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Proteínas de alto valor biológico: qué son, alimentos y suplementos

Proteínas de alto valor biológico: qué son, alimentos y suplementos

La proteína es un macronutriente esencial que debe ser ingerido diariamente para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Las proteínas son indispensables principalmente en los procesos de construcción y reparación del tejido muscular. Una buena fuente de proteína se vuelve aún más importante para aquellos que buscan aumentar la masa muscular.

Para elegir una buena fuente de proteínas, es importante saber que no todas las proteínas son iguales. Hay proteínas biológicas altas y bajas, que pueden hacer una gran diferencia en sus resultados.

Entendamos mejor qué son las proteínas de alto valor biológico y cómo incorporarlas a una dieta saludable a través de la alimentación y los suplementos nutricionales.

Proteínas

Las proteínas están compuestas de porciones más pequeñas llamadas aminoácidos. Son compuestos orgánicos compuestos básicamente por elementos químicos como el carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno.

La proteína es responsable de varias funciones en nuestro cuerpo, como la síntesis de hormonas y masa muscular, así como de participar en varias reacciones metabólicas involucradas en la contracción muscular y la función cardiovascular, por ejemplo.

Como ya se ha dicho, una proteína está formada por una combinación de aminoácidos que pueden ser de dos tipos. Existen los aminoácidos esenciales, que son aquellos que no pueden ser producidos por nuestro cuerpo y que deben ser obtenidos exclusivamente de una buena dieta, y los aminoácidos no esenciales, que pueden ser producidos por nuestro cuerpo o ingeridos a través de la dieta.

De los 21 aminoácidos que existen, tenemos 9 esenciales y 12 no esenciales. Los aminoácidos esenciales incluyen fenilalanina, leucina, lisina, valina, treonina, metionina, isoleucina, histidina y triptófano. Las proteínas completas son fuentes de proteínas que presentan los 9 aminoácidos esenciales en un solo alimento. Esto incluye la mayoría de las proteínas animales y algunas proteínas vegetales.

Los aminoácidos no esenciales incluyen alanina, arginina, ácido aspártico, cistina, ácido glutámico, glicina, prolina, serina y tirosina.

¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?

Una de las formas de medir la calidad de una proteína es a través de su valor biológico. El valor biológico (VB) está relacionado con la capacidad del cuerpo para digerir, absorber y excretar ciertas proteínas. En otras palabras, refleja la cantidad de proteínas que realmente se absorben y utilizan en las funciones metabólicas de nuestro cuerpo.

Así, las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen aminoácidos esenciales que son absorbidos por el cuerpo y casi totalmente utilizados, ya que son más fácilmente digeridos y absorbidos por el tracto gastrointestinal.

Para conocer el valor biológico de un alimento determinado, basta con consultar las tablas preparadas o calcular por su cuenta, conociendo la cantidad de proteína presente en la porción que se desea ingerir el alimento y su factor de corrección proteica. Este factor varía con la fuente de proteína, es decir, si proviene de un animal o vegetal.

Por lo tanto, si la proteína se obtiene de un cereal, se debe utilizar un factor de corrección de 0,5. Si la proteína se encuentra en una legumbre como, por ejemplo, frijoles o garbanzos, el factor de corrección es 0,6. Por último, si la proteína es de origen animal, el factor de corrección que debe utilizarse es 0,7.

Después de determinar el factor de corrección de proteína que se utilizará, es necesario considerar la cantidad de proteína por porción del alimento. Vamos a mostrarle un ejemplo práctico de cómo debe hacerse el cálculo:

Por ejemplo, si ingiere 100 gramos de un cereal que contiene 9 gramos de proteína en esa porción, debe multiplicar esa cantidad (9) por el factor de corrección de proteínas (0.7) para saber cuánta proteína es absorbida efectivamente por el cuerpo. Cuanto mayor sea esta cantidad, mayor será el valor biológico del alimento. En este ejemplo, la cantidad de proteína ingerida por porción sería igual a 6.3 gramos, lo que corresponde al 70% de la proteína ingerida por porción. Por lo tanto, el valor biológico de esta proteína es igual a 70.

El valor biológico está siempre en un número de 0 a 100, y cuanto más cerca de 100, mejor es absorbido por el cuerpo. La importancia de ingerir proteínas de alto valor biológico tiene que ver con el uso del macronutriente por parte del organismo.

Alimentos proteínicos de alto valor biológico

Los alimentos con alta biodisponibilidad proteica incluyen principalmente alimentos de origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. A continuación se muestra una lista de algunos de los alimentos proteicos de alto valor biológico.

1. huevos

El huevo es una fuente completa de proteínas que contiene todos los aminoácidos esenciales de su composición. Estos aminoácidos están presentes principalmente en la clara de huevo, que es rica en albúmina.

El valor biológico del huevo alcanza los 94, lo que significa que casi el 100% de su contenido proteico es utilizado por el organismo. Así, el huevo es la proteína con mayor valor biológico de origen animal. Además de evitar el consumo excesivo de yema, es preferible consumir huevo cocido como una opción más saludable.

2. leche

El valor biológico de la leche es de unos 90, lo que la caracteriza como una de las proteínas de alto valor biológico. La leche contiene proteínas como caseína, albúmina y globulina.

El componente principal es la caseína, que puede representar hasta el 80% del contenido proteico de la leche y contiene todos los aminoácidos esenciales en su composición. La albúmina y la globulina, por otro lado, a pesar de la pequeña cantidad en la leche, también presentan aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo como la lisina, el triptófano y la metionina.

Algunas personas tienen alergias a las proteínas de la leche, y en estos casos hay que buscar otras fuentes para reemplazar los alimentos.

3. quinua

La quinua es un grano con un alto contenido proteico y puede tener un valor biológico similar al del arroz. Este grano es una de las pocas fuentes de proteína vegetal que se puede considerar una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que vale la pena incluir la quinua en su dieta.

3. carne roja

La carne de origen animal es una fuente completa de proteínas que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestra salud en una sola porción. Su valor biológico es de unos 74.

El consejo aquí es prestar atención al contenido de grasa, que también es alto en este tipo de alimentos. Por lo tanto, a pesar de ser proteínas de alto valor biológico, se debe tratar de comer carne roja más magra y limitar el consumo semanal a 2 ó 3 veces por semana. En otros días, trate de complementar sus necesidades de proteínas con fuentes de origen vegetal u otras fuentes de origen animal como el pescado o las aves de corral.

4. peces

Considerado uno de los alimentos más sanos, el pescado también tiene un alto valor biológico de proteínas, que pueden llegar hasta 76. Además, proporciona altos niveles de omega-3, un ácido graso esencial para mantenerse al día con la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del sistema neurológico.

Otro aspecto interesante del pescado es que es una opción más saludable que la carne roja porque es más fácil de digerir y porque tiene varios nutrientes además de los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas en nuestros cuerpos.

5. aves

Las aves de corral como el pollo son también una gran alternativa para variar el consumo de carne roja. Tienen un valor biológico de alrededor de 79, lo que significa que la absorción de proteínas por el cuerpo es mayor que la de alimentos como la carne y el pescado.

Al ser de origen animal, las aves también son fuentes de proteínas completas que nos proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

6. soja

Al igual que la quinua, la soja es una proteína vegetal completa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita.

Según un estudio publicado en 2004 en la revista científica Journal of Sports Science and Medicine , la proteína de soja tiene un valor biológico de 74, que es un alto valor biológico para un vegetal.

7. arroz (proteína incompleta)

El arroz es también una fuente de proteínas cuyo valor biológico es alto para una hortaliza y tiene un alto contenido del aminoácido leucina, que es uno de los principales componentes de los suplementos de proteína de suero y de los aminoácidos de cadena ramificada BCAA . Algunas personas también utilizan aislados de proteína de arroz en forma de suplementos en polvo como ingrediente en bebidas y vitaminas, por ejemplo.

Sin embargo, el arroz no es una fuente de proteína completa y es necesario complementar la dieta con otros alimentos.

Suplementos proteicos de alto valor biológico

La proteína animal contiene generalmente cantidades suficientes de aminoácidos esenciales para nuestras funciones metabólicas. Sin embargo, si su única fuente de proteína proviene de las plantas, es posible que necesiten complementar su ingesta de aminoácidos con suplementos proteicos.

Aunque las proteínas vegetales son muy saludables, no tienen un amplio rango de aminoácidos necesarios para nuestras funciones corporales de una sola fuente. Por lo tanto, deben combinarse entre sí o complementarse con otras fuentes de proteínas de alto valor biológico como las de origen animal o con el uso de suplementos nutricionales para satisfacer las necesidades de aminoácidos de nuestro organismo.

Los vegetarianos que necesitan obtener los aminoácidos esenciales de origen 100% vegetal deben ingerir varias fuentes vegetales de proteínas como las verduras y los granos, por ejemplo, que son alimentos que tienen aminoácidos complementarios, asegurando que todos los aminoácidos esenciales sean absorbidos por el cuerpo.

Existen muchos suplementos proteicos que utilizan aminoácidos o combinaciones de aminoácidos en su composición. Sin embargo, no todos ellos tienen un alto valor biológico, como es el caso de suplementos como la glutamina y la creatina, que son mejores si se consumen en combinación con proteínas de mejor calidad.

Si se requiere la suplementación, enumeramos algunos de los suplementos proteicos con alto valor biológico:

– Proteína de suero de leche

La proteína del suero de leche es una proteína obtenida del suero de leche. La ventaja de ingerir este suplemento es que no tendrá que procesar todos los demás componentes de la leche como la grasa y las hormonas presentes en su composición.

Hay varios tipos de proteína de suero disponibles en el mercado con el aislado, concentrado e hidrolizado y usted necesita basar su elección en su objetivo.

– BCAA

Los BCAA son ampliamente utilizados por quienes practican una actividad física intensa y buscan la hipertrofia. Este suplemento contiene aminoácidos esenciales como la leucina, la valina y la isoleucina, que son esenciales para el desarrollo muscular.

Se debe tomar en paralelo con una dieta saludable u otros suplementos que también proporcionan los otros aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo.

– Caseína

La caseína es una proteína de alto valor biológico, es la proteína presente en la concentración más alta de la leche y cuando se ingiere en forma aislada tiene un mayor potencial de absorción.

Es uno de los mejores suplementos proteicos, ya que la caseína es una proteína completa que se digiere gradualmente proporcionando aminoácidos esenciales constantemente en el cuerpo.

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Conclusión

Hay una inmensa variedad de alimentos que son capaces de ofrecernos todos los aminoácidos que necesitamos. Típicamente, una dieta diversa y saludable es capaz de proporcionar proteínas de alto valor biológico por sí sola.

En algunos casos, la suplementación puede ser necesaria para los atletas que entrenan intensivamente y necesitan más proteínas que la mayoría de las personas o en casos de personas que son alérgicas a ciertos alimentos como la leche o la soja.

Preferiblemente, la suplementación debe ser guiada por un nutricionista para generar los mejores resultados.

Referencias adicionales:

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