Proteína de soja: ¿buena o mala?

Los frijoles de soya se pueden comer enteros o en una variedad de productos, que incluyen tofu, tempeh, leche de soya y otras alternativas lácteas y cárnicas.

También se puede convertir en proteína de soya en polvo.

Para los vegetarianos, veganos y aquellos que evitan o son alérgicos a los productos lácteos, la proteína de soya a menudo sirve como una fuente importante de este importante nutriente.

Sin embargo, la soja es un alimento algo controvertido.

Mientras que algunos lo consideran una fuente inagotable de nutrición, otros lo ven como un enemigo para la salud.

Este artículo analiza la evidencia para decirle si la proteína de soya es buena o mala para usted.

información nutricional

El polvo aislado de proteína de soja está hecho de hojuelas de soja desgrasadas que se han lavado con alcohol o agua para eliminar los azúcares y la fibra dietética. Luego se deshidratan y se convierten en polvo.

Este producto contiene muy poca grasa y nada de colesterol.

El polvo de proteína de soya se usa para preparar fórmulas de soya para bebés, así como una variedad de alternativas de carne y lácteos.

Aquí está el contenido de nutrientes de una onza (28 gramos) de polvo aislado de proteína de soja ( 1 ):

  • Calorías: 95
  • Grasa: 1 gramo
  • Carbohidratos: 2 gramos
  • Fibra: 1,6 gramos
  • Proteína: 23 gramos
  • Hierro: 25% del valor diario (DV)
  • Fósforo: 22% de la DV
  • Cobre: 22% de la DV
  • Manganeso: 21% de la DV

Aunque es una fuente concentrada de proteína, el polvo aislado de proteína de soya también contiene fitatos, que pueden disminuir la absorción de minerales.

Resumen Si bien es una buena fuente de proteína a base de plantas y rica en nutrientes, la proteína de soya y su polvo contienen fitatos, que disminuyen la absorción de minerales.

Ayuda a desarrollar músculo pero puede no ser la opción de proteína más efectiva

A diferencia de la mayoría de las otras proteínas de origen vegetal, la proteína de soja es una proteína completa.

Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y necesita obtener de los alimentos.

Si bien cada aminoácido juega un papel en la síntesis de proteínas musculares, los aminoácidos de cadena ramificada ( BCAA ) son los más importantes cuando se trata de desarrollar músculo (2 3 4 ayuda a desarrollar los músculos (5 6 7 8 9

Puede ayudar a perder peso

Los estudios indican que las dietas altas en proteínas pueden provocar la pérdida de peso, incluso sin limitar las calorías o los nutrientes (10 11 12 13 14 reemplazos de comidas a base de proteínas de soya , como los batidos, pueden ser superiores a las dietas estándar para perder peso (15 16 17 18

Beneficios de la salud

Algunas investigaciones sugieren que agregar proteína de soya a su dieta puede proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

Por ejemplo, los alimentos de soya parecen tener efectos positivos en la salud del corazón. En una revisión de 35 estudios, el consumo de soya redujo el colesterol LDL «malo» y aumentó el colesterol HDL «bueno» ( 19 ).

Otra revisión mostró que reemplazar la proteína animal con 25 gramos o más de proteína de soya resultó en una disminución del colesterol total, colesterol LDL «malo» y niveles de triglicéridos (20 21 22 23 24 25 26 27 ).

Aunque los resultados de los estudios de observación son alentadores, los ensayos clínicos en humanos sobre los posibles efectos protectores del cáncer de la soja no son concluyentes en este momento.

Además, muchos estudios se basan en alimentos de soya en lugar de polvo de proteína de soja específicamente.

No obstante, la proteína de soya puede servir como una buena fuente de proteína a base de plantas para las personas que no consumen proteínas animales, incluidos los vegetarianos y veganos, permitiéndoles cosechar los importantes beneficios de este nutriente (20

Posibles inconvenientes

Algunas personas tienen preocupaciones sobre la soya.

Como se mencionó, la proteína de soya contiene fitatos, también conocidos como antinutrientes . Estos reducen la disponibilidad de hierro y zinc en la proteína de soya (28 29 30 31 32 , 33 , 34 ).

Además, muchas personas se mantienen alejadas de la proteína de soya debido a su contenido de fitoestrógenos, ya que temen que los fitoestrógenos puedan alterar los niveles hormonales naturales en el cuerpo.

Los fitoestrógenos son compuestos químicos que se producen naturalmente en las plantas y tienen propiedades similares al estrógeno que se unen a los receptores de estrógeno en su cuerpo. La soja es una fuente notable de estos (35 35 36 37

La línea de fondo

La proteína de soja es una fuente completa de proteínas. Puede ayudar al desarrollo muscular pero no tan bien como la proteína de suero.

En general, la soya es segura para la mayoría de las personas y puede ofrecer beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso .

Si te gusta el sabor o comes a base de plantas, prueba la proteína de soya.

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