Trabaja tu núcleo con extensiones de pierna mentirosas

Los programas de ejercicios de fortalecimiento del núcleo casi siempre incluyen algún tipo de extensiones de piernas tumbadas . Dependiendo de la posición en la que se encuentre, los ejercicios de extensión de la pierna acostada pueden ejercitar los músculos abdominales , pélvicos, de espalda, de cadera y / o de rodilla.

Antes de decidir si incluirá o no las extensiones de piernas en su programa de ejercicios para la espalda, es una buena idea aclarar la terminología.

Técnicamente, pierna se refiere a la parte inferior de la pierna, pero muchas personas usan este término para referirse a toda la extremidad inferior. Cuando se acuesta boca arriba y levanta la extremidad inferior con una rodilla recta, flexionará la cadera y extenderá la rodilla. También puedes mantener la rodilla doblada; Esto generalmente se recomienda para principiantes que tienen poca fuerza muscular abdominal y / o aquellos que tienen dolor de espalda baja.

Cuando se acueste boca abajo, extenderá la cadera mientras levanta la extremidad inferior hacia el techo. En este caso, puede mantener la rodilla extendida, es decir, recta, o puede doblarla, lo que se denomina flexión de la rodilla. La elección es suya, pero cada variación probablemente hará una diferencia en cuanto a qué músculos se trabajan.

Las extensiones de piernas tumbadas (boca abajo) son un poco más avanzadas y se agregan mejor a un programa establecido.

Una buena alineación lo ayudará a enfocarse en su núcleo

Independientemente de la terminología, prepárese para las extensiones de piernas acostadas posicionándose con una buena alineación y comprometiendo sus músculos centrales. A medida que la pierna se levanta, es probable que se produzcan movimientos pélvicos y del tronco. Su trabajo, o más bien el trabajo de sus músculos abdominales, es no permitir que ocurra ese movimiento; así es como se construye la fuerza muscular central.

El trabajo de estabilización del núcleo como este se dirige a los abdominales oblicuos transversales , internos y externos. Pero el músculo recto abdominal, que puede reconocer como los «abdominales de la tabla de lavar», también participa en el movimiento.

La mayoría de las personas con dolor de espalda pueden sacar mucho provecho de un simple levantamiento de las extremidades inferiores en posición supina (en la espalda). De hecho, una o más variaciones de los estiramientos supinos suelen ser administrados muy rápidamente a los pacientes de la columna por sus fisioterapeutas.

Cómo hacer una extensión de pierna acostada para principiantes: en decúbito supino

  1. Acuéstese boca arriba sobre una superficie dura, preferiblemente sobre el piso. Esto es para que tus músculos no tengan que trabajar demasiado para mantenerte bien alineado; el piso puede soportarlo en su lugar. Si estás en un piso de madera, también considera hacer el ejercicio descalzo para que tus pies no resbalen.
  2. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
  3. Inhale y manteniendo el ángulo de la rodilla doblada igual durante todo el movimiento, levante la extremidad inferior. Tenga en cuenta que el movimiento de elevación ocurre en la articulación de la cadera.
  4. Cuando levante la extremidad inferior, trate de no permitir que la posición de su tronco se tambalee, vacile, cambie o cambie de ninguna manera. Pista: todo está en los abdominales.
  5. Exhale y coloque su pie nuevamente en el piso. Nuevamente, tenga en cuenta que su tronco permanece estacionario. Además, recuerde preservar el ángulo de la parte inferior de la pierna al muslo.

Muchas personas, se den cuenta o no, utilizan la gravedad para ayudar a que el pie vuelva al piso. Pero trabajar de esta manera tiende a tener el efecto de «omitir» los abdominales, lo que no te hará mucho bien si lo que buscas es un núcleo fuerte. Para interrumpir este hábito de ejercicio contraproducente, considere reducir el ritmo al que lleva la extremidad inferior a la posición inicial. También está bien reducir la velocidad durante la fase de elevación.

Cómo hacer una extensión de pierna acostada para principiantes: propenso

  1. Acuéstese boca abajo con los codos doblados, las palmas de las manos en el suelo incluso con los hombros y las extremidades inferiores extendidas. Con los antebrazos apoyados en el suelo, arrastre las puntas de los codos en la misma dirección que los pies, en otras palabras, lejos de los hombros. Esto puede provocar un estiramiento de los músculos en la parte superior de los hombros, así como una posición de apoyo para la parte media y superior de la espalda.
  2. Para enganchar su núcleo y establecer una buena alineación de la parte baja de la espalda, levante un poco el ombligo del piso.
  3. Inhale y llene su núcleo de aire. Mientras exhala, levante una extremidad inferior del piso.
    1. Esto no tiene que ser un gran movimiento. Recuerde, el objetivo es fortalecer su núcleo, lo que requiere que mantenga la pelvis en la misma posición que tenía cuando estableció su posición de inicio. Tratar de llegar a la altura del movimiento de la extremidad inferior probablemente provocará movimientos extraños del tronco; esto no funcionará tu núcleo.
  4. Inhale y coloque la extremidad inferior nuevamente a la posición inicial.

    Ya sea que practique este ejercicio sobre su espalda o sobre su estómago, todo lo que necesita es realizar de 3 a 10 con excelente forma. Cuidar de mantener una posición estable del tronco y una buena alineación al extender la pierna es clave para trabajar los músculos que pueden ayudar a la espalda .

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