¿Qué es la cafeína y es buena o mala para la salud?

Cada día, miles de millones de personas dependen de la cafeína para un impulso de despertador.

De hecho, este estimulante natural es uno de los ingredientes más utilizados en el mundo ( 1 ).

A menudo se habla de la cafeína por sus efectos negativos sobre el sueño y la ansiedad.

Sin embargo, los estudios también informan que tiene varios beneficios para la salud.

Este artículo examina las últimas investigaciones sobre la cafeína y su salud.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra más comúnmente en las plantas de té, café y cacao.

Funciona estimulando el cerebro y el sistema nervioso central, ayudándole a mantenerse alerta y evitando la aparición de cansancio.

Los historiadores rastrean el primer té preparado hasta 2737 aC ( 1 ).

Según los informes, un pastor etíope descubrió el café muchos años después y notó la energía adicional que le daba a sus cabras.

Los refrescos con cafeína llegaron al mercado a fines del siglo XIX y pronto siguieron las bebidas energéticas.

Hoy en día, el 80% de la población mundial consume un producto con cafeína todos los días, y este número llega al 90% para los adultos en América del Norte ( 1 ).

Conclusión: la cafeína es un estimulante natural que se consume en todo el mundo. La mayoría de las personas lo obtienen del café, té, refrescos, bebidas energéticas o chocolate.

¿Como funciona?

Una vez consumida, la cafeína se absorbe rápidamente del intestino al torrente sanguíneo.

A partir de ahí, viaja al hígado y se descompone en compuestos que pueden afectar la función de varios órganos.

Dicho esto, el principal efecto de la cafeína está en el cerebro.

Funciona al bloquear los efectos de la adenosina, que es un neurotransmisor que relaja el cerebro y te hace sentir cansado (2 3 3 en una taza de café puede tomar tan poco como 20 minutos para llegar al torrente sanguíneo y aproximadamente una hora para alcanzar la efectividad total ( 1 ).

Conclusión: el principal efecto de la cafeína es en el cerebro. Estimula el cerebro al bloquear los efectos del neurotransmisor adenosina.

¿Qué alimentos y bebidas contienen cafeína?

La cafeína se encuentra naturalmente en las semillas, nueces u hojas de ciertas plantas.

Estas fuentes naturales se cosechan y procesan para producir alimentos y bebidas con cafeína.

Estas son las cantidades de cafeína esperadas por cada 8 oz (240 ml) de algunas bebidas populares ( 1 , 4 ):

  • Espresso: 240–720 mg.
  • Café: 102–200 mg.
  • Yerba mate: 65-130 mg.
  • Bebidas energéticas: 50–160 mg.
  • Té preparado: 40–120 mg.
  • Refrescos: 20–40 mg.
  • Café descafeinado: 3–12 mg.
  • Bebida de cacao: 2–7 mg.
  • Chocolate con leche: 2–7 mg.

Algunos alimentos también contienen cafeína. Por ejemplo, 1 oz (28 gramos) de chocolate con leche contiene 1–15 mg, mientras que 1 oz de chocolate negro tiene 5–35 mg ( 4 ).

También puede encontrar cafeína en algunos medicamentos recetados o de venta libre, como medicamentos para el resfriado, la alergia y el dolor. También es un ingrediente común en los suplementos de pérdida de grasa .

Conclusión: la cafeína se encuentra más comúnmente en el café, el té, los refrescos, el chocolate y las bebidas energéticas.

La cafeína puede mejorar el estado de ánimo y la función cerebral

La cafeína tiene la capacidad de bloquear la molécula de señalización cerebral adenosina.

Esto provoca un aumento en otras moléculas de señalización, como la dopamina y la noradrenalina ( 5 ,6 1 ).

Además, un estudio reciente relacionó el consumo de dos o tres tazas de café con cafeína por día con un riesgo 45% menor de suicidio ( 7 ).

Otro estudio informó un 13% menos de riesgo de depresión en los consumidores de cafeína ( 8 ).

Cuando se trata del estado de ánimo, más cafeína no es necesariamente mejor. De hecho, un estudio encontró que una segunda taza de café no produjo más beneficios a menos que se consumiera al menos 8 horas después de la primera taza (9 10 ,11 12 13 ).

Conclusión: la cafeína puede mejorar el estado de ánimo, disminuir la probabilidad de depresión, estimular la función cerebral y proteger contra el Alzheimer y el Parkinson.

Puede aumentar el metabolismo y acelerar la pérdida de peso

Debido a su capacidad para estimular el sistema nervioso central, la cafeína puede aumentar el metabolismo hasta en un 11% y la quema de grasa hasta en un 13% (14 15 16 calorías adicionales por día ( 17 ).

Esta cantidad puede parecer pequeña, pero es similar al exceso de calorías responsable del aumento de peso promedio anual de 2.2 lb (1 kg) en los estadounidenses (18 aumento de peso señala que los participantes que tomaron la mayor cantidad de café fueron, en promedio, solo 0,8-1,1 libras (0,4-0,5 kg) más ligeros al final del período de estudio (19

La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio

Cuando se trata de hacer ejercicio, la cafeína puede aumentar el uso de grasas como combustible.

Esto es beneficioso porque puede ayudar a que la glucosa almacenada en los músculos dure más tiempo, lo que puede retrasar el tiempo que le toma a los músculos alcanzar el agotamiento (20 21 1 ).

Los investigadores observaron que las dosis de 2.3 mg / lb (5 mg / kg) de peso corporal mejoraron el rendimiento de resistencia hasta en un 5%, cuando se consumieron una hora antes del ejercicio (22 23 ).

Además, los estudios informan beneficios similares en deportes de equipo, entrenamientos de alta intensidad y ejercicios de resistencia ( 23 , 24 ).

Finalmente, también puede reducir el esfuerzo percibido durante el ejercicio hasta en un 5.6%, lo que puede hacer que los entrenamientos se sientan más fáciles ( 25 ).

Conclusión: es probable que el consumo de pequeñas cantidades de cafeína aproximadamente una hora antes del ejercicio mejore el rendimiento del ejercicio.

Protección contra enfermedades del corazón y diabetes tipo 2

A pesar de lo que haya escuchado, la cafeína no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (26 27 28 29 ).

Otros estudios muestran que beber 2-4 tazas de café o té verde por día está relacionado con un riesgo de accidente cerebrovascular 14-20% menor (30 31 ).

Una cosa a tener en cuenta es que la cafeína puede aumentar ligeramente la presión arterial en algunas personas. Sin embargo, este efecto es generalmente pequeño (3–4 mmHg) y tiende a desvanecerse para la mayoría de las personas cuando consumen café regularmente ( 32 , 33 ,34 35 proteger contra la diabetes . Una revisión reciente señala que aquellos que beben más café tienen hasta un 29% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Del mismo modo, aquellos que consumen la mayor cantidad de cafeína tienen un riesgo hasta un 30% menor ( 36 ).

Los autores observaron que el riesgo disminuye en un 12-14% por cada 200 mg de cafeína consumida ( 36 ).

Curiosamente, el consumo de café descafeinado también se relacionó con un riesgo 21% menor de diabetes. Esto indica que otros compuestos beneficiosos en el café también pueden proteger contra la diabetes tipo 2 ( 36 ).

Conclusión: las bebidas con cafeína como el café y el té pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, aunque esto puede depender de la persona.

Otros beneficios para la salud

El consumo de cafeína está relacionado con varios otros beneficios para la salud:

  • Protege el hígado: el café puede reducir el riesgo de daño hepático (cirrosis) hasta en un 84%. Puede retrasar la progresión de la enfermedad, mejorar la respuesta al tratamiento y disminuir el riesgo de muerte prematura ( 37 , 38 ).
  • Promueve la longevidad: beber café puede disminuir el riesgo de muerte prematura hasta en un 30%, especialmente para mujeres y diabéticos (39 40 41 , 42 , 43 ,44 45 46 47 48 ,49 50 51 ).
  • Apoya la salud intestinal: el consumo de 3 tazas de café al día durante tan solo 3 semanas puede aumentar la cantidad y la actividad de las bacterias intestinales beneficiosas (52 mejoran la salud . Algunos de los beneficios enumerados anteriormente pueden ser causados ​​por sustancias distintas a la cafeína.

    Conclusión: Beber café puede promover un hígado, piel y tracto digestivo saludables. También puede prolongar la vida y ayudar a prevenir varias enfermedades.

    Seguridad y efectos secundarios

    El consumo de cafeína generalmente se considera seguro.

    Sin embargo, es bueno tener en cuenta que la cafeína es adictiva y que los genes de algunas personas los hacen más sensibles ( 1 ,53 54 presión arterial alta en algunas personas ( 55 ,56 55 , 57 , 58 ).

    Finalmente, vale la pena señalar que la cafeína puede interactuar con algunos medicamentos.

    Las personas que toman el relajante muscular Zanaflex o el antidepresivo Luvox deben evitar la cafeína porque estos medicamentos pueden aumentar sus efectos (59

    Dosis recomendadas

    Tanto el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) consideran que una ingesta diaria de 400 mg de cafeína es segura. Esto equivale a 2–4 ​​tazas de café por día (60 61 62 64

    Llevar el mensaje a casa

    La cafeína no es tan poco saludable como se creía.

    De hecho, la evidencia muestra que puede ser todo lo contrario.

    Por lo tanto, es seguro considerar su taza diaria de café o té como una forma agradable de promover la buena salud.

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