Una lista de vegetales con almidón y consejos para disfrutarlos

Las verduras son buenas para usted: proporcionan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, volumen, mucho color y textura crujiente. Hay dos categorías diferentes de vegetales: vegetales con almidón, como papas, maíz y guisantes, y vegetales sin almidón , como brócoli, pimientos y col rizada.

Si tiene diabetes tipo 2, es posible que le hayan dicho que limite las verduras con almidón. Esto se debe a que las verduras con almidón contienen más carbohidratos que las verduras sin almidón y, por lo tanto, pueden aumentar el azúcar en la sangre a un ritmo más rápido.

Sin embargo, esto no los excluye ;más bien, debe aprender cómo identificarlos y controlarlos en porciones. También puede eliminar cuáles desea limitar al realizar un seguimiento de cómo afectan su azúcar en la sangre (al evaluar su azúcar en la sangre dos horas después de una comida) y modificar su dieta como resultado.

¿Cómo afectan los carbohidratos al azúcar en la sangre?

© Verywell, 2017

Lista de verduras con almidón

La lista a continuación es para vegetales con almidón cocidos. Los tamaños de las porciones tienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, 3 gramos de proteína y aproximadamente 80 calorías.

Si estás mirando porciones, 1/2 taza es igual al tamaño de tu palma ahuecada. Una taza es del tamaño de tu puño.

  • Remolacha (1 taza)
  • Zanahorias (1 taza)
  • Maíz (1/2 taza o 1 mazorca mediana)
  • Guisantes Verdes (1/2 taza)
  • Chirivías (1/2 taza)
  • Plátano (1/2 taza)
  • Calabaza (1 taza)
  • Batatas (1/2 taza)
  • Taro (1/2 taza)
  • Papas Blancas (1 pequeña o 1/2 taza de puré, 1/2 taza de asado o 10 a 15 papas fritas)
  • Calabaza de invierno, como la bellota o la calabaza (~ 3/4 taza)
  • Ñames (1/2 taza)

Contenido de carbohidratos

Las verduras con almidón tienen mayores cantidades de carbohidratos, que las personas con diabetes tienen dificultades para metabolizar. También tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que aumentan el azúcar en la sangre a un ritmo más rápido que otros tipos de alimentos, como proteínas y vegetales sin almidón.

Comparativamente, por porción, también son más altas en calorías que las verduras sin almidón. Es importante tener esto en cuenta si está tratando de perder peso .

Comparación del conteo de calorías

Media taza de papas hervidas contiene aproximadamente 70 calorías y 15 gramos de carbohidratos, mientras que 1/2 taza de brócoli al vapor contiene 25 calorías y 5 gramos de carbohidratos.

Por lo tanto, si está siguiendo una dieta de carbohidratos consistente o una dieta controlada de carbohidratos, querrá observar sus porciones de verduras con almidón y contarlas para su asignación de comidas con carbohidratos.

Ver tamaños de porción

Una porción típica de un vegetal con almidón (que es de aproximadamente 15 gramos de carbohidratos) es aproximadamente 1/2 taza cocida (del tamaño de un mouse de computadora) o aproximadamente 1/4 de su plato (un plato de 9 pulgadas). Dependiendo de cuántos carbohidratos le receten por comida, puede administrar sus porciones en consecuencia. Por ejemplo, si está comiendo granos de maíz tostados para la cena y se supone que debe comer 30 gramos de carbohidratos por comida, puede tomar una taza de maíz cocido para la cena.

Otra buena manera de manejar las porciones sin contar los carbohidratos en gramos es practicar el método del plato. Para hacerlo, mantenga las verduras con almidón en 1/4 de su plato y llene la mitad de su plato con verduras sin almidón (ensalada, espinacas, brócoli, pimientos, cebollas, champiñones, etc.). El 1/4 restante de su plato debe dedicarse a proteínas magras: huevos, claras de huevo, pollo de carne blanca, pavo, cerdo, pescado, carne de res magra, tofu, etc.

Versiones más saludables

Una de las verduras con almidón más populares en la dieta estadounidense es la papa, y generalmente se consume en forma de papas fritas o papas fritas. Estas opciones de alimentos no son la versión más saludable de la papa, ya que son ricas en calorías, grasas saturadas y sodio.

Para evitar las calorías y grasas adicionales, elija vegetales con almidón que estén preparados de manera saludable, como las versiones horneadas, asadas o al vapor. Por ejemplo, cambie sus papas fritas por papas asadas u horneadas, o pruebe un poco de calabaza asada.

Cuando se preparan en porciones y se cocinan adecuadamente, las verduras con almidón pueden ser una opción de comida saludable, ya que son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra de relleno.

Consejos

Coma una variedad de frutas y verduras para la salud y la longevidad. Si tiene diabetes tipo 2 o está buscando modificar su contenido de carbohidratos para perder peso u otra razón específica, puede comer vegetales con almidón. Lo importante a tener en cuenta es cómo están preparados y la cantidad que está comiendo. Por ejemplo, elegir una cantidad controlada de vegetales con almidón horneados, asados ​​o a la parrilla, puede aumentar su perfil nutricional sin comprometer su azúcar o peso en la sangre.

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