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Triptófano: Qué es, para qué sirve, alimentos ricos y efectos secundarios

Triptófano: Qué es, para qué sirve, alimentos ricos y efectos secundarios

Aminoácido fundamental para varias funciones de nuestro organismo, el triptófano ha recibido más importancia recientemente gracias a su rendimiento en el control del apetito y el deseo de comer dulces.

Y además de disminuir el deseo de atacar más alimentos calóricos, el triptófano también puede mejorar el estado de ánimo y contribuir a un sueño nocturno más pacífico e ininterrumpido.

¿Qué es el triptófano?

Conocido como L-triptófano debido a su orientación molecular, el triptófano es uno de los nueve aminoácidos clasificados como esenciales, es decir, que el organismo no es capaz de sintetizar y debe obtenerse de los alimentos.

¿Para qué sirve el triptófano?

Naturalmente presente en proteínas de origen vegetal y animal, el triptófano es necesario para la formación de diversas proteínas en el organismo, así como de la vitamina B3 (niacina) y de los neurotransmisores serotonina y melatonina.

¿Cómo funciona el sistema?

Después de ser absorbido a través del alimento, el L-triptófano se convierte en 5-hidroxitriptófano, o 5-HTP. El 5-hidroxitriptófano es entonces convertido en serotonina y melatonina por el cerebro, y en vitamina B3 por el hígado.

Mientras que la niacina ayuda a equilibrar el sistema nervioso y asegura la salud de la piel, la serotonina actúa en el control del estado de ánimo y puede regular el apetito. La melatonina, por otro lado, es la hormona que actúa en la regulación del sueño.

Beneficios del Triptófano

1. puede ayudar a adelgazar

No, el triptófano no pierde peso, pero puede ser un gran aliado de la pérdida de peso cuando se combina con una dieta equilibrada. Entender cómo el triptófano puede ser un complemento de la pérdida de peso:

– Reduce el deseo de comer carbohidratos

Que la primera piedra sea lanzada a aquellos que nunca han tenido ganas de comer una barra entera de chocolate – o cualquier otro dulce más calórico – en una situación de estrés, tristeza o gran ansiedad.

Esto se debe a que los niveles de serotonina en el cerebro se reducen en estos momentos, y este cambio puede causar estado de ánimo, irritación, tristeza y ansiedad – síntomas que pueden ser aliviados por la producción de serotonina exactamente.

Una de las formas que el cerebro utiliza para obtener triptófano para producir serotonina es a través de la acción de la insulina, una hormona que facilita la entrada de nutrientes – incluyendo aminoácidos – en las células. Y no hay nada mejor para aumentar drásticamente las tasas de insulina en la circulación que los alimentos ricos en carbohidratos refinados, que se asimilan fácilmente y se convierten rápidamente en glucosa.

En otras palabras, mientras más azúcar, más insulina y más insulina, mayor es la cantidad de triptófano utilizada por el cerebro. ¿Y cómo romper este círculo vicioso? Al consumir alimentos ricos en triptófano o incluso suplementos que proporcionan una buena concentración del aminoácido.

Con una cantidad adecuada de triptófano en circulación, el cerebro no tiene que recurrir a los carbohidratos para obtener el nutriente. Esto te hace sentir menos hambre y, sobre todo, menos inclinado a comer.

Las investigaciones han demostrado que los individuos obesos tienen bajas concentraciones de triptófano en su plasma sanguíneo, lo que ayudaría a justificar en parte la gran dificultad que tienen para controlar su apetito y consumo de alimentos ricos en azúcar.

Sin embargo, cuando recibieron un suplemento diario con 1,000mg, 2,000mg o incluso 3,000mg de triptófano, estos mismos pacientes mostraron un aumento en la concentración de triptófano en la circulación. Y, como consecuencia, comenzaron a consumir significativamente menos calorías a lo largo del día.

Y, como ya se imaginaba, esta reducción en la ingesta de calorías fue el resultado de un menor consumo de carbohidratos, y no de grasas y proteínas.

– Controla el apetito

Esto puede considerarse uno de los mayores beneficios del triptófano, ya que las dietas que reducen drásticamente el consumo de calorías terminan reduciendo automáticamente la ingesta de triptófano, lo que a su vez lleva a una menor producción de serotonina.

Al proporcionar el triptófano que el cuerpo necesita, usted se asegurará de que las concentraciones adecuadas de 5-HTP sean entregadas al cerebro. Y esto evitará que el órgano envíe una señal para que usted ataque la primera comida rica en azúcar que encuentre frente a usted.

En otro estudio de pacientes obesos, se demostró que aquellos que siguieron una dieta rica en proteínas combinada con un suplemento diario de 1,500 mg de triptófano perdieron significativamente más peso que aquellos que estaban en una dieta pero sólo recibieron un placebo.

– Estimula la producción de leptina

Varios estudios han demostrado una relación directa entre el sueño nocturno y el aumento de peso. Y una de las explicaciones para esta correlación no deseada es que es exactamente durante el sueño que el cuerpo produce leptina y grelina, dos hormonas relacionadas con el control del apetito.

Dormir demasiado poco – o demasiado mal – dificulta la producción de leptina, mientras que aumenta la liberación de grelina. Mientras que la leptina envía una señal de saciedad al cerebro, la grelina tiene el efecto contrario, aumentando el apetito y estimulando el consumo de calorías.

Al estimular la producción de melatonina y promover una mejora en la calidad del sueño, el triptófano puede ayudar indirectamente a restaurar este equilibrio hormonal, facilitando el control del apetito y reduciendo el deseo de comer (también conocido como hambre hedónica, que es el deseo de comer sin que el cuerpo necesite más energía en ese momento).

2. mejora el sueño

Como hemos visto, además de ser un precursor de la serotonina, el triptófano también es necesario para la síntesis de la melatonina, la sustancia conocida como la hormona del sueño.

Numerosos estudios han demostrado que tomar un suplemento de triptófano antes de acostarse puede ayudar a mejorar tanto la calidad como a prolongar la duración del sueño. Y, a diferencia de los medicamentos para dormir, el triptófano no es adictivo y se puede obtener naturalmente de alimentos ricos en triptófano.

Un estudio desarrollado con voluntarios adultos mostró que los participantes que recibieron suplementos de triptófano mostraron una mejoría significativa en la duración total del sueño, una disminución en el tiempo necesario para conciliar el sueño, y también una reducción en la fragmentación del sueño (caracterizada por varios despertares nocturnos).

Esa puede ser una de las razones por las que los abuelos sugirieron tomar un vaso de leche y un plátano antes de acostarse – después de todo, ambos alimentos son buenas fuentes de triptófano.

3. reduce la ansiedad y el estrés

Además de las complicaciones que el estrés y la ansiedad pueden traer a la salud, estas dos condiciones siguen siendo villanos importantes de la pérdida de peso. Después de todo, como hemos visto antes, ponerse nervioso, angustiado o estresado puede enviar una señal al cerebro para aumentar la producción de serotonina – y, como consecuencia, la ingesta de carbohidratos para facilitar la entrada de triptófano en las células.

La investigación sugiere que tener una dieta que favorezca los alimentos con triptófano o usar el aminoácido como suplemento puede ayudar a reducir los síntomas asociados con el estrés y la ansiedad, ya que el triptófano puede disminuir la secreción de cortisol, la hormona del estrés.

4. estimula la liberación de GH

Estudios realizados en las últimas décadas han demostrado que el aumento de la concentración de triptófano en la circulación sanguínea estimula una mayor producción de hormona de crecimiento (GH).

Además de favorecer la formación de masa ósea, la hormona del crecimiento es también indispensable para quienes tienen un buen ojo, ya que estimula la síntesis de proteínas y la hipertrofia del tejido muscular.

5. ayudar a controlar los síntomas del TPM

La reducción de los niveles de serotonina en el cerebro puede ser una de las causas de la tensión premenstrual y sus incómodos síntomas. La suplementación con triptófano puede ayudar a controlar la irritación, la tensión y los cambios de humor característicos del período.

En un estudio reciente, las voluntarias que recibieron suplementos con 6 gramos de triptófano por día desde el comienzo de la ovulación hasta el tercer día de la menstruación mostraron una reducción significativa en los cambios de humor, irritación y ansiedad.

6. estabiliza el estado de ánimo y ayuda a tratar la depresión

La mayoría de las personas que sufren de cambios de humor y depresión tienen niveles bajos de serotonina en el cerebro. La suplementación con triptófano puede ser una alternativa natural al uso de antidepresivos, ya que el aminoácido es fundamental para la producción del neurotransmisor.

Mientras que la mayoría de los antidepresivos evitan que la serotonina sea reabsorbida, el triptófano actúa aumentando la producción de la sustancia, lo que lleva a un aumento en la concentración del neurotransmisor en la región cerebral.

7. mejora el rendimiento durante la actividad física

Cuando estás de mal humor o enojado, una de las últimas cosas que te vienen a la mente es el deseo de hacer ejercicio. Pero sepa que la suplementación con triptófano ayuda a mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Y esto se debe a que el aminoácido aumenta la fuerza y la resistencia, mientras que disminuye la percepción de la fatiga. Esto le permite entrenar más intensamente y durante más tiempo.

La investigación ha mostrado un aumento promedio del 49% en la duración del entrenamiento intenso después de la suplementación con triptófano. Un resultado similar fue observado en otro estudio desarrollado con corredores, donde aquellos que usaron el aminoácido corrieron por lo menos 500m más que los atletas que recibieron un placebo.

Y si aún no está convencido, sepa que si está en un momento de gran irritación, ponerse los zapatos y salir a correr, pedalear, caminar o hacer cualquier otra actividad aeróbica puede ayudarle a sentirse mucho mejor.

Esto se debe a que el ejercicio libera serotonina, lo que a su vez aumenta el bienestar y provoca una sensación de relajación.

Alimentos ricos en triptófano

Ahora que conoce los principales beneficios del triptófano, compruebe los alimentos ricos en aminoácidos:

– Peces

Incluir más pescado en la dieta puede ser una gran manera de aumentar la ingesta diaria de triptófano y proteínas sin exagerar las calorías. Con 335 mg de triptófano por cada 100 g de filete de pescado hervido, el atún es uno de los alimentos más ricos en triptófano cuando se trata de fuentes saludables de nutrientes.

Además, también vale la pena recordar que el pescado es una fuente de omega 3, otro nutriente importante para los que están atentos a la salud y a las escamas.

Triptófano en los principales tipos de pescado (porción de 100 g de carne):

  • Sardina: 99% de la ingesta diaria recomendada (RDI);
  • Salmón: 98% IDR;
  • Tilapia: 95% IDR;
  • Trucha: 90% IDR;
  • Caballa: 88% IDR;
  • Bacalao: 70% IDR.

Los mariscos también son una buena fuente de triptófano, siendo el cangrejo la principal fuente, con 330 mg de nutrientes por cada 100 de carne. El pulpo (101% IDR), el camarón (79% IDR), la langosta (75% IDR) y las ostras (64% IDR) también merecen una mención más que honorable en la lista de alimentos ricos en triptófano.

– Semillas y frutos secos

Las semillas de calabaza pueden considerarse uno de los alimentos de origen vegetal más ricos en triptófano, ya que una sola porción de ¾ de una taza (100g) contiene 576mg del nutriente – casi el doble de las necesidades diarias de un adulto. O el equivalente al 30% de la ingesta diaria recomendada por cuchara.

Otras semillas y frutos secos con un alto contenido de triptófano (porción de 30 g, o 2 cucharas):

  • Chia: 45% de la ingesta diaria recomendada;
  • Ajonjolí: 40% IDR;
  • Semillas de girasol: 35%;
  • Linaza: 30%;
  • Pistacho: 30%;
  • Anacardos: 25%;
  • Nuez de Brasil: 20%;
  • Almendras: 21%;
  • Avellana: 19%.

– Soja

Además de ser una excelente fuente de proteínas, la soja también tiene una buena concentración de triptófano en alimentos de grano fresco y leguminosos como el tofu y el tempeh.

Cantidad de triptófano en la soja y sus principales subproductos (porción de 100g):

  • Soja tostada: 575 mg- o 205% de IDR;
  • Tofu: 65% de IDR;
  • Soja hervida: 75% de IDR;
  • Tempeh: 58% de IDR;
  • Leche de soja: 14% del IDR.

– Queso

Los productos lácteos son una fuente bien conocida de triptófano, y la buena noticia es que con sólo una rebanada (100 g) de queso ya es posible obtener casi todas sus necesidades nutricionales diarias.

Contenido de triptófano en los principales tipos de queso (loncha de 100 g):

  • Mozzarella de búfalo: 571 mg (204% IDR);
  • Parmesano: 170% IDR;
  • Mozzarella: 155% IDR;
  • Casa rural: 49% IDR;
  • Ricotta: 45% IDR.

Aunque en una dosis más baja, la leche también es una buena fuente de triptófano: es de unos 85 mg por vaso de 200 ml. Un bote de yogur descremado proporciona 60 mg del aminoácido.

– Pavo y pollo

Si tienes mucho sueño después de la tradicional cena de Navidad, puedes estar gracias al pavo de Navidad. Rica en triptófano, la carne de pavo es una de las mejores fuentes de nutrientes, con aproximadamente 404 mg por cada 100 g de rebanada.

Con valores similares (400mg / 100g de carne), el pollo es también una buena fuente de triptófano con bajo contenido de grasa.

La carne roja, por otro lado, proporciona alrededor de un 4% más de triptófano que la carne de ave, pero también contiene más grasa y colesterol.

– Cereales

Los cereales integrales son fuentes de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y triptófano. Dos cucharadas de avena, por ejemplo, ya son suficientes para obtener el 35% del RDI del aminoácido.

Triptófano en una porción de 30 g (2 cucharas):

  • Germen de trigo: 130% del IDR;
  • Alforfón: 116%;
  • Salvado de trigo: 59%;
  • Copos de avena: 55%;
  • Harina de trigo integral: 45%;
  • Arroz entero cocido: 12%.

– Huevo

Considerado uno de los alimentos más completos del mundo, el huevo es también una excelente fuente de triptófano. Una pequeña unidad (50g) proporciona 84 mg del aminoácido.

Para no exagerar en calorías, dé preferencia al huevo cocido o preparado en forma de tortilla sin aceite.

– Legumbres

El grupo que incluye frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes y soja es también una excelente fuente de tript.
fano, además de proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes importantes para la salud.

Cantidad de triptófano que se encuentra en una taza (179 g) de legumbres cocidas:

  • Frijoles blancos: 74% IDR;
  • Frijoles carioca: 66% IDR;
  • Frijoles negros: 65% IDR;
  • Guisantes: 63% IDR;
  • Lentejas: 57% IDR;
  • Garbanzos: 54%

– Frutas

A pesar de tener una menor concentración de aminoácidos, los frutos que se muestran a continuación también son fuentes del nutriente (100g por porción):

  • Aguacate: 33 mg;
  • Kiwi: 14 mg;
  • Plátano: 10 mg;
  • Fresa: 7.9 mg;
  • Melón: 7,4 mg;
  • Piña: 6.8 mg.

– Espirulina

Las algas de sabor agudo proporcionan una asombrosa cantidad de 929 mg por porción de 100g, o un 33% de equivalente de RDI por cuchara.

Otras fuentes

Además de las fuentes de triptófano mencionadas anteriormente, también podemos encontrar el nutriente en la proteína del suero, las verduras (espinacas, calabaza, brócoli, patatas, cebollas, berenjenas, maíz y setas), la miel, el cacao en polvo y la mantequilla de cacahuete.

Vitamina B3

A través de nuestra dieta regular, rara vez obtenemos la cantidad ideal de triptófano y vitamina B3 que nuestro cuerpo necesita para todas sus funciones metabólicas. Y puesto que el aminoácido también es utilizado por el hígado para la producción de vitamina B3, un bajo consumo de la vitamina puede dificultar la producción de serotonina en el cerebro, ya que el triptófano se utilizará principalmente para la síntesis de B3.

Por esta razón, tan importante como aumentar el consumo de triptófano, es controlar la ingesta diaria de niacina, una vitamina que se encuentra en alimentos como el atún, el salmón, el pollo, el hígado, el maní, los hongos, los guisantes, las semillas de girasol y el aguacate.

También es importante destacar que el cuerpo necesita concentraciones adecuadas de hierro, riboflavina (vitamina B2) y vitamina B6 para sintetizar la niacina y la serotonina.

Dosis de triptófano

La cantidad diaria recomendada de triptófano dependerá de factores como la edad, el sexo y el estado de salud. En general, se recomienda una dosis de aproximadamente 4.0 mg de aminoácidos por cada kilogramo de peso corporal. Como ejemplo, tenemos que un adulto de 70 kg necesitaría unos 280 mg de triptófano cada día.

Si la opción es un suplemento de triptófano, la orientación es tomar 1 comprimido (hasta 500 mg) 30 minutos antes de las comidas principales. Quienquiera que use triptófano para mejorar el sueño debe tomar 1 ó 2 tabletas aproximadamente 1 hora antes de acostarse.

Como una dosis alta de aminoácidos puede interferir con algunos medicamentos, hable con su médico antes de comenzar a usar cualquier suplemento de triptófano.

Contraindicaciones

Aunque el consumo de alimentos ricos en triptófano no suele ser un riesgo para la salud, el uso de suplementos de L-triptófano o 5-htp puede interactuar con algunos medicamentos. Lo son:

  • Antidepresivos: algunos medicamentos para la depresión (como Prozac y Zoloft) aumentan la concentración de serotonina en el cerebro. Debido a que el uso de suplementos de triptófano o el consumo excesivo de aminoácidos en la dieta también aumenta la concentración del nutriente, la combinación de los dos puede causar efectos secundarios graves. Entre ellos, problemas cardíacos, ansiedad y temblores;
  • Sedantes: algunos medicamentos calmantes que actúan sobre el sistema nervioso central causan somnolencia, un efecto que puede exacerbarse en presencia de una alta concentración de triptófano. Esto se debe a que el triptófano también causa relajación y aumenta el sueño.

Evite tomar cualquier suplemento de triptófano si está tomando cualquiera de los medicamentos mencionados anteriormente. Las mujeres embarazadas, los bebés y los niños menores de 18 años tampoco deben aumentar la ingesta de triptófano sin asesoramiento médico.

Efectos secundarios

El consumo excesivo de altas dosis de triptófano puede causar acidez estomacal, dolor de estómago, náuseas, vómitos, gases, diarrea y pérdida del apetito. Otros efectos secundarios de la suplementación con triptófano incluyen mareos, dolores de cabeza, sequedad de boca, debilidad muscular y somnolencia excesiva.

Hable con su médico antes de comenzar un suplemento de triptófano, especialmente si usted está tomando cualquier medicamento.

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