Pros y contras de un horario de sueño polifásico

¿Qué pasaría si pudieras pasar con menos sueño? ¿Cómo pasarías de cuatro a seis horas extra de vigilia por día? Esta es la promesa (o tal vez la ilusión) de un horario de sueño polifásico: un patrón de sueño ajustado en el que dormita en períodos cortos diseminados durante el día y la noche. Considere las ventajas y desventajas de un horario de sueño polifásico para determinar si puede satisfacer sus necesidades de sueño con diferentes patrones.

Historia de los patrones de sueño

Tendemos a tener una idea industrializada muy occidental de cómo debería ser un horario de sueño. Creemos que debería ocurrir continuamente durante un promedio de ocho horas durante la noche. Deberíamos quedarnos dormidos en 15 a 20 minutos, apenas recordar despertares en la noche y despertarnos sintiéndonos totalmente renovados. No deberíamos requerir que el sueño se obtenga a través de las siestas durante el día. Esto puede ser ideal para un trabajador moderno que trabaja en un trabajo tradicional durante el día. Pero, ¿qué pasa con los diferentes horarios que eran más comunes en años pasados?

Variaciones en los patrones de sueño a lo largo de la historia

Considere cómo pudo haber ocurrido el sueño a lo largo de la historia. Probablemente hubo un grado normal de variación. Nuestros antepasados ​​probablemente dormían en grupos por seguridad y protección. Este sueño probablemente estaba más fragmentado, ya que pudo haberse iniciado poco después del atardecer y extendido hasta el amanecer. Dependiendo de la latitud y la estación, esto puede haber excedido las necesidades naturales de sueño. El patrón puede haber contribuido a períodos prolongados de vigilia durante la noche, para compensar la diferencia entre el tiempo total en cama y la necesidad promedio de sueño.

Existe alguna evidencia histórica de sueño que se dividió por un período de vigilia. Esto puede haber sido utilizado durante una guardia nocturna, por marineros y en comunidades religiosas (como monjes y monjas) que observaron un servicio de matinas a medianoche. Las referencias en la literatura describen un primer y segundo sueño, separados por un período de vigilia en la noche.

El intervalo de vigilia podría haber durado horas e incluir trabajo, comidas pequeñas, visitas con otros u otras actividades a la luz de las velas. Este período de vigilia puede haber roto un período de oscuridad que de otro modo excedía la capacidad de dormir. En general, el sueño de dos fases resultó en un tiempo total de sueño (y despierto) que no varió de las necesidades de sueño establecidas.

Horarios modernos de sueño para optimizar la productividad

En los tiempos modernos, ha habido cierto interés en utilizar horarios modificados de sueño-vigilia para maximizar la productividad al reducir el tiempo total de sueño. Esto puede atraer a los navegantes solitarios que deben mantenerse en curso y no pueden dormir durante la noche. Los trabajadores por turnos pueden depender de períodos cortos de sueño a intervalos que son atípicos. En muchos casos, estos horarios resultan en un cierto grado de privación del sueño ya que es posible que no se satisfaga la necesidad de dormir.

Ejemplos

Considere algunos ejemplos de horarios de sueño modificados que se han desarrollado durante el siglo pasado.

Horario Dymaxion

Desarrollado por un desertor de Harvard llamado Buckminster Fuller, esta es una rutina dictada por los niveles de fatiga con un cierto grado de flexibilidad. El nombre es un acrónimo de dinámico, máximo y tensión. Fuller trabajaría varias horas, tomaría una siesta brevemente y luego volvería a la rutina para trabajar nuevamente. Este horario de 24 horas le permitió tener una vida de vigilia diaria de 22 horas. Desafortunadamente, 2 horas de sueño inevitablemente causarán efectos significativos de privación del sueño.

Horario Uberman

Este horario reglamentado permite siestas de 20 minutos a intervalos de cuatro horas. Esto ocurre como un reloj, independientemente del deseo de dormir. Es posible que no refleje las contribuciones circadianas al sueño y la vigilia. También conduce a dos horas de sueño total al día y, en poco tiempo, privación del sueño.

Everyman Schedule

Para aquellos que reconocen que no son invencibles, existe el horario Everyman. Refleja la comprensión científica de que una cierta cantidad de sueño central consolidado debe ocurrir durante la noche cuando hay oscuridad. Permite tres horas de sueño, generalmente durante la noche, y luego tres siestas de 20 minutos entre estos períodos más largos. Como resultado, se obtiene un total de cuatro horas de sueño, que aún no es suficiente para la mayoría de las personas.

¿Funcionan?

Es natural preguntarse si un horario de sueño polifásico puede funcionar para satisfacer las necesidades de sueño y optimizar la productividad y la función durante el día. Estos horarios pueden reflejar la poderosa influencia de la consolidación del sueño a través de la restricción del sueño (un tratamiento efectivo para el insomnio). Esto puede mejorar la profundidad del sueño que se obtiene. Dependiendo del momento de los períodos de sueño, también puede alinearse con señales de alerta circadianas naturales . Debido a esto, muchas personas se sienten somnolientas temprano a media tarde, por lo que puede parecer natural querer dormir en ese momento.

Considere dormir en términos de apetito y consumo de alimentos. No hay un decreto que diga que cada ser humano debe comer tres comidas al día para no sentir hambre y funcionar normalmente. Hay un grado normal de variación. Del mismo modo que nuestros cuerpos toleran la ingesta calórica variable e incluso el tiempo, lo mismo es cierto para el sueño. Sin embargo, sin suficiente comida, la pérdida de peso y la desnutrición siguen rápidamente. Es razonable preocuparse por los efectos similares con la privación del sueño que a menudo ocurren con el sueño polifásico.

Pros y contras

Antes de adoptar un horario de sueño modificado, considere algunos de los posibles beneficios y ventajas y desventajas de cumplir estrictamente con un horario de sueño polifásico.

Programa de sueño polifásico Pros

Considere algunos de los beneficios de ajustar su horario de sueño.

  • El tiempo reducido para dormir puede dar la oportunidad de aumentar la productividad.
  • Puede satisfacer las necesidades de sueño si el sueño total obtenido es equivalente a la necesidad de dormir
  • Puede reflejar algunas demandas circadianas (como el deseo de una siesta por la tarde)
  • Puede mejorar la profundidad del sueño (aumentando el sueño de onda lenta ) a través de la privación
  • Los niveles de adenosina pueden restablecerse varias veces al día, posiblemente mejorando la claridad mental
  • Es normal despertarse al final de un ciclo de sueño (que ocurre a intervalos de aproximadamente dos horas), y puede ser tentador levantarse en ese momento.
  • Puede ayudar a adaptarse a los patrones circadianos atípicos o las demandas de la vida laboral (incluido el síndrome de fase tardía del sueño o el trastorno del sueño laboral por turnos)
  • Es más probable que tenga sueños lúcidos debido a la fragmentación del sueño REM (pero también puede potenciar la parálisis del sueño y otros estados mixtos de conciencia que conducen a conductas del sueño)
  • Es posible subsistir con la falta de sueño (así como el cuerpo puede sobrevivir con un mínimo de calorías)

Programa de sueño polifásico Contras

Desafortunadamente, hay muchos inconvenientes y desventajas potenciales de seguir un horario de sueño polifásico.

  • Inevitablemente puede conducir a la falta de sueño si se pasa un tiempo inadecuado durmiendo para satisfacer las necesidades de sueño (con consecuencias potencialmente graves )
  • Es posible que no satisfaga las demandas de la unidad de sueño o la señal de alerta circadiana para optimizar la calidad del sueño y la vigilia
  • Las personas están mucho más discapacitadas cognitivamente y físicamente de lo que se dan cuenta con una falta de conocimiento de la discapacidad.
  • Entre las personas con predisposición al trastorno bipolar, puede provocar períodos de manía.
  • Los efectos secundarios comunes incluyen cambios en el apetito, escalofríos, mal humor, estreñimiento y fatiga visual.
  • Afecta la liberación de hormonas (suprime la hormona del crecimiento y afecta las hormonas tiroidea, leptina y grelina) y altera la frecuencia cardíaca, el metabolismo, la presión arterial y otros patrones circadianos.
  • No refleja los ritmos circadianos para la mayoría, lo que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, cáncer de mama y una mayor mortalidad
  • La sociedad puede no satisfacer las demandas, con impactos sociales negativos que incluyen interrupción profesional y de relaciones
  • Los desafíos pueden incluir permanecer despierto por la noche, despertarse después de cortos períodos de sueño, aumentar la dependencia de la cafeína o el alcohol, los efectos de la luz y la temperatura en la regulación del sueño y la vigilia, y mantener la rutina mientras se siente mal

Una palabra de Saludalmáximo

El sueño tiene una función importante para la salud y el bienestar. No debe ser descuidado. Cuando se satisfacen adecuadamente las necesidades de sueño, la mayoría se sentirá mejor. Si se requiere o se selecciona un horario atípico, se deben satisfacer las necesidades de sueño de siete a nueve horas para los adultos para evitar los peligros de la privación del sueño. En todos los casos, la conducción somnolienta nunca debe tolerarse debido al alto potencial de un accidente grave.

Un día, los humanos pueden reducir sus necesidades de sueño. Puede ser posible aumentar la eficiencia del sistema. Se puede obtener menos sueño mientras se despierta sintiéndose renovado con la preservación en la función diurna. Desafortunadamente, en la actualidad, aún debemos someternos a los límites de nuestros cuerpos mortales y respetar los procesos establecidos para optimizar nuestra capacidad de dormir.

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