¿Qué son las sentadillas aéreas?

¿Qué es una sentadilla con aire?

Las sentadillas de aire, también conocidas como sentadillas de peso corporal, se usan comúnmente en programas de entrenamiento como CrossFit y rutinas de entrenamiento. Solo se hacen usando su propio peso corporal, mientras que las sentadillas regulares pueden usar pesas adicionales en su lugar. Debes sentir la sentadilla en tus muslos y en tus glúteos.

Para hacer una sentadilla con aire:

  • Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante.
  • Al ponerse en cuclillas, las caderas se moverán hacia abajo y hacia atrás.
  • Su curva lumbar debe mantenerse y sus talones deben permanecer planos en el piso todo el tiempo.
  • En sentadillas aéreas, tus caderas descenderán más abajo que tus rodillas.

En una sentadilla regular y ponderada, querrá bajar tanto como pueda controlarse con la forma adecuada, lo que para algunas personas significa que sus caderas descenderán más abajo que las rodillas. Tanto en el aire como en las sentadillas con peso regular, al levantarse de la posición en cuclillas, querrá subir (empujar) a través de los talones, utilizando los glúteos para volver a la posición de pie.

Cómo hacer sentadillas aéreas: forma adecuada y seguridad

Al igual que todos los ejercicios, siempre debe usar la forma adecuada al hacer sentadillas con aire para obtener los beneficios adecuados y no lastimarse. Esto significa estirar y calentar primero. Incluso si solo haces sentadillas, esto es esencial.

Al hacer una sentadilla con aire:

  • Las rodillas no deben pasar los dedos de los pies.
  • Tu espalda no debe redondearse.
  • No debes dejar caer los hombros hacia adelante. La parte inferior de tu cuerpo debe ser la única parte de ti que se mueve.
  • Mantén tus ojos en la pared delante de ti. Esto mantendrá su cofre levantado.

Si siente dolor en las rodillas, está bajando demasiado o no está usando la forma correcta. En muchos casos, el dolor de rodilla se produce como resultado de poner su peso más hacia los dedos de los pies en lugar de la parte posterior de los talones. También puede sentir dolor si sus pies no están girados hacia afuera en un ligero ángulo.

Si experimenta dolor de espalda, es probable que esto se deba a que, sin darse cuenta, inclina demasiado el pecho hacia adelante mientras hace sentadillas, ejerciendo presión sobre la espalda baja.

No querrás hacer sentadillas aéreas todos los días. En cambio, debe descansar al menos un día a la semana para que los músculos puedan sanar y crecer.

Beneficios de las sentadillas aéreas

Las sentadillas aéreas son una excelente manera de aprender la forma adecuada para las sentadillas. Una vez que los haya dominado, puede pasar a las sentadillas ponderadas de manera segura y con un riesgo mucho menor de lesiones.

Las sentadillas de aire también ayudan a construir una base sólida de fuerza y ​​equilibrio en la parte inferior del cuerpo. Apuntan a sus muslos, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos en particular, ayudándole a agregar masa muscular en estas áreas. Debido a que el equilibrio es necesario, las sentadillas con aire también pueden comprometer tu núcleo.

Más información: perfecciona tus sentadillas y flexiones »

¿Quién no debe hacer sentadillas aéreas?

Hay algunos casos en los que las sentadillas de aire no deben usarse como parte de su régimen de ejercicio. Si está buscando aumentar la dificultad de sus entrenamientos, las sentadillas aéreas por sí solas no serán suficientes. En cambio, puedes progresar a sentadillas ponderadas o estocadas con pesas.

Si estás luchando por hundirte lo suficiente en una sentadilla con aire, no te esfuerces hasta el punto de la lesión. En cambio, haz lo que puedas y avanza para aumentar la profundidad de tu sentadilla.

Las personas con dolor en el nervio de la ciática , que se pueden sentir desde la parte inferior de la espalda, las nalgas y la parte inferior del muslo, no deben hacer ningún tipo de sentadillas sin consultar primero a su fisioterapeuta, ya que el ejercicio podría comprimir el nervio e irritar aún más los síntomas.

Rutinas de entrenamiento de sentadillas aéreas

Las sentadillas aéreas son más efectivas cuando se incorporan a una rutina de entrenamiento completa.

Para mezclar cardio y entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, puede usar una rutina de CrossFit Northeast Georgia , que incluye cuatro rondas de:

  • corriendo 200 metros
  • 25 flexiones
  • 25 sentadillas
  • 25 sentadillas aéreas

NerdFitness tiene una rutina que puede hacer en la comodidad de su hogar, utilizando solo su peso corporal y algunos accesorios que probablemente tenga en su casa. Para esta rutina de peso corporal, harás:

  • 20 gatos saltadores
  • 1 pullup (si tienes una barra)
  • 20 sentadillas aéreas
  • 20 flexiones
  • 20 estocadas (10 cada pata)
  • 20 flexiones de declive, donde tus piernas están elevadas

Algunas personas hacen desafíos en cuclillas como una forma de desarrollar fuerza y ​​resistencia. El desafío de sentadillas de 30 días de Shape , por ejemplo, incorpora sentadillas aéreas con otras variaciones, como sentadillas de sumo y sentadillas de salto. Los días de descanso están incluidos.

4 fuentes

  • Ciccone, T., Davis, K., Bagley, J. y Galpin, A. (sf). Sentadillas profundas y salud de la rodilla: una revisión científica
    diaria.barbellshrugged.com/wp-content/uploads/2015/04/DeepSquat-Review-Barbell-Daily-3-27-15.pdf
  • Lynch, R. (28 de marzo de 2014). Las sentadillas de aire son un ejercicio efectivo para las sentadillas y los glúteos.
  • Ryan, D. (31 de marzo de 2016). Cómo hacer sentadillas sin dolor de rodilla y espalda
    bodybuilding.com/fun/no_pain_squat.htm
  • McGill, EA y Montel, IN (2017). NASM lo esencial del entrenamiento físico personal (5ª ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
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