Proteja su espalda baja con la maniobra de dibujo

La extracción es una de una serie de técnicas de estabilización del núcleo que se enseñan a los pacientes con columna durante las fases iniciales de la fisioterapia. En términos generales, su terapeuta le pedirá que adquiera cierta competencia con las técnicas de estabilización del núcleo antes de avanzar a los ejercicios de fortalecimiento del núcleo «oficiales» .

El propósito de la maniobra de dibujo

El propósito de la maniobra de arrastre, así como el refuerzo abdominal y técnicas similares, es activar los músculos estabilizadores de la columna más profundos. Según su posición, que está muy cerca de la columna vertebral y la pelvis, los músculos estabilizadores de la columna pueden tener mucha influencia sobre el bienestar de la espalda.

Otra razón para aprender técnicas de estabilización del núcleo antes de realizar ejercicios reales es que comienzan a entrenar sus estabilizadores para que funcionen mientras está activo. Con este fin, puede pensar en la maniobra de estiramiento como un calentamiento para los músculos centrales, preparándolos para realizar movimientos del tronco, la pelvis y la columna en todas las direcciones.

Los beneficios de la maniobra de dibujo

En su libro, Ejercicio terapéutico: fundamentos y técnicas , los fisioterapeutas Carolyn Kinser y Lynn Allen Colby informan que de todas las técnicas de estabilización del núcleo antes del ejercicio actualmente en uso clínico, la maniobra de extracción es quizás la mejor para obtener músculos transversales abdominales y multifidos para contratar juntos. Debido a que el transverso y el multifidio son los principales contribuyentes a la estabilidad de su columna vertebral, esta «co-contracción», como se le llama comúnmente, es clave para su espalda .

Cómo hacer la maniobra de dibujo

Acuéstese en decúbito supino o propenso a realizar la maniobra de extracción. ( Supino simplemente significa acostarse boca arriba, mientras que propenso se refiere a acostarse boca abajo). También puede intentarlo en la posición All-4 (con las manos y las rodillas con el tronco y la cabeza paralelos al piso).

Recomendamos aprender la técnica en la posición acostada del gancho, que es una posición supina donde las rodillas están dobladas y los pies apoyados en el piso. Después de que haya adquirido competencia, gradúese a la posición de decúbito prono. Use la posición All 4s si las otras posiciones son incómodas o varían.

Establecer columna neutral

Para comenzar, establece tu columna vertebral neutral. La forma más rápida, y una de las mejores, de hacerlo es explorando los «extremos» de su posición pélvica. La razón por la que esto funciona es que su columna vertebral se encaja entre sus dos huesos pélvicos en la parte posterior.

Entonces, cuando la pelvis se mueve, la columna sigue. Al inclinar la pelvis hacia adelante (anterior) y hacia atrás (posterior), también mueve la columna vertebral. Al explorar estas posiciones, también afectará su curva lumbar natural con estos movimientos (que es lo que queremos).

  1. Incline la pelvis hacia atrás, luego hacia adelante: incline la pelvis hacia atrás en una inclinación pélvica posterior . Retroceda lo más que pueda sin dolor ni molestias. Suelta la posición y vuelve. Luego, incline la pelvis hacia adelante en una inclinación pélvica anterior, nuevamente, yendo tan lejos como pueda sin dolor ni molestias. Repita esto varias veces hasta que lo domine.
  2. Ven al centro: ahora que has experimentado los extremos, coloca tu pelvis entre estas dos direcciones. ¡Felicidades! Has comenzado a establecer la pelvis neutra. Este es un buen punto de partida para aprender la maniobra de dibujo.
  3. Dibuje sus músculos abdominales: desde allí, inhale profundamente. Exhale y, mientras lo hace, dibuje los músculos abdominales hacia la columna vertebral. Deje que la exhalación lo ayude a «ahuecar» el área abdominal inferior.

La clave aquí es no permitir que otros movimientos o presiones te ayuden. Es tentador, e incluso puede tensarse o moverse sin darse cuenta, pero para hacer esta técnica correctamente, debe escanear su cuerpo en busca de contracción muscular extraña y soltarla. Las áreas comunes de trabajo innecesario, presión o tensión muscular a tener en cuenta incluyen las costillas inferiores, el abdomen (abultamiento) y / o la presión a través de los pies.

Fuentes

  • Kinser, C., Colby, L.A., Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4th Edition. F.A. Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.

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