¿Qué fruta puede comer si tiene diabetes?

Es posible que haya escuchado en algún momento que no puede comer fruta si tiene diabetes. Quizás alguien incluso te dijo que la sandía y los plátanos están prohibidos porque son demasiado dulces. Ninguno de estos es completamente cierto. Puede disfrutar de la fruta, simplemente necesita tomar decisiones inteligentes sobre qué frutas y cuánto come.

Frutas y Diabetes

Las frutas tienen muchos beneficios para la salud: contienen vitaminas, minerales, fibra de relleno y antioxidantes. La fruta puede ser beneficiosa para un plan de comidas para la diabetes si se come con moderación. La clave para comer fruta es asegurarse de comer los tipos correctos en las porciones apropiadas.

La fibra que se encuentra en la fruta puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre, puede ayudar a alejar el colesterol del corazón y aumentar la sensación de saciedad, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos. La fruta también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como el potasio, que pueden ayudar a reducir la presión arterial .

Por otro lado, la fruta es un carbohidrato y contiene un azúcar natural llamada fructosa. Los carbohidratos, ya sean de pan, leche, yogurt, papas o fruta, se descomponen y se convierten en azúcar o glucosa. Por esta razón, se recomienda que las personas con diabetes controlen cuántos carbohidratos consumen, incluidas las porciones de frutas.

Al elegir la fruta, tendrá que tener en cuenta algunos consejos.

Evite las frutas secas y los jugos de frutas

La fruta seca, especialmente si está endulzada, es más alta en carbohidratos por porción que la fruta entera natural. También contiene más azúcar porque los azúcares se agregan para darle sabor y pueden ser más bajos en fibra si se ha eliminado la piel. Solo dos cucharadas de pasas (1 onza) le costarán: 100 calorías, 23 gramos de carbohidratos y 18 gramos de azúcar. Esto produce casi 5 cucharaditas de azúcar.

También es mejor evitar todos los jugos de frutas . Incluso el jugo de fruta 100 por ciento causa picos instantáneos en el azúcar en la sangre porque la carne de la fruta, que contiene fibra, se descarta. También es fácil beber una cantidad excesiva de calorías sin darse cuenta. Por ejemplo, 4 onzas de jugo de fruta 100 por ciento contienen 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos y 15 gramos de azúcar.

En lugar de fruta seca o jugo de fruta, opte por fruta entera — fresca, congelada o enlatada — sin azúcares añadidos.

Mantenga las porciones bajo control

Si sigue un plan de comidas de carbohidratos fijo y constante, debe considerar la fruta como una opción de carbohidratos. Al elegir fruta, trate de quedarse con una porción de fruta por comida o merienda y limite sus porciones de fruta a no más de dos o tres por día.

Tenga en cuenta que una porción de fruta es de unos 15 gramos de carbohidratos. La cantidad de cada fruta que pueda comer dentro de ese límite de una porción dependerá del tipo de fruta. Aquí hay una lista de lo que se considera una porción para frutas enteras comunes:

  • 1 trozo pequeño (4 onzas) de manzana, naranja, durazno, pera o ciruela
  • 1/2 banana mediana
  • 2 mandarinas pequeñas o 1 grande (4 onzas en total)
  • 2 kiwi pequeños (2 onzas cada uno)
  • 4 albaricoques pequeños (1 onza cada uno)
  • ~ 1 taza de melón (melón, sandía o melaza)
  • 15 uvas o cerezas
  • 1/3 de mango mediano
  • 1 1/4 taza de fresas
  • 3/4 taza de arándanos
  • 1 taza de frambuesas y moras (contiene 8 gramos de fibra)

Hay algunas frutas con las que deberías ser más cauteloso. Por ejemplo, se recomienda que los plátanos, las cerezas, las uvas, el mango y la piña se coman solo en las cantidades limitadas indicadas (o evitadas por completo ) ya que pueden causar un rápido aumento en el azúcar en la sangre.

Si está buscando obtener el mayor valor para la porción más grande, querrá elegir frutas que sean muy ricas en fibra, como las bayas. Por ejemplo, puedes comer 1 1/4 taza de fresas por 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra y 7,5 gramos de azúcar o solo 1/2 plátano mediano que tiene 60 calorías, 15 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 8 gramos de azúcar

Elija frutas con un índice glucémico más bajo

La American Diabetes Association sugiere que elija frutas que tengan un índice glucémico bajo . El índice glucémico, o IG, se usa como referencia para medir cómo un alimento que contiene carbohidratos aumenta la glucosa en la sangre.

Los alimentos se clasifican en función de cómo aumentan el azúcar en la sangre en comparación con un alimento de referencia como el azúcar o el pan blanco. Un alimento con un IG alto elevará la glucosa en la sangre más que la de un alimento con un IG medio o bajo.

La mayoría de las frutas tienen un IG bajo a moderado, con la excepción de la piña y el melón. Eso no significa que nunca puedas comer piña y melón, pero si notas que tu azúcar en la sangre aumenta después de comer, es mejor evitarlos en el futuro. También es importante tener en cuenta que el IG de un alimento es diferente cuando se come solo que cuando se combina con otros alimentos. Por ejemplo, si está comiendo una fruta con un IG alto, como el melón, combinarla con un alimento con un índice de IG bajo, como el queso con bajo contenido de grasa, puede ayudar a equilibrar el efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre. Estos son algunos ejemplos de frutas con IG bajo, moderado y alto:

  • Frutas con IG bajo (55 o menos): manzanas, peras, arándanos, fresas, kiwi, toronja, pera, nectarina, naranja
  • Frutas con IG moderado (55-69): cerezas, mango, papaya, uvas
  • Frutas de alto IG (70 o más): sandía, piña

Tenga en cuenta esta información, aunque también tenga en cuenta que todos tienen sus propios alimentos desencadenantes, que aumentarán el azúcar en la sangre más que otros. Además, cuanto más madura es una fruta, más afecta su azúcar en la sangre.

Por último, considere esto: algunos alimentos nutritivos tienen un IG más alto que los alimentos con poco valor nutricional. Por ejemplo, la avena tiene un IG más alto que el chocolate. Cuando use el IG, equilibre con los principios básicos de nutrición y coma una variedad de alimentos saludables y menos alimentos con pocos nutrientes.

Combínalo con proteína

Algunas personas encuentran que emparejar la fruta con una proteína puede ayudar a retrasar el aumento del azúcar en la sangre. Puede hacer esto incorporando fruta en su asignación de comidas para carbohidratos o agregando proteínas a su merienda de frutas.

Por ejemplo:

  • 1 rebanada de manzana de 4 onzas con 1 cucharada de mantequilla de almendras
  • 1 taza de frambuesas con 1 yogur griego pequeño sin grasa
  • 1 melocotón pequeño con 1/2 taza de requesón bajo en grasa

Aproveche al máximo sus opciones de frutas

Al elegir la fruta, tendrá que pensar en el tamaño de la porción, la conveniencia, el costo y el sabor, pero también en los beneficios para la salud. Ciertos tipos de frutas, como las bayas y los cítricos, pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes.

Las bayas son ricas en vitamina C, ácido fólico, fibra y fitoquímicos que combaten enfermedades. La vitamina C es una importante vitamina soluble en agua que participa en la reparación de las células (particularmente importante para la cicatrización de heridas), ralentiza el envejecimiento y aumenta la inmunidad. Además, su rico color: rojo, azul y negro proviene de las antocianinas. La investigación sugiere que las antocianinas pueden ayudar a defenderse de ciertas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares.

Las frutas cítricas, como las mandarinas, también contienen vitamina C y potasio (que puede reducir la presión arterial) y son una buena fuente de vitamina A liposoluble, una vitamina importante para la salud ocular. Las frutas cítricas también contienen fitonutrientes que pueden proteger a las células del daño, reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y proporcionar otros beneficios para la salud. Pero, si sigue una dieta restringida en potasio o toma medicamentos para reducir el colesterol, es posible que tenga que vigilar su ingesta de cítricos, así que asegúrese de hablar sobre la ingesta con su médico antes de agregarlos a su plan de comidas.

Una palabra de Verywell

La idea de que debes evitar las frutas con una dieta para diabéticos es un mito. Sin embargo, es importante que tome las mejores decisiones y siempre considere los carbohidratos en las frutas, que se convertirán en azúcar y pueden causar un aumento en el azúcar en la sangre. Elija sabiamente y mantenga sus porciones bajo control y podrá disfrutar de algunas frutas. Si tiene preguntas, asegúrese de preguntar a un miembro de su equipo de atención médica.

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