News informa que las propiedades antioxidantes continuaron aumentando durante la primera semana de almacenamiento hasta que comenzaron a disminuir durante las tres semanas restantes.

Contenido de vitamina C

Sin embargo, Bekerley Wellness recomienda que para la mayoría de las verduras, especialmente las ricas en vitamina C, el calentamiento sea mínimo. Su sugerencia es vaporizar rápidamente, incluso en el microondas, para preservar la mayoría de las vitaminas de estos alimentos.

Un estudio publicado en 2016 en el Journal of Food and Nutrition Sciences y realizado por Iqbal Hussain, un investigador de Bangladesh, junto con sus otros colegas, estimó el contenido de vitamina C encontrado en las zanahorias crudas y cocidas.

Los científicos observaron que mientras que el contenido de vitamina C vegetal cruda era de 5.8%, el contenido del nutriente encontrado en las zanahorias cocidas era de 2.6%. En otras palabras, cocinar hace que se reduzca la cantidad de vitamina C.

En el estudio, los investigadores señalaron que si la zanahoria se cocina durante un largo periodo de tiempo, el resultado será que su contenido de nutrientes será bastante bajo. También observaron que las pérdidas de vitaminas dependen del tiempo de cocción, la temperatura y el método elegido para cocinar.

Como nos dice el Centro Médico de la Universidad de Maryland, la vitamina C es importante para la producción de colágeno, la absorción de hierro, la reparación y mantenimiento de huesos y dientes, el proceso de curación de heridas y la lucha contra los radicales libres.

¿Por qué no darles una oportunidad a los dos?

Cuando hablamos de zanahorias crudas o cocidas, aprendemos que cada método de preparación puede beneficiarse de un nutriente diferente: el del betacaroteno y la vitamina C. Entonces, ¿por qué no incluir ambas maneras de preparar los alimentos en las comidas?

Por ejemplo, un día usted puede comer la zanahoria cruda rallada dentro de un bocadillo natural con pollo a la parrilla y otras verduras, o incluso en la ensalada. Y al día siguiente, puede preparar una ensalada de hojas, acompañada de una porción de zanahoria cocida, o como acompañamiento de un filete o pollo a la parrilla.

Al consumir la zanahoria cruda o cocida separada en el día a día de su dieta, además de dar una dieta diversificada, usted todavía puede favorecer el suministro de los dos nutrientes a su cuerpo.

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