Un programa de entrenamiento para la diabetes

Este artículo se aplica a la diabetes tipo 2 , diabetes gestacional (dentro de los límites del ejercicio para el embarazo) y prediabetes. Pregúntele a su médico sobre el ejercicio si tiene diabetes tipo 1.

La diabetes tipo 2 generalmente ocurre más tarde en la vida y es principalmente una enfermedad de estilo de vida que resulta de la obesidad y la falta de ejercicio. La insulina puede ser insuficiente o las células que absorben glucosa pueden ser resistentes a la acción de la insulina. Finalmente, el resultado puede ser el mismo que en la diabetes tipo 1, es decir, una falla completa de las células beta y el suministro de insulina .

La diabetes gestacional ocurre en el embarazo, y aunque es potencialmente grave, generalmente es un evento temporal con recuperación total después del parto, siempre que se controle el peso. Podría sugerir susceptibilidad a la diabetes más adelante en la vida.

La prediabetes es una afección en la cual la glucosa en sangre es anormalmente alta pero no lo suficientemente alta para un diagnóstico de diabetes tipo 2. Sin atención a la dieta, la pérdida de peso y el ejercicio, la progresión a la diabetes es a menudo inevitable.

Enfoques de estilo de vida para controlar la diabetes

El Programa de Prevención de la Diabetes y ensayos similares mostraron que la atención al estilo de vida con nutrición y ejercicio, y una pérdida de peso del 7% al 10% del peso corporal, puede revertir la prediabetes.

Además de la pérdida de peso, para las personas con diabetes y prediabetes, los programas formales de ejercicio ayudan a controlar la glucosa en la sangre al hacer que la acción de la insulina sea más eficiente y al usar y mejorar el almacenamiento de glucosa en la sangre en los músculos, lo que reduce los niveles anormales de glucosa en la sangre. Esta función eficiente de la insulina se describe en el término » sensibilidad a la insulina «.

El entrenamiento con pesas puede desarrollar músculo extra y, por lo tanto, aumentar la capacidad de almacenamiento de glucosa. La glucosa se almacena con agua como «glucógeno». Este aspecto puede ser particularmente importante a medida que envejecemos y la masa muscular tiende a disminuir.

Cómo hacer ejercicio para la diabetes y pre-diabetes

El primer punto a destacar es que si le han diagnosticado diabetes o prediabetes, o si tiene sobrepeso y es sedentario y tiene otros marcadores de posible prediabetes o síndrome metabólico, como colesterol alto y presión arterial alta , debe tener La aprobación de su médico para hacer ejercicio.

Si usa insulina o medicamentos inyectables para reducir la glucosa en la sangre, también debe obtener buenos consejos de su médico o especialista en diabetes que tenga experiencia con ejercicios para diabéticos. Es posible que se requiera algún ensayo y error porque la glucosa en sangre puede responder de manera diferente a las personas que hacen ejercicio y usan varios medicamentos o insulina.

Si bien se han sugerido y evaluado varias formas de ejercicio para los diabéticos, ni el entrenamiento con pesas, el ejercicio aeróbico o el ejercicio de tipo intervalo más intensivo han demostrado ser claramente superiores a cualquier otro. Todos tienen sus puntos fuertes. Lo que está claro es que las pautas de ejercicio para la salud y la pérdida de peso del American College of Sports Medicine son un buen punto de partida.

Un programa integral de entrenamiento para la diabetes y pre-diabetes

A continuación se muestra un programa de entrenamiento semanal, con consejos de progresión, que combina aeróbicos y entrenamiento con pesas. No supone mucha actividad física previa. Es probable que una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza, como para personas sanas, sea la combinación ideal de actividad física para los diabéticos, pero debe seguirse bajo supervisión para garantizar la seguridad y los mejores resultados.

Día 1. Ejercicio aeróbico. Camine, trote, camine o al aire libre durante 30 minutos a intensidad moderada. Intensidad moderada significa en el rango del 50% al 70% de la frecuencia cardíaca máxima o a un ritmo al que aún se puede hablar con facilidad o recitar un poema, por ejemplo. La natación y el ciclismo están bien para el acondicionamiento aeróbico, pero no obtienes la ventaja de construir huesos que haces con el ejercicio de impacto. Las clases de ejercicios aeróbicos grupales, de paso y de bomba son excelentes.

Día 2. Entrenamiento con pesas. Use el programa de Fuerza Básica y Músculo como guía. Puedes hacer esto en un gimnasio o puedes hacer la mayoría de los ejercicios en casa con un gimnasio en casa o incluso con un conjunto de pesas. Los ejercicios individuales no son tan críticos, pero debe trabajar todos los grupos musculares principales, incluidas las piernas superiores e inferiores, los brazos, los hombros, la espalda, el pecho, los abdominales y las nalgas. La razón de esto es que cuanto más músculo ejercite y desarrolle, más depósitos para la eliminación y almacenamiento de glucosa creará.

Realice de 8 a 10 ejercicios, incluyendo 3 series de 8 a 12 repeticiones en cada serie. Ajuste la carga para que pueda completar un conjunto completo y que la repetición final, digamos el número 10, sea un poco más difícil de hacer. Al final de la tercera serie de cualquier ejercicio, deberías estar trabajando un poco duro. Descanse de dos a cinco minutos antes del próximo ejercicio.

Cuando comienzas, es importante no exagerar. Haga menos series o repeticiones y use menos peso, pero haga todos los ejercicios y progrese a mayores volúmenes e intensidad. Sin embargo, la fuerza y ​​el entrenamiento muscular necesitan estresar los músculos adecuadamente. Levantar pesas ligeras durante 20 repeticiones, aunque no es inútil, no es lo que se requiere aquí. ¡Tómelo con calma, pero no demasiado fácil!

Día 3. Entrenamiento aeróbico como para el día 1.

Día 4. Entrenamiento aeróbico como para el día 1.

Día 5. Entrenamiento con pesas como en el día 2.

Día 6. Entrenamiento aeróbico como para el día 1.

Día 7. Descanso.

Progresión del ejercicio

Al aumentar el estado físico, puede aumentar gradualmente la intensidad y el volumen de su programa de ejercicios. Esto se hace mejor bajo la supervisión de un entrenador calificado. Aquí hay algunos consejos sobre cómo hacerlo.

  • Aumente la intensidad de los entrenamientos aeróbicos aumentando la frecuencia cardíaca del 50% al 70% a más cerca del 70% o ligeramente por encima. A este ritmo intermedio, debería poder hablar con menos facilidad, aunque no debería tener dificultades para respirar.
  • Aumente el tiempo del entrenamiento de 30 a 45 minutos.
  • Incluya intervalos en su caminar o correr caminando a un ritmo muy acelerado por un intervalo de un minuto cada cinco minutos durante la duración de la sesión.
  • Aumente gradualmente la carga de peso que levanta en su programa de entrenamiento con pesas a medida que se fortalece. Deberías luchar para hacer ese último levantamiento del tercer set. No aumente el número de series o repeticiones; solo aumente el peso que levanta a medida que se fortalece. Puede variar los ejercicios, pero recuerde trabajar todos los grupos musculares principales.
  • Agregue una tercera sesión de entrenamiento con pesas a su programa semanal, preferiblemente en uno de los días de ejercicios aeróbicos para que mantenga al menos un día de descanso completo.
  • Tenga en cuenta las molestas lesiones de las articulaciones, los músculos y los tendones y no entrene a través del dolor agudo  o el dolor persistente subagudo  . Ve a tu doctor. Cuando entrene con pesas, tenga especial cuidado con el dolor o la incomodidad del hombro  en el manguito de los rotadores , lo que puede ser un problema en los entrenadores mayores. Haz ejercicios sencillos con el hombro si te da una advertencia.
  • Cada mes, tome 3 días libres consecutivos para permitir que el cuerpo se recupere y reconstruya.

Declaración de consenso de la American Diabetes Association sobre el ejercicio

En su declaración de consenso de 2006, la Asociación Americana de Diabetes recomienda una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia de la siguiente manera:

  1. Para personas con intolerancia a la glucosa (IGT), 150 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana, incluido ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas.
  2. Realizar 4 horas semanales de ejercicio físico aeróbico moderado a vigoroso o de resistencia se asocia con una mayor reducción del riesgo de ECV ( enfermedad cardíaca ) en comparación con menores volúmenes de actividad.
  3. En ausencia de contraindicaciones, se debe alentar a las personas con diabetes tipo 2 a realizar ejercicios de resistencia tres veces por semana, dirigidos a todos los grupos musculares principales, progresando a tres series de 8 a 10 repeticiones con un peso que no se puede levantar más de 8 a 10 veces (8 a 10 RM).

Es importante tener en cuenta que se pueden aplicar consideraciones especiales de ejercicio a las personas con las siguientes complicaciones. Consulte a su médico sobre estas condiciones.

  • Niveles de glucosa en sangre no controlados: altos o bajos
  • Presión arterial alta no controlada
  • American Diabetes Association. Diabetes mellitus and exercise.Diabetes Care, 25, Supp 1, 2002.
  • Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Exercise for type 2 diabetes mellitus.Cochrane Database Syst Rev.2006 Jul 19;3:CD002968. Review.

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