Una dieta sin gluten puede ayudar con la pérdida de peso

Rara vez pasa un día sin nuevas afirmaciones de que la dieta sin gluten puede ayudarlo a perder peso. Las celebridades que van desde Oprah Winfrey hasta Miley Cyrus (y, por supuesto, la celiaca diagnosticada Elisabeth Hasselbeck) sostienen que han perdido peso sin gluten. Con base en esos testimonios, muchas personas han adoptado una dieta libre de gluten como una forma de perder peso.

pero de verdad funciona? Si le pregunta a la Academia de Nutrición y Dietética (anteriormente conocida como la Asociación Dietética Americana), la respuesta es un «no» firme: según el grupo, no hay un uso comprobado para la dieta libre de gluten más allá de la enfermedad celíaca , y «allí no es nada especial acerca de una dieta sin gluten que pueda ayudar a una persona a perder peso «.

A pesar de ese firme «no», en realidad no ha habido ningún estudio que considere si las personas que comen sin gluten pierden peso más fácilmente que las personas que siguen una dieta diferente, aunque un representante de la academia especuló que las personas pueden perder peso cuando comen gluten. gratis porque no pueden encontrar tanta comida como pueden comer.

Sin embargo, no es , de hecho, algunas pruebas de que el consumo de gluten puede ayudar a perder peso, si está o no en realidad tiene la enfermedad celíaca. Si tiene celiacos, varios estudios médicos señalan que los celíacos que tienen sobrepeso cuando son diagnosticados tienden a perder peso cuando no tienen gluten.

Pero si no tiene la afección, la pérdida de peso sin gluten aún puede funcionar para usted. El cardiólogo Dr. William Davis, autor de Wheat Belly , me dice que ve la misma pérdida de peso provocada por la dieta libre de gluten en personas que no tienen enfermedad celíaca: los pacientes pierden peso de forma rutinaria, generalmente alrededor de 15 a 20 libras en el primer mes, cuando dejan caer el trigo de sus dietas.

¿Hay algo en los alimentos de trigo o gluten que causa que las personas coman en exceso? No hay evidencia de una forma u otra en los estudios médicos. Sin embargo, el Dr. Davis dice que es cierto en base a su propia investigación y experiencias inéditas dentro de su práctica médica: las personas consumen más calorías en general cuando comen trigo y tienden a perder peso, a veces mucho peso, cuando abandonan el trigo de sus dietas.

Dieta sin gluten conduce a la pérdida de peso en celíacos

Los estudios han demostrado de manera bastante concluyente que la dieta libre de gluten ayuda a las personas obesas con enfermedad celíaca a perder peso. En un estudio, los investigadores siguieron a 191 personas, de las cuales aproximadamente el 32% tenían bajo peso, el 38% tenían peso normal, el 16% tenían sobrepeso y el 14% eran obesas en el momento del diagnóstico.

Del grupo completo, 91 pacientes aumentaron de peso después de comenzar la dieta libre de gluten, un promedio de aproximadamente 16.5 libras. Pero otros 25 pacientes perdieron un promedio de 27.5 libras … y la pérdida de peso fue más pronunciada en los pacientes obesos en el momento del diagnóstico.

Otro estudio que analizó a 369 personas encontró que el peso tiende a normalizarse con una dieta libre de gluten; en otras palabras, si tiene sobrepeso, tenderá a perder peso, mientras que si tiene bajo peso, tenderá a aumentar. algo de peso una vez que vaya sin gluten.

Y un tercer estudio midió el número de calorías consumidas por las personas con enfermedad celíaca que siguieron la dieta sin gluten en comparación con los celíacos que hicieron trampa en la dieta libre de gluten y descubrieron que los que hicieron trampa consumieron un promedio de 418 calorías más cada día que aquellos que comió sin gluten. (Eso es aproximadamente el equivalente de un bagel crujiente de canela Panera Bread adicional a diario).

¿Qué pasa si no tienes celíaco?

Los estudios que muestran que la dieta libre de gluten puede conducir a la pérdida de peso en algunas personas con enfermedad celíaca, por supuesto, no se aplican a personas sin la afección.

Sin embargo, el Dr. Davis cree que eliminar el trigo de su dieta conducirá a la pérdida de peso incluso si no tiene enfermedad celíaca; dice que lo ha visto en varios miles de pacientes a los que ha tratado por enfermedad cardiovascular .

Afirma que muchas proteínas y compuestos de almidón en el trigo, no solo la proteína del gluten , son dañinos, y rutinariamente aconseja a sus pacientes que eliminen todos los productos de trigo de sus dietas (enfatiza el trigo, el grano de gluten más ubicuo, mucho más que la cebada o centeno, que aparece en relativamente pocos productos alimenticios).

El trigo estimula altos niveles de insulina de producción

Según el Dr. Davis, comer trigo estimula a su cuerpo a producir niveles muy altos de insulina, la hormona que transporta el azúcar del torrente sanguíneo a las células del cuerpo. Los altos niveles de insulina hacen que su cuerpo acumule grasa alrededor de su abdomen.

Cuando su cuerpo tiene mucha insulina circulando, también puede provocar sensaciones de bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que lo hace sentir hambre. Usted toma un refrigerio rápido (con frecuencia carbohidratos de fácil digestión, como galletas saladas o un panecillo) y el ciclo comienza de nuevo. El Dr. Davis cree que eliminar el trigo de su dieta puede calmar este ciclo que implica un alto nivel de insulina y bajo nivel de azúcar en la sangre , y casi siempre lleva a que la persona consuma menos calorías … lo que a su vez resulta en la pérdida de peso.

«Por lo general, verá una pérdida de peso de 15 a 20 libras en un mes», dijo el Dr. Davis en una entrevista. «La mayor caída es en el primer mes. Algo de eso es edema [es decir, retención de agua]. Parece ser una pérdida selectiva en el abdomen, y hay una marcada reducción en el tamaño de la cintura».

El Dr. Davis dice que los pacientes que pierden más peso son los que no reemplazan los alimentos que contienen gluten con muchos productos alimenticios sin gluten, que tienden a ser altos en calorías y bajos en nutrientes. En cambio, las personas que pierden más peso pierden la mayoría o todos los productos a base de granos (incluso productos etiquetados sin gluten) más los alimentos procesados ​​a base de azúcar, dice. En su experiencia, esas personas también hacen lo mejor desde el punto de vista del riesgo de enfermedad cardíaca (que es el enfoque principal del Dr. Davis).

En realidad, hay un interesante estudio médico que respalda el punto de vista del Dr. Davis sobre esto. El estudio, publicado en 2013 en el Journal of Nutritional Biochemistry , encontró que los ratones que siguieron una dieta libre de gluten alta en grasa ganaron menos peso y desarrollaron menos tejido graso que los ratones que comieron una dieta glutenosa alta en grasa. Los investigadores también identificaron razones bioquímicas específicas para sus resultados.

«Nuestros datos respaldan los efectos beneficiosos de las dietas sin gluten para reducir la ganancia de adiposidad, la inflamación y la resistencia a la insulina», concluyeron los autores. «Los datos sugieren que la exclusión del gluten en la dieta debe probarse como un nuevo enfoque dietético para prevenir el desarrollo de obesidad y trastornos metabólicos».

Datos del estudio de China indican el papel del trigo en peso

Denise Minger, bloguera de alimentos crudos / dieta Paleo, y autora, tiene más evidencia del papel del trigo en el aumento de peso. Minger, quien es conocida en los círculos de dieta baja en carbohidratos por su análisis del Estudio de China, echó un vistazo a lo que muestran los datos sobre el índice de masa corporal y la ingesta de trigo.

Si no está familiarizado con el Estudio de China, escrito por T. Colin Campbell, es un libro basado en el estudio epidemiológico a largo plazo de Campbell sobre la dieta y la enfermedad en personas que viven en 65 condados rurales en China. Pero Minger no usó el libro en sí mismo; en cambio, usó los datos del estudio en bruto, muchos de los cuales están disponibles en línea, para obtener cifras específicas sobre el trigo y el tamaño del cuerpo.

En el análisis muy detallado de Minger de los datos, descubrió que el consumo de trigo es el predictor positivo más fuerte del peso corporal y está fuertemente correlacionado con el índice de masa corporal. Traducción: cuanto más trigo coma, más pesado será, independientemente de la altura que tenga.

Para ver si su conclusión se mantenía, Minger también pasó los números a través de un montón de diferentes ecuaciones estadísticas con diferentes variables. Nada cambió el resultado final, que era que comer trigo se correlacionaba con tener un índice de masa corporal más alto. Por supuesto, la investigación de Minger no prueba nada: simplemente muestra asociaciones estadísticas entre trigo y peso, sin mostrar definitivamente que el trigo causa aumento de peso.

Línea de fondo

Entonces, ¿puede la dieta sin gluten ayudarlo a perder peso? Esto es lo que definitivamente sabemos:

  • Si tiene enfermedad celíaca y tiene sobrepeso u obesidad en el momento del diagnóstico, probablemente perderá algo de peso una vez que esté libre de gluten.
  • Si no tiene enfermedad celíaca, es posible que no contenga gluten lo ayude a perder algo de exceso de peso, aunque no hay un estudio médico publicado que demuestre si funciona o no. (Las experiencias de investigación y práctica del Dr. Davis no se han publicado en una revista médica revisada por pares).
  • Independientemente de si tiene enfermedad celíaca o no, probablemente no perderá mucho peso con la dieta libre de gluten, o posiblemente ninguna, si carga productos de reemplazo sin gluten como pan, galletas, pasteles y cereales, ya que esos productos tienden a ser tan altos (o en algunos casos, incluso más altos) en calorías que los productos a base de trigo que están reemplazando.

Según el Dr. Davis, obtendrá los mejores resultados de pérdida de peso si también reduce significativamente todos los carbohidratos con almidón. Aunque en su opinión, el trigo es el peor delincuente en lo que respecta a los niveles de insulina, todos los carbohidratos con almidón, es decir, granos y productos de granos libres de gluten, además de papas, legumbres y azúcar, pueden elevar sus niveles de insulina , lo que lo hace más propenso a comer en exceso, dice.

Por lo tanto, en lugar de comprar principalmente en el pasillo de productos sin gluten en el supermercado, debe evitar esos productos y basar su dieta en vegetales frescos, nueces, carnes magras, huevos y queso, con algunas frutas limitadas y sin gluten. granos arrojados, dice el Dr. Davis.

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