¿Quieres quemar grasa de cadera? Pruebe estas 10 opciones de ejercicio

Cuando se trata de perder grasa y tonificar los músculos, especialmente alrededor de las caderas, la combinación correcta de dieta y ejercicio puede marcar la diferencia.

Sin embargo, dado que no puede reducir la grasa en un área de su cuerpo a través de la dieta o el ejercicio, es importante centrarse en perder grasa corporal en general. Una vez que comience a perder peso, puede concentrarse en los ejercicios que pueden ayudar a tonificar los músculos dentro y alrededor de las caderas y el núcleo.

Tener menos músculos gordos y más fuertes en la parte inferior del cuerpo puede darle a tus caderas una apariencia más esbelta y esculpida. Además, tener más músculo y menos grasa lo ayudará a quemar calorías a un ritmo más rápido, lo que facilitará el control de su peso.

Siga leyendo para obtener más información sobre las mejores formas de bajar centímetros y tonificar los músculos de la cadera.

Ejercicio y opciones de entrenamiento

1. sentadillas

Las sentadillas son ejercicios versátiles que se dirigen a muchos de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Puedes hacer sentadillas solo con tu peso corporal.

Una vez que hayas dominado este ejercicio, puedes hacerlo más desafiante sosteniendo una pesa en cada mano o una pesa rusa con ambas manos, mientras haces sentadillas.

Para hacer una sentadilla con buena forma:

  1. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros.
  2. Para las sentadillas con peso corporal, puede poner los brazos delante de usted para mantener el equilibrio.
  3. Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta, la columna vertebral alta y bájese hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  4. Haga una pausa con las rodillas sobre, pero no más allá, los dedos de los pies.
  5. Exhala y retrocede.
  6. Realizar de 10 a 15 repeticiones.

2. Estocadas laterales

También llamada estocada lateral, la estocada lateral es una variación de una estocada delantera. Se enfoca más en el área externa del muslo y la cadera.

  1. Párate con los pies un poco más separados que el ancho de la cadera. Con su cuerpo alto, el núcleo ocupado y los ojos mirando hacia adelante, dé un gran paso hacia la derecha y póngase en cuclillas.
  2. Baje su cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al piso.
  3. Pausa. Luego empuje con el pie izquierdo y regrese al centro.
  4. Realice este movimiento, alternando lados, 12 a 16 veces.

3. Hidrantes

El ejercicio de la boca de incendios es un movimiento que apunta a los glúteos y el área de la cadera. También usa los músculos centrales para la estabilidad. Si tiene problemas con las rodillas, puede usar una colchoneta para este ejercicio.

  1. Póngase de manos y rodillas, con las rodillas y los pies separados al ancho de las caderas y las palmas de las manos en el piso.
  2. Mantenga su mirada mirando ligeramente hacia adelante y hacia abajo.
  3. Enganche su núcleo, levante la rodilla derecha del piso y gírela hacia un lado y hacia arriba. Su rodilla debe permanecer doblada todo el tiempo.
  4. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la pierna a la posición inicial.
  5. Completa 10 repeticiones con la pierna derecha antes de repetir con la izquierda.

4. La pared se sienta

Las sentadillas en la pared, también conocidas como sentadillas en la pared, son excelentes para trabajar los muslos, las caderas y los abdominales inferiores. Pueden ser un gran movimiento para desarrollar la fuerza central, probar la resistencia muscular y perder peso.

  1. Párate derecho con la espalda presionada contra la pared y las piernas a unos centímetros de la pared.
  2. Deslízate hacia abajo por la pared hasta que estés sentado con las piernas en ángulo recto y los isquiotibiales paralelos al piso.
  3. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. A medida que desarrolle su fuerza y ​​estado físico, intente trabajar hasta 1 minuto.
  4. Levántese de nuevo a la posición inicial.

5. Paseo anillado

El ejercicio de caminar con bandas utiliza una banda de resistencia para mantener la tensión en las caderas mientras te mueves lateralmente durante una cierta cantidad de pasos. Es un excelente ejercicio para apuntar a las caderas y fortalecer los glúteos.

Elija una banda ancha de ejercicio con suficiente resistencia para desafiar la parte inferior de su cuerpo, pero que sea lo suficientemente ligera como para completar 10 repeticiones en cada dirección.

  1. Coloque la banda de ejercicio alrededor de sus tobillos, doble ligeramente las rodillas y amplíe su postura.
  2. Camina hacia un lado sin dejar que tus pies se toquen.
  3. Dé 10 pasos en una dirección, luego dé 10 pasos de regreso a su punto de partida.
  4. Repetir 2-3 veces.

6. Step-ups con pesas

Los escalones trabajan los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos. También pueden mejorar su equilibrio y estabilidad.

  1. Párese con los pies separados al ancho de las caderas frente a un banco o escalón a la altura de la rodilla, con una pesa en cada mano.
  2. Súbase al banco con el pie derecho y suba la rodilla izquierda mientras mantiene las pesas a su lado.
  3. Baje la pierna izquierda, retrocediendo del banco.
  4. Completa de 10 a 15 repeticiones, liderando con la pierna derecha, luego cambia y haz el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda.
  5. Haz 2 a 3 series en cada lado.

7. Levantamiento lateral de piernas

La elevación de la pierna acostada de lado es un ejercicio de aislamiento que fortalece y tonifica las caderas. La forma correcta es crítica para este ejercicio.

  1. Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios sobre su lado derecho.
  2. Lentamente levante la pierna superior (pierna izquierda) lo más alto que pueda. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
  3. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la pierna a la posición inicial. Asegúrate de mantener la pelvis estable y el núcleo comprometido.
  4. Repita 10 veces en cada lado.

8. Saltar en cuclillas

El salto en cuclillas es un ejercicio pliométrico avanzado que toma la sentadilla básica y agrega un salto para el entrenamiento de fuerza.

  1. Póngase en una posición en cuclillas básica con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Manteniendo el peso sobre tus talones, ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso.
  3. Desde esta posición, explota hacia arriba y vuelve a bajar.
  4. Al aterrizar, baja de nuevo a la posición en cuclillas. Asegúrate de aterrizar suavemente con las puntas de tus pies golpeando el suelo primero, luego transfiere el peso a tus talones.
  5. Repita por 30 segundos o 10 a 12 repeticiones.

9. Escalar escaleras

Subir escaleras es una excelente manera de tensar y tonificar los glúteos y las caderas, y hacer un excelente ejercicio cardiovascular al mismo tiempo. Si tiene acceso a un conjunto de gradas o un estacionamiento de varios niveles, puede correr o trotar escaleras arriba y abajo.

Corre o trota hasta la cima de las escaleras, luego camina hacia abajo. Intenta repetir por cinco minutos. También puede usar una máquina Stairmaster o stepmill en el gimnasio para un entrenamiento para subir escaleras.

10. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad , también conocido como HIIT, es un tipo de entrenamiento cardiovascular que requiere que realices ráfagas cortas de ejercicios intensos, seguidos de un breve período de descanso.

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Otras formas de perder grasa de cadera

El ejercicio es una gran herramienta para ayudarlo a desarrollar masa muscular magra y disminuir la grasa corporal. También es una de las mejores formas de ayudar a mantener los kilos después de perder peso. Sin embargo, si está buscando maximizar su pérdida de peso general, también es importante considerar otros cambios en el estilo de vida.

Comer una dieta saludable

Cuando se trata de perder peso y recortar las caderas, una dieta saludable juega un papel clave. Intente seguir un plan de alimentación que se centre en alimentos integrales en todos los grupos de alimentos.

Evite los alimentos y bebidas con azúcares agregados , y vigile el tamaño de sus porciones . Trata de consumir menos calorías de las que quemas cada día.

Dormir de buena calidad.

Dormir lo suficiente cada noche puede ayudarlo a apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso . Trata de dormir de siete a nueve horas cada noche.

Mantenga el estrés bajo control

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Para llevar

Si bien no es posible reducir la grasa en las caderas, puede diseñar un programa que priorice la pérdida de grasa con énfasis en los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. El resultado final puede incluir caderas más delgadas, más fuertes y más tonificadas.

6 fuentes

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    hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/maintaining-weight-loss
  • Consejo del Presidente sobre Deportes, Fitness y Nutrición. (2017) Pautas dietéticas para estadounidenses.
    hhs.gov/fitness/eat-healthy/dietary-guidelines-for-americans/index.html
  • Turk Y, y col. (2017) Entrenamiento de alta intensidad en obesidad: un metanálisis. DOI:
    10.1002 / osp4.109
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