Técnicas de liberación auto miofascial para cuello y hombros

Cada programa de ejercicio, ya sea para mejorar el rendimiento deportivo, el estado físico general o por razones de fisioterapia , debe incluir tres tipos de entrenamiento. Estos son cardiorrespiratorios, entrenamiento de resistencia y flexibilidad (entrenamiento de movilidad). Según el American Council on Exercise, un programa de acondicionamiento físico efectivo necesita los tres elementos.

Y los tres juegan un papel en la prevención y el manejo del dolor de espalda .

Ejercicio y dolor

Es posible que no asocie automáticamente el ejercicio aeróbico con una disminución del dolor de espalda, pero la asociación está ahí. Un metaanálisis de 2015 publicado en el American Journal of Physical Medicine Rehabilitation analizó ocho estudios que se centraron en los efectos que este tipo de entrenamiento físico tuvo en los puntajes en una serie de reconocidas encuestas de pacientes con dolor y discapacidad. Los investigadores encontraron que el ejercicio aeróbico de hecho ayudó a disminuir el dolor lumbar crónico y la discapacidad asociada.

El fortalecimiento de los músculos centrales, de la espalda y de la cadera puede ayudar a mantener su postura en una alineación saludable y, como tal, puede proporcionar una base para evitar lesiones, lesiones y dolores relacionados con los músculos desequilibrados que rodean las articulaciones. Consulte esta página informativa para obtener algunas ideas sobre qué hacer.

Cuando nos referimos a la flexibilidad, en esencia, estamos hablando del rango de movimiento conjunto. El rango de movimiento de la articulación mide el grado de movimiento en todas las direcciones posibles para una articulación específica. Los movimientos exactos serán diferentes en función de cada articulación. Estas variaciones pueden depender de varias cosas, incluido el tipo de unión, en otras palabras, el diseño y la construcción, además de su edad, su género y más.

Aunque una articulación, por ejemplo, la articulación del hombro, se puede construir para mucho movimiento, a menudo músculos tensos, la presencia de tejido cicatricial u otros factores limitarán la cantidad de movimiento y, por lo tanto, la flexibilidad que puede demostrar de manera efectiva. Se le considera flexible cuando tiene disponible la cantidad total, o al menos la mayoría, del movimiento para el que se construye una articulación determinada.

Pero la mayoría de los adultos no tienen un exceso de flexibilidad articular. Para ellos, incluir regularmente entrenamiento de movilidad como parte de cada entrenamiento puede ser de gran ayuda para superar el dolor y la discapacidad.

Estiramiento, fascia y SMR para el desarrollo de la movilidad de todo el cuerpo

Una forma de lograr esto es estirar. Durante mucho tiempo, el estiramiento de los grupos musculares individuales después de un entrenamiento fue la estrategia más comúnmente recomendada. Pero a medida que las décadas progresaron, y se hicieron más investigaciones, no solo se identificaron y recomendaron nuevas técnicas de estiramiento muscular, sino que todo el concepto de flexibilidad comenzó a pasar a un modelo de movilidad de todo el cuerpo. En estos días, el entrenamiento de movilidad a veces se trata de relajación muscular, mientras que otras veces se trata de liberar la fascia, la cubierta similar a una red que rodea y se entrelaza en casi todas las estructuras de su cuerpo, desde huesos y músculos hasta órganos y glándulas.

Y aquí es donde entran en juego las técnicas de liberación auto-miofascial (SMR). Las técnicas de liberación auto-miofasical son cosas que puedes hacer por ti mismo que hacen cambios en los revestimientos alrededor de los músculos y otros tejidos blandos.

¿Por qué querrías hacer estos cambios? Muchas personas afirman que alivian el dolor, mejoran la postura y desarrollan más movilidad.

Las técnicas SMR abarcan toda la gama, desde rodar espuma hasta tumbarse en pelotas de tenis, pelotas de golf, balones medicinales y aparatos de aspecto extraño disponibles en algunos puntos de ejercicio.

Técnicas SMR para cuello, hombros y parte superior de la espalda

Mucho se ha escrito sobre la espuma rodante para caderas, pantorrillas, espalda baja e incluso pies. Pero si su cuello está tenso, le duele la parte superior de la espalda o sus hombros no se “cuelgan” bien, puede beneficiarse de una sesión de liberación auto-miofascial dirigida a la parte superior del cuerpo.

Si eso lo describe, y usted es un juego para una forma alternativa de aumentar su flexibilidad, los siguientes ejercicios SMR son fáciles de seguir. Todo lo que necesitas es un rodillo de espuma y una pelota de tenis o dos.

SMR para músculos romboides

¿Alguna vez ha sentido que los músculos de la parte superior de la espalda, los que se encuentran entre los omóplatos y la columna vertebral, están apretados y apretados? Si es así, puede beneficiarse de SMR a sus músculos romboides. Sus romboides conectan su omóplato a su columna vertebral y juegan un papel en la cifosis o la parte superior de la espalda redondeada . A veces, estos músculos se tensan porque son débiles, y otras veces se tensan debido a los desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones que trabajan el hombro, el cuello, el brazo y / o la cabeza. También es posible una combinación.

Los romboides también se combinan con otro músculo de postura importante llamado la escápula elevadora, por lo que cuando haces SMR en tus romboides, es probable que también afectes indirectamente a este músculo.

Los músculos romboides tensos pueden cambiar la forma en que los omóplatos descansan sobre la parte superior de la espalda, lo que a su vez puede provocar movilidad limitada del hombro, dolor y / o degeneración del tendón del manguito rotador.

Para trabajar sobre tus romboides puedes usar un rodillo de espuma o una pelota de tenis. Si usa un rodillo de espuma, simplemente acuéstese sobre el rodillo, que debe colocarse a lo largo debajo de la columna vertebral. Cruza los brazos al frente, enganchándolos flojamente en los codos, de modo que cada mano toque el hombro opuesto. Esta posición ayuda a mover el omóplato hacia afuera, lejos de la columna vertebral. Relájate y respira por unos minutos.

Puede agregar algo de movimiento a la configuración inicial al rodar sobre el rodillo de espuma. Comience en el borde interior de un omóplato y gire hacia la columna vertebral y luego nuevamente hacia atrás. Sigue respirando durante todo el movimiento.

Después de unos 15-30 segundos de rodar, cambie de lado.

Para una orientación más específica de los músculos romboides, intente la acción de rodar con una pelota de tenis en lugar de un rodillo de espuma.

Pelotas de tenis para sus músculos subocipitales

Muchas personas tienen lo que se conoce como postura de la cabeza hacia adelante , donde, con el tiempo, la posición de la cabeza ha migrado hacia adelante. Este problema de postura menos que ideal a menudo se forma en respuesta a la cifosis y al redondeo de la espalda superior.

La postura de la cabeza hacia adelante puede deberse a largas horas sentado en la computadora y especialmente a la interacción con la pantalla. También puede provenir de ocupaciones sedentarias como la conducción de camiones. También existen más causas, por ejemplo, el ajuste rutinario de la cabeza y el cuello para acomodar ser más alto.

Incluso una pequeña excursión hacia adelante desde la cabeza desde el cuello puede estresar los músculos y otros tejidos blandos. Para abordar esto, puede considerar tener una experiencia con sus pelotas de tenis de vez en cuando. Esto es lo que debes hacer:

  • Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque sus brazos a su lado o cruzados frente a usted como lo hizo con el ejercicio romboidal. Deje que su comodidad sea su guía cuando decida una posición para sus brazos.
  • Tome un respiro o dos, relájese y descanse en el piso.
  • Coloque una pelota de tenis en el hueso ubicado en la parte inferior de su cráneo en la espalda. Encuentre el «punto» donde puede sentir que algo está sucediendo o cambiando en el tejido blando debajo de la pelota, pero donde no es demasiado para que lo asimile. Pase unos momentos relajándose y respirando con la pelota de tenis en ese lugar. Repita en el otro lado.

Y una palabra sobre la ubicación: el área para colocar la pelota de tenis se llama la parte inferior de su cráneo, también conocida como su hueso occipital. Un grupo de músculos conocidos como subocipitales se unen aquí y pueden tensarse mucho cuando la cabeza no está alineada con el cuello.

Otro músculo para asegurarse de «tocar» con sus pelotas de tenis es el semispinalis capitus. Este músculo ayuda a mantener intacta una curva cervical normal y, al igual que los subocipitales, ayuda a extender la cabeza hacia atrás. También es responsable de inclinar la cabeza hacia un lado. Al igual que los subocipitales, el músculo semispinalis capitus se une a lo largo de la parte inferior del cráneo.

Para que su experiencia con las pelotas de tenis debajo de su cráneo sea más conveniente y relajante, puede construir su propio dispositivo SMR. Es muy facil

Simplemente coloque dos pelotas de tenis en un calcetín y colóquelas debajo de la parte inferior de su cráneo, con una pelota de tenis a cada lado de su cuello. El uso de su dispositivo SMR probablemente le brindará una experiencia más estable en general, lo que puede ayudar a relajar aún más los músculos específicos.

Mejore su movilidad de la columna torácica con SMR

La columna torácica , que corresponde y ofrece puntos de conexión a las costillas, está en una buena posición para proporcionar soporte para el cuello, la cintura escapular y el peso de la cabeza. Esta posición también permite que la parte superior de la espalda ayude con la prevención o el manejo de lesiones.

Debido a esto, ¿por qué no aprovechar la capacidad de plataformas de la columna torácica restaurando cualquier movilidad perdida que pueda haber tenido lugar en esta área? Si usted es como muchas personas, los músculos tensos en su columna torácica limitan una cantidad de movimientos, a saber, su capacidad para torcerse, inclinarse, flexionarse y extenderse. La laminación con espuma es una herramienta SMR particularmente buena para mitigar la tensión en los músculos que normalmente potencian esos movimientos.

Acuéstese boca arriba, con el rodillo de espuma colocado en forma transversal y horizontal al nivel de las puntas inferiores de los omóplatos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el piso. ¡Respira profundamente y relájate!

Cuando deberías y no deberías probar el laminado de espuma

Si bien SMR es muy popular tanto en el mundo del acondicionamiento físico como en los círculos de terapia, hay momentos en que no es una práctica adecuada. Si recientemente ha sufrido una lesión o tiene una afección de dolor crónico existente, como fibromialgia, rodadura de espuma, descansar sobre pelotas de tenis y cosas por el estilo, puede no ser para usted. La mejor manera de saberlo con certeza es tener una conversación con su profesional de la salud calificado, ya sea su médico de cabecera o fisioterapeuta. Otras razones para mantenerse alejado de SMR incluyen tener articulaciones óseas y / o problemas de circulación.

Fuentes

Categorías