Una guía para una alimentación saludable baja en carbohidratos con diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica que ha alcanzado proporciones epidémicas.

Actualmente afecta a más de 400 millones de personas en todo el mundo ( 1 ).

Aunque la diabetes es una enfermedad complicada, mantener un buen control del azúcar en la sangre puede reducir en gran medida el riesgo de complicaciones ( 2 ,3 )

Una de las formas de lograr mejores niveles de azúcar en la sangre es seguir una dieta baja en carbohidratos .

Este artículo proporciona una descripción detallada de las dietas bajas en carbohidratos para controlar la diabetes.

¿Qué es la diabetes y qué papel juegan los alimentos?

Si tiene diabetes, su cuerpo no puede procesar los carbohidratos de manera efectiva.

Normalmente, cuando comes carbohidratos, se descomponen en pequeñas unidades de glucosa, que terminan en azúcar en la sangre.

Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan, el páncreas responde produciendo la hormona insulina. Esta hormona permite que el azúcar en la sangre ingrese a las células.

En personas sanas, los niveles de azúcar en la sangre permanecen dentro de un rango estrecho durante todo el día. Sin embargo, en la diabetes, este sistema no funciona como se supone que debe hacerlo.

Este es un gran problema, porque tener niveles de azúcar en sangre demasiado altos y demasiado bajos puede causar daños graves.

Existen varios tipos de diabetes, pero los dos más comunes son la diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2. Ambas condiciones pueden diagnosticarse a cualquier edad.

En la diabetes tipo 1, un proceso autoinmune destruye las células beta productoras de insulina en el páncreas. Los diabéticos deben inyectarse insulina varias veces al día para garantizar que la glucosa ingrese a las células y se mantenga en un nivel saludable en el torrente sanguíneo (4 )

En la diabetes tipo 2, las células beta al principio producen suficiente insulina, pero las células del cuerpo son resistentes a su acción, por lo que el azúcar en la sangre permanece alta. Para compensar, el páncreas produce más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre.

Con el tiempo, las células beta pierden su capacidad de producir suficiente insulina (5 )

De los tres nutrientes ( proteínas , carbohidratos y grasas), los carbohidratos tienen el mayor impacto en el control del azúcar en la sangre. Esto se debe a que el cuerpo los descompone en glucosa.

Por lo tanto, los diabéticos pueden necesitar tomar grandes dosis de insulina y / o medicamentos para la diabetes cuando comen muchos carbohidratos.

Conclusión: los diabéticos son deficientes en insulina o resistentes a sus efectos. Cuando comen carbohidratos, su azúcar en la sangre puede aumentar a niveles potencialmente peligrosos a menos que se tomen medicamentos.

¿Pueden las dietas bajas en carbohidratos ayudar a controlar la diabetes?

Muchos estudios respaldan las dietas bajas en carbohidratos para el tratamiento de la diabetes ( 6 ,7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

De hecho, antes del descubrimiento de la insulina en 1921, las dietas muy bajas en carbohidratos se consideraban un tratamiento estándar para las personas con diabetes (12 )

Además, las dietas bajas en carbohidratos parecen funcionar bien a largo plazo, siempre y cuando los pacientes se adhieran a la dieta.

En un estudio, los diabéticos tipo 2 siguieron una dieta baja en carbohidratos durante 6 meses. Su diabetes permaneció bien controlada más de 3 años después si se apegaban a la dieta (13 )

Del mismo modo, cuando las personas con diabetes tipo 1 siguieron una dieta restringida en carbohidratos, aquellos que siguieron la dieta vieron una mejora significativa en los niveles de azúcar en la sangre durante un período de 4 años (14 )

Conclusión: la investigación ha demostrado que las personas con diabetes experimentan mejoras a largo plazo en el control del azúcar en sangre mientras siguen una dieta baja en carbohidratos.

¿Cuál es la ingesta óptima de carbohidratos para los diabéticos?

La ingesta ideal de carbohidratos para los diabéticos es un tema algo controvertido, incluso entre aquellos que apoyan la restricción de carbohidratos.

Muchos estudios encontraron mejoras dramáticas en los niveles de azúcar en la sangre, el peso y otros marcadores cuando los carbohidratos se restringieron a 20 gramos por día (7 , 8 )

El Dr. Richard K. Bernstein, que tiene diabetes tipo 1, ha comido 30 gramos de carbohidratos por día y ha documentado un excelente control del azúcar en sangre en sus pacientes que siguen el mismo régimen (15 )

Sin embargo, otra investigación muestra que una restricción de carbohidratos más moderada, como 70-90 gramos de carbohidratos totales, o 20% de calorías de carbohidratos, también es efectiva (13 , 16 )

La cantidad óptima de carbohidratos también puede variar según el individuo, ya que todos tienen una respuesta única a los carbohidratos.

Según la Asociación Americana de Diabetes (ADA), no existe una dieta única que funcione para todas las personas con diabetes. Los planes de comidas personalizados, que tienen en cuenta sus preferencias dietéticas y objetivos metabólicos, son los mejores ( 17 ).

La ADA también recomienda que las personas trabajen con su equipo de atención médica para determinar la ingesta de carbohidratos adecuada para ellos.

Para determinar su cantidad ideal de carbohidratos, es posible que desee medir su glucosa en sangre con un medidor antes de una comida y nuevamente 1 a 2 horas después de comer.

Mientras su nivel de azúcar en la sangre permanezca por debajo de 140 mg / dL (8 mmol / L), el punto en el que puede ocurrir daño a los nervios , puede consumir 6 gramos, 10 gramos o 25 gramos de carbohidratos por comida en una dieta baja en carbohidratos .

Todo depende de tu tolerancia personal. Solo recuerde que la regla general es que cuanto menos carbohidratos coma, menos azúcar en sangre aumentará.

Y, en lugar de eliminar todos los carbohidratos, una dieta saludable baja en carbohidratos debe incluir en nutrientes , ricos en fibra fuentes de carbohidratos como verduras, frutas, frutos secos y semillas.

Conclusión: se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos entre 20 y 90 gramos por día es efectiva para mejorar el control del azúcar en la sangre. Sin embargo, es mejor evaluar el azúcar en la sangre antes y después de comer para encontrar su límite personal de carbohidratos.

¿Qué carbohidratos aumentan los niveles de azúcar en la sangre?

Los carbohidratos en los alimentos vegetales se componen de una combinación de almidón, azúcar y fibra . Solo los componentes de almidón y azúcar aumentan el azúcar en la sangre.

La fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos, ya sea soluble o insoluble, no se descompone en glucosa en el cuerpo y no eleva los niveles de azúcar en la sangre.

En realidad, puede restar la fibra del contenido total de carbohidratos, dejándolo con el contenido de carbohidratos digerible o «neto». Por ejemplo, una taza de coliflor contiene 5 gramos de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra. Por lo tanto, su contenido neto de carbohidratos es de 2 gramos.

Incluso se ha demostrado que la fibra prebiótica, como la inulina, mejora el azúcar en sangre en ayunas y otros marcadores de salud en los diabéticos tipo 2 (18 Fuente de confianza)

Los alcoholes de azúcar como el maltitol, el xilitol , el eritritol y el sorbitol a menudo se usan para endulzar dulces sin azúcar y otros productos dietéticos.

Algunos de ellos, especialmente el maltitol, en realidad pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes (19 )

Por esta razón, el recuento neto de carbohidratos que figura en la etiqueta del producto puede no ser exacto si todos los carbohidratos aportados por el maltitol se restan del total.

Este contador de carbohidratos puede ser un recurso valioso. Proporciona datos de cientos de alimentos sobre carbohidratos totales, carbohidratos netos, fibra, proteínas y grasas.

Conclusión: los almidones y los azúcares aumentan los niveles de azúcar en la sangre, pero la fibra dietética no. El alcohol de azúcar maltitol también puede elevar el azúcar en la sangre.

Alimentos para comer y alimentos para evitar

Es mejor concentrarse en comer alimentos integrales de baja calidad y de carbohidratos.

También es importante prestar atención a las señales de hambre y saciedad de su cuerpo, independientemente de lo que esté comiendo.

Alimentos para comer

Puede comer los siguientes alimentos bajos en carbohidratos hasta que esté lleno, y debe asegurarse de obtener suficientes proteínas en cada comida.

  • Carnes, aves y mariscos.
  • Los huevos .
  • Queso .
  • Verduras sin almidón (la mayoría de las verduras, excepto las que se enumeran a continuación).
  • Los aguacates .
  • Aceitunas .
  • Aceite de oliva , aceite de coco , mantequilla, crema, crema agria y queso crema.

Alimentos para comer con moderación

Los siguientes alimentos se pueden comer en pequeñas cantidades en las comidas, dependiendo de su tolerancia personal a los carbohidratos.

  • Bayas: 1 taza o menos.
  • Yogur griego normal : 1 taza o menos.
  • Requesón: 1/2 taza o menos.
  • Nueces y cacahuetes : 1–2 oz o 30–60 gramos.
  • Semillas de lino o semillas de chia : 2 cucharadas.
  • Chocolate negro (al menos 85% de cacao): 30 gramos o menos.
  • Calabaza de invierno (butternut, bellota, calabaza, espagueti y hubbard): 1 taza o menos.
  • Licor: 1.5 oz o 50 gramos.
  • Vino tinto o blanco seco : 4 oz o 120 gramos.

La reducción de los carbohidratos generalmente disminuye los niveles de insulina, lo que hace que los riñones liberen sodio y agua (20 )

Intente comer caldo, aceitunas u otros alimentos salados bajos en carbohidratos para compensar la pérdida de sodio. No tengas miedo de agregar un poco de sal a tus comidas.

Sin embargo, si tiene insuficiencia cardíaca congestiva, enfermedad renal o presión arterial alta, hable con su médico antes de aumentar la cantidad de sodio en su dieta.

Los alimentos que deben evitarse

Estos alimentos son ricos en carbohidratos y pueden elevar significativamente los niveles de azúcar en la sangre en los diabéticos:

  • Pan, pasta, cereales , maíz y otros granos .
  • Verduras con almidón como papas , batatas , ñame y taro.
  • Legumbres , como guisantes, lentejas y frijoles (excepto judías verdes y guisantes).
  • La leche .
  • Frutas que no sean bayas.
  • Jugo , refresco , ponche, té endulzado, etc.
  • Cerveza.
  • Postres, productos horneados, dulces, helados, etc.

En pocas palabras : se adhieren a los alimentos bajos en carbohidratos como la carne, el pescado, los huevos, los mariscos, las verduras sin almidón y las grasas saludables. Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos.

Un día de muestra de comidas bajas en carbohidratos para diabéticos

Aquí hay un menú de muestra con 15 gramos o menos de carbohidratos digeribles por comida. Si su tolerancia personal a los carbohidratos es mayor o menor, puede ajustar los tamaños de las porciones.

Desayuno: huevos y espinacas

  • 3 huevos cocidos en mantequilla (1,5 gramos de carbohidratos).
  • 1 taza de espinacas salteadas (3 gramos de carbohidratos).
  • 1 taza de moras (6 gramos de carbohidratos).
  • 1 taza de café con crema y edulcorante sin azúcar opcional.

Carbohidratos digestibles totales: 10.5 gramos.

Almuerzo: Ensalada Cobb

  • 3 oz (90 g) de pollo cocido.
  • 1 oz (30 g) de queso Roquefort (1/2 gramo de carbohidratos).
  • 1 rebanada de tocino .
  • 1/2 aguacate mediano (2 gramos de carbohidratos).
  • 1 taza de tomates picados (5 gramos de carbohidratos).
  • 1 taza de lechuga rallada (1 gramo de carbohidratos).
  • Aceite de oliva y vinagre .
  • 20 gramos (2 cuadrados pequeños) 85% de chocolate negro (4 gramos de carbohidratos).
  • 1 vaso de té helado con edulcorante sin azúcar opcional.

Carbohidratos digestibles totales: 12.5 gramos.

Cena: salmón con verduras

  • 4 oz de salmón a la parrilla .
  • 1/2 taza de calabacín salteado (3 gramos de carbohidratos).
  • 1 taza de champiñones salteados (2 gramos de carbohidratos).
  • 1/2 taza de fresas en rodajas con crema batida.
  • 1 oz de nueces picadas (6 gramos de carbohidratos).
  • 4 oz (120 g) de vino tinto (3 gramos de carbohidratos).

Carbohidratos digestibles totales: 14 gramos.

Carbohidratos digeribles totales para el día: 37 gramos.

Para obtener más ideas, aquí hay una lista de 7 comidas rápidas bajas en carbohidratos y una lista de 101 recetas saludables bajas en carbohidratos .

Conclusión: un plan de comidas para controlar la diabetes debe espaciar los carbohidratos de manera uniforme durante tres comidas. Cada comida debe contener un equilibrio de proteínas, grasas saludables y una pequeña cantidad de carbohidratos, principalmente de vegetales.

Hable con su médico antes de cambiar su dieta

Cuando los carbohidratos están restringidos, a menudo hay una reducción dramática en el azúcar en la sangre.

Por esta razón, la insulina y otras dosis de medicamentos generalmente deberán reducirse. En algunos casos, es posible que deban eliminarse por completo.

Un estudio informó que 17 de 21 sujetos con diabetes tipo 2 pudieron detener o reducir la medicación para la diabetes cuando los carbohidratos se limitaron a 20 gramos por día (7 )

En otro estudio, los diabéticos tipo 1 consumieron menos de 90 gramos de carbohidratos por día. Su control de glucosa en sangre mejoró, y hubo menos incidencias de bajo nivel de azúcar en sangre porque las dosis de insulina se redujeron significativamente (16 )

Si la insulina y otros medicamentos no se ajustan a una dieta baja en carbohidratos, existe un alto riesgo de niveles peligrosamente bajos de glucosa en sangre, también conocida como hipoglucemia.

Por lo tanto, es importante que las personas que toman insulina o medicamentos para la diabetes hablen con su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.

Conclusión: la mayoría de las personas necesitarán reducir su dosis de medicamentos para la diabetes o insulina cuando siguen una dieta baja en carbohidratos. De lo contrario, puede provocar niveles peligrosamente bajos de azúcar en la sangre.

Otras formas de reducir los niveles de azúcar en la sangre

Además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física también puede ayudar a controlar la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina.

Una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es especialmente beneficiosa (21 )

La calidad del sueño también es crucial. La investigación ha demostrado consistentemente que las personas que duermen mal tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes (22 Fuente de confianza)

Un estudio observacional reciente encontró que los diabéticos que dormían de 6.5 a 7.5 horas por noche tenían un mejor control de la glucosa en sangre, en comparación con aquellos que dormían por menos o más tiempo (23 Fuente de confianza)

Otra clave para un buen control del azúcar en la sangre es el manejo del estrés. Se ha demostrado que el yoga, el qigong y la meditación reducen los niveles de azúcar en sangre y de insulina ( 24 ).

Conclusión: además de seguir una dieta baja en carbohidratos, la actividad física, el sueño de calidad y el control del estrés pueden mejorar aún más el control de la diabetes.

Las dietas bajas en carbohidratos son efectivas contra la diabetes

Los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden controlar eficazmente la diabetes tipo 1 y tipo 2.

Las dietas bajas en carbohidratos pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, disminuir las necesidades de medicamentos y reducir el riesgo de complicaciones diabéticas.

Solo recuerde hablar con su médico antes de realizar cambios en la dieta, ya que es posible que deba ajustar sus dosis de medicamentos.

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