Soluciones fáciles para la postura de la cabeza hacia adelante

La postura de la cabeza hacia adelante (FHP) es una complicación de la combinación de hombros encorvados hacia adelante y espalda superior redondeada ( cifosis ) que se ha convertido en un resultado común de la vida y el trabajo modernos. Esta posición de «jorobada» puede provocar un acortamiento doloroso de los músculos de la parte posterior del cuello, así como la compresión de las vértebras cervicales, la parte más alta de la columna vertebral que sostiene la cabeza y protege la médula espinal.

Aquí le explicamos por qué: cuando sus hombros y la parte superior de la espalda se redondean hacia adelante y hacia abajo, su cabeza lo sigue de manera natural y también baja la mirada. Para ver lo que está frente a usted: la pantalla de su computadora, el televisor, la vista desde el parabrisas delantero, deberá levantar la cabeza. Si lo hace, su mandíbula sobresale y crea un pliegue afilado en la parte posterior de su cuello, donde debería haber una línea recta y elegante que se extiende desde la parte posterior de la cabeza hasta la mitad de la parte superior de la espalda.

Otras situaciones que pueden contribuir a la postura de la cabeza hacia adelante como resultado de la cifosis incluyen mirar constantemente a un teléfono celular, tableta u otro dispositivo; haciendo trabajo cercano como coser; y frecuentemente carga una cantidad significativa de peso, como un niño, frente a su cuerpo.

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Por qué el ejercicio es la mejor solución

Cualquier cambio ergonómico que pueda hacer en su espacio de trabajo, entorno o hábitos de estilo de vida para hacer que sentarse o pararse de pie sea más cómodo ayudará a reducir el riesgo de una postura de cabeza hacia adelante. Sin embargo, esto puede no ser suficiente.

Un estudio de 2017 que comparó el ejercicio dirigido con la modificación de la estación de trabajo para reducir el dolor de cuello, hombro y espalda relacionado con el consultorio encontró que el ejercicio era el enfoque más efectivo. Además, los sujetos en el estudio que hicieron ejercicio comenzaron a sentirse mejor en solo cuatro meses.

Un mini entrenamiento para la postura de la cabeza hacia adelante

Estos tres ejercicios están diseñados para abordar los problemas individuales que contribuyen a la postura de la cabeza hacia adelante, incluida la cifosis. Es mejor realizarlos en una sesión rápida (aunque también puede hacer retracción cervical durante todo el día, como se indica a continuación ).

Retracción cervical

Cervical significa cuello y retracción significa traer de vuelta. En este ejercicio de postura clave, el objetivo es volver a alinear la cabeza con la columna cervical .

  1. Comience sentándose derecho en una silla.
  2. Mete la barbilla ligeramente hacia el pecho.
  3. Sosteniendo el pliegue, presione la parte posterior de su cabeza hacia la pared detrás de usted. Se sentirá como si estuviera moviendo la cabeza un poco en diagonal hacia el techo.
  4. Mantenga el estiramiento por unos segundos, relájese y repita. Haga de 20 a 30 repeticiones a la vez, o divídalas en 5 a 8 repeticiones de cuatro a cinco veces al día.

Fortalecedor romboidal

Los romboides son los músculos que sostienen la parte superior de la espalda y la mantienen alineada adecuadamente. Son responsables de tres acciones distintas: tirar de los omóplatos uno hacia el otro; levantando los hombros, permitiéndole encogerse de hombros; y presionando los hombros hacia abajo, lejos de las orejas.

Puede activarlos apretando los omóplatos uno hacia el otro, un movimiento que levantará inmediatamente y naturalmente los hombros hacia arriba y hacia atrás, invirtiendo la caída hacia adelante. Fortalecer los músculos romboides para que sean más resistentes al tirón hacia delante de la gravedad puede ayudar a revertir la cifosis y la postura de la cabeza hacia adelante que causa.

  1. Siéntate en una silla firme.
  2. Envolviendo los brazos alrededor de las costillas como para abrazarse, trate de tocar los omóplatos, teniendo en cuenta que solo podrá alcanzar el borde exterior. «Camina» con los dedos hacia abajo para tratar de encontrar las puntas inferiores de cada hoja y luego suelta el abrazo.
  3. Coloque ambas manos detrás de la cabeza y levante los codos para colocar los antebrazos paralelos al piso. Manteniendo esta posición, apriete los omóplatos uno hacia el otro para activar los músculos romboides . Mantenga la cuenta de 5 y suelte lentamente.
  4. Repita, esta vez imaginando que hay un cuarto entre los omóplatos que debe mantener en su lugar. Esto lo ayudará a aumentar el grado en que aprieta los músculos. Mantenga la cuenta de 5 y suelte lentamente.

Estiramiento pectoral

El tercer ejercicio es un estiramiento simple de los músculos que se extienden a lo ancho de su pecho: los músculos pectorales o pectorales. Cuando los hombros se desploman hacia adelante, estos músculos se aprietan y tensan, por lo que es importante tratar de aflojarlos desde esa posición.

Un estiramiento pec de esquina es muy parecido a una flexión en la pared, excepto que se hace hincapié en permanecer en la posición que hace que los músculos del pecho se alarguen. Aquí están los movimientos básicos.

  1. Párate frente a la esquina de una pared.
  2. Con los codos doblados 90 grados y los brazos paralelos al piso, coloque las palmas y los antebrazos contra cada pared adyacente.
  3. Inhale y luego, mientras exhala, jale los músculos abdominales hacia la columna vertebral para estabilizar la parte inferior de la espalda y, sin mover los pies, incline el torso hacia la pared hasta que sienta un estiramiento suave en todo el frente de su pecho.
  4. Mantenga presionado entre 5 y 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.

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Consejos

Si eres propenso al dolor de cuello, te has lesionado el cuello, los hombros o la espalda, o tienes una afección como artritis, consulta con tu médico o un fisioterapeuta antes de hacer estos (o cualquier) ejercicio por primera vez. . De esta manera, se beneficiará de los movimientos en lugar de arriesgarse a agravar un problema existente.

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