Qué saber sobre el magnesio y los calambres en las piernas

Si tiene calambres frecuentes en las piernas, una razón podría ser que su cuerpo necesita más mineral de magnesio. Un estudio de 2017 informó que hasta dos tercios de la población estadounidense tienen deficiencia de magnesio.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante Fuente de confianzaTener una deficiencia de magnesio puede ser una causa de calambres musculares. Y es común que las personas necesiten más magnesio. Pero, según estudios clínicos, los suplementos de magnesio no han demostrado ser un tratamiento efectivo para los calambres musculares. Todavía hay cosas que puede hacer, con o sin magnesio, para aliviar los calambres en las piernas.

¿Deberías probar el magnesio?

Como anécdota, ayuda a algunas personas. Y es seguro de usar.

Si tiene deficiencia de magnesio, aumentar sus niveles de magnesio puede tener otros efectos beneficiosos.

Los atletas , en particular, necesitan niveles adecuados de magnesio para el rendimiento. El magnesio se ha encontrado útil en el tratamiento de personas con afecciones como:

  • asma
  • osteoporosis
  • migrañas
  • diabetes
  • enfermedad del corazón
  • depresión

Niveles recomendados de magnesio

La cantidad de magnesio que necesita depende de su edad y sexo. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , los hombres mayores de 70 años y las adolescentes son los grupos más propensos a tener deficiencia de magnesio.

Cantidades sugeridas de magnesio

  • 400-420 miligramos por día para hombres
  • 310-320 mg al día para mujeres
  • 350-360 mg al día para mujeres embarazadas

Algunas drogas pueden interactuar con el magnesio. Si está tomando algún medicamento, consulte con un farmacéutico o médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Fuentes recomendadas de magnesio

Comer alimentos ricos en magnesio puede garantizar que sus niveles cumplan con la ingesta diaria sugerida . Su cuerpo absorbe alrededor del 30 al 40 por ciento del magnesio que obtiene de su dieta.

En la parte superior de la lista para el contenido de magnesio por porción están:

  • almendras (80 mg)
  • espinacas (78 mg)
  • anacardos (74 mg)
  • maní (63 mg)
  • leche de soya (61 mg)
  • cereal de trigo rallado (61 mg)

También puedes probar los suplementos de magnesio . Estos están disponibles en muchas formas, tales como óxido de magnesio, cloruro de magnesio y citrato de magnesio. UNAEstudio 2015 Fuente confiablemitad o dos tercios de su consumo de calcio.

Por ejemplo, si su consumo de magnesio es de 500 a 700 mg, su consumo de calcio debe ser de 1,000 mg. O, más simplemente: coma una variedad de alimentos e incluya buenas fuentes de calcio y alimentos que contengan magnesio .

Datos rápidos sobre la deficiencia de magnesio

  • Su cuerpo absorbe hasta un 30 por ciento menos de magnesio de los alimentos a medida que envejece.
  • Fumar y consumir alcohol reducen los niveles de magnesio.
  • Los alimentos procesados ​​tienen niveles más bajos de magnesio.
  • Muchas drogas comunes, como las estatinas y los antiácidos, reducen la absorción de magnesio.
  • Los bajos niveles de vitamina D reducen la absorción de magnesio.

¿El magnesio funciona en los calambres en las piernas?

El magnesio se usa ampliamente para tratar los calambres en las piernas, particularmente en América Latina y Europa. Pero casi todos los numerosos estudios clínicos del tratamiento con magnesio para los calambres lo encontraron ineficaz.

Estos son algunos de los resultados específicos del estudio:

UNA Estudio 2017 Fuente confiablerevisión de 2013 de siete ensayos aleatorios de magnesio para los calambres en las piernas encontró que la terapia con magnesio no parece ser efectiva para la población general. La revisión señaló que puede tener un pequeño efecto positivo para las mujeres embarazadas.

Una evaluación de 2010 realizada por la Academia Estadounidense de Neurología informó:

  • Un estudio de 2002 de 58 personas que usaban citrato de magnesio no encontró una mejora significativa en la cantidad de calambres.
  • Un estudio de 1999 con sulfato de magnesio descubrió que no era mejor que un placebo para reducir la frecuencia, la gravedad o la duración de los calambres entre 42 participantes del estudio.

Otros factores a considerar

  • Los suplementos aún pueden estar bien para tomar. Los estudios de magnesio señalan que los suplementos de magnesio son seguros y no son caros.
  • Podrías estar bajo en algo más. Una posible razón de la falta de efectividad en los calambres en los estudios de magnesio es la compleja relación entre el magnesio y otros nutrientes básicos. Por ejemplo, el calcio y el potasio también están involucrados en los calambres musculares. Si la falta de uno de estos otros nutrientes está causando calambres musculares, entonces el magnesio no ayudaría.
  • El magnesio ayuda a algunas personas. Aunque la mayoría de las investigaciones disponibles no muestran una correlación general entre el uso de magnesio y la reducción de los calambres en las piernas, algunos participantes en el estudio informaron que el magnesio era más efectivo que un placebo.

Otros consejos de tratamiento y prevención.

Cuando aumentar la ingesta de magnesio no ayuda a detener los calambres, hay otras cosas que puede probar. El estiramiento puede ser más efectivo, según una revisión de estudios de 2016 .

Extensión

Aquí hay tres estiramientos que puedes probar si tienes un calambre en la pierna:

  • Si el músculo de la pantorrilla tiene calambres, alargue la mano y tire de los dedos de los pies hacia la cabeza hasta que el calambre disminuya.
  • Intente lanzarse hacia adelante con la pierna que no está apretada, estirando la pierna apretada detrás de usted.
  • Párate de puntillas unos segundos.

Hay evidencia de que estirarse antes de ir a dormir reduce la frecuencia y la gravedad de los calambres nocturnos en las piernas.

Un estudio de 2012 de 80 adultos mayores de 55 años descubrió que aquellos que estiraban las pantorrillas y los isquiotibiales antes de acostarse tenían calambres en las piernas cada vez menos dolorosos durante la noche.

En general, caminar puede relajar los músculos de las piernas y aliviar los calambres en las piernas.

Masaje

Frote suavemente el área muscular que está apretada.

Hielo o calor

  • Use una compresa de hielo o una almohadilla térmica en el calambre, durante 15 a 20 minutos a la vez. (Envuelva el hielo en una toalla o paño, para que no quede directamente sobre la piel).
  • Toma un baño o ducha caliente.

Hidratación

Beber un poco de agua puede ayudar con un calambre. Para la prevención, es importante mantenerse hidratado.

Considera no consumir alcohol. Un estudio de 2018 informó que el consumo de alcohol estaba fuertemente asociado con calambres en las piernas por la noche. Los autores señalan que serían necesarios más estudios para confirmar la causalidad.

Medicación

Pruebe los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre para reducir el dolor de los espasmos musculares. Las cremas tópicas para aliviar el dolor , como Bengay o Biofreeze, pueden ayudar.

También puedes probar un relajante muscular sin receta .

La comida para llevar

Obtener más magnesio de su dieta o de un suplemento parece ayudar a algunas personas con sus calambres en las piernas, pero la evidencia científica no respalda la efectividad del magnesio para los calambres.

El citrato de magnesio puede ser el tipo más efectivo si desea probar un suplemento.

Si tiene deficiencia de magnesio, puede haber otros beneficios al aumentar su ingesta de este nutriente. Y hay otros remedios disponibles para los calambres en las piernas que pueden ayudar.

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