Refresco de dieta: ¿bueno o malo?

Las gaseosas dietéticas son bebidas populares en todo el mundo, especialmente entre las personas que desean reducir su consumo de azúcar o calorías.

En lugar de azúcar, están endulzados con edulcorantes artificiales como aspartamo, ciclamato, sacarina, acesulfamo-k o sucralosa.

Casi todas las bebidas endulzadas con azúcar populares en el mercado tienen una versión «ligera» o «dietética»: Coca-Cola Light, Coca-Cola Zero, Pepsi Max, Sprite Zero, etc.

Los refrescos dietéticos se introdujeron por primera vez en la década de 1950 para las personas con diabetes, aunque luego se comercializaron para las personas que intentaban controlar su peso o reducir su consumo de azúcar.

A pesar de estar libres de azúcar y calorías, los efectos en la salud de las bebidas dietéticas y los edulcorantes artificiales son controvertidos.

El refresco de dieta no es nutritivo

El refresco dietético es esencialmente una mezcla de agua carbonatada, edulcorante artificial o natural, colores, sabores y otros aditivos alimentarios .

Por lo general, tiene muy pocas calorías o ninguna y una nutrición significativa. Por ejemplo, una lata de 12 onzas (354 ml) de Coca-Cola Light no contiene calorías, azúcar, grasas o proteínas y 40 mg de sodio ( 1 ).

Sin embargo, no todos los refrescos que usan edulcorantes artificiales son bajos en calorías o sin azúcar. Algunos usan azúcar y edulcorante juntos. Por ejemplo, una lata de Coca-Cola Life, que contiene el edulcorante natural Stevia, contiene 90 calorías y 24 gramos de azúcar ( 2 ).

Si bien las recetas difieren de una marca a otra, algunos ingredientes comunes en los refrescos de dieta incluyen:

  • Agua carbonatada: si bien el agua con gas puede aparecer en la naturaleza, la mayoría de los refrescos se elaboran disolviendo dióxido de carbono en agua a presión (3 4 ).
  • Edulcorantes: Estos incluyen edulcorantes artificiales comunes , como el aspartamo, la sacarina, la sucralosa o un edulcorante a base de hierbas como la Stevia, que son 200–13,000 veces más dulces que el azúcar regular ( 4 ,5 4 ).
  • Colores: los colores más utilizados son los carotenoides, antocianinas y caramelos ( 4 ).
  • Sabores: se usan muchos tipos diferentes de jugos naturales o sabores artificiales en los refrescos de dieta, incluyendo frutas, bayas, hierbas y cola ( 4 ).
  • Conservantes: ayudan a que los refrescos de dieta duren más en el estante del supermercado. Un conservante de uso común es el benzoato de potasio ( 4 ).
  • Vitaminas y minerales: algunos refrescos dietéticos agregan vitaminas y minerales para comercializarse como alternativas más saludables sin calorías ( 4 ).
  • Cafeína: al igual que los refrescos normales, muchos refrescos dietéticos contienen cafeína . Una lata de Coca-Cola Light contiene 46 mg de cafeína, y Diet Pepsi contiene 34 mg ( 1 , 6 ).

Resumen El refresco dietético es una mezcla de agua carbonatada, edulcorantes artificiales o naturales, colores, sabores y componentes adicionales como vitaminas o cafeína. La mayoría de las variedades contienen cero o muy pocas calorías y ninguna nutrición significativa.

Los efectos sobre la pérdida de peso son conflictivos

Debido a que el refresco de dieta generalmente no tiene calorías, sería natural suponer que podría ayudar a perder peso . Sin embargo, la investigación sugiere que esta solución puede no ser tan sencilla.

Varios estudios observacionales han encontrado que el uso de edulcorantes artificiales y el consumo de grandes cantidades de refrescos dietéticos se asocia con un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico (7 8 9 10 aumentar el apetito al estimular las hormonas del hambre, alterar los receptores del sabor dulce y desencadenar respuestas de dopamina en el cerebro (11 12 ,13 14 ).

Debido a que los refrescos de dieta no tienen calorías, estas respuestas pueden causar una mayor ingesta de alimentos dulces o ricos en calorías, lo que resulta en un aumento de peso. Sin embargo, la evidencia de esto no es consistente en estudios en humanos (5 11 15 16 17 18 19 20 21

Algunos estudios relacionan los refrescos dietéticos con la diabetes y las enfermedades cardíacas

Aunque el refresco de dieta no tiene calorías, azúcar o grasa, en varios estudios se ha relacionado con el desarrollo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

La investigación ha encontrado que solo una porción de una bebida endulzada artificialmente por día está asociada con un riesgo 8 a 13% mayor de diabetes tipo 2 (22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 24 34 35

Dieta Soda y Salud Renal

La ingesta de refrescos de dieta se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad renal crónica.

Un estudio reciente analizó las dietas de 15.368 personas y descubrió que el riesgo de desarrollar enfermedad renal en etapa terminal aumentó con la cantidad de vasos de refrescos dietéticos consumidos por semana.

En comparación con aquellos que consumieron menos de un vaso, las personas que bebieron más de siete vasos de refresco dietético por semana tenían casi el doble de riesgo de desarrollar enfermedad renal (36 36 37 la enfermedad renal (36 38 los refrescos normales . Además, este estudio no ha sido respaldado por otra investigación (39 40

Está relacionado con el parto prematuro y la obesidad infantil

Beber refrescos de dieta durante el embarazo se ha relacionado con algunos resultados negativos, como el parto prematuro y la obesidad infantil.

Un estudio noruego en 60,761 mujeres embarazadas encontró que la ingesta de bebidas endulzadas artificialmente y que contienen azúcar se asoció con un riesgo 11% mayor de parto prematuro (41 42 43 44 45

Otros efectos

Hay varios otros efectos documentados para la salud de los refrescos de dieta, que incluyen:

  • Puede reducir el hígado graso: algunos estudios han demostrado que reemplazar el refresco regular con refresco de dieta puede reducir la grasa alrededor del hígado. Otros estudios no han encontrado ningún efecto (46 47 ).
  • Sin aumento en el reflujo: a pesar de los informes anecdóticos, no se ha encontrado que las bebidas carbonatadas empeoren el reflujo o la acidez estomacal . Sin embargo, la investigación es mixta y se necesitan más estudios experimentales (3 48 49 50 flora intestinal , lo que reduce el control del azúcar en la sangre. Esta puede ser una forma en que los refrescos de dieta aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, pero se necesita más investigación (51 52 5 5 53 54

    ¿Deberías beber refrescos de dieta?

    La investigación sobre refrescos dietéticos ha producido muchas pruebas contradictorias.

    Una explicación para esta información conflictiva es que la mayor parte de la investigación es observacional. Esto significa que observa las tendencias, pero hay una falta de información sobre si la ingesta de refrescos de dieta es una causa o simplemente está asociada con la causa real.

    Por lo tanto, si bien parte de la investigación suena bastante alarmante, se necesitan más estudios experimentales de alta calidad antes de llegar a conclusiones concretas sobre los efectos del refresco de dieta en la salud.

    De todos modos, una cosa es cierta: el refresco de dieta no agrega ningún valor nutricional a su dieta.

    Por lo tanto, si está buscando reemplazar el refresco regular en su dieta, otras opciones pueden ser mejores que el refresco de dieta. La próxima vez, pruebe una alternativa como leche, café , té negro o de hierbas o agua con frutas.

Categorías