Prevenga los esguinces de tobillo con ejercicios de equilibrio y propiocepción

La investigación sugiere que la realización de la propiocepción y el entrenamiento del equilibrio pueden prevenir esguinces de tobillo . Su fisioterapeuta es uno de los mejores recursos disponibles para ayudarlo con el entrenamiento de propiocepción con la esperanza de prevenir esguinces y lesiones en el tobillo.

Un esguince de tobillo puede ser una lesión dolorosa, y es una de las causas ortopédicas más comunes de una visita a la sala de emergencias. Los esguinces de tobillo ocurren cuando el tobillo se da vuelta anormalmente al correr, saltar y aterrizar desde un salto. A medida que el tobillo se da vuelta, los ligamentos (esas estructuras cartilaginosas que unen un hueso con otro) que sostienen el tobillo se estresan y posiblemente se estresan demasiado. Demasiado estrés para esos ligamentos del tobillo y pueden estirarse y desgarrarse, lo que lleva a un esguince de tobillo.

Aunque un esguince de tobillo se considera una lesión menor, si siente que se ha torcido el tobillo, debe visitar a su médico para que lo revisen. Su médico puede realizar una radiografía para descartar una fractura de tobillo grave, y él o ella puede derivarlo a un PT para el tratamiento de su esguince de tobillo .

Si se ha torcido el tobillo, puede beneficiarse trabajando con un fisioterapeuta para ayudarlo a recuperar la movilidad funcional normal. Los objetivos de la terapia pueden incluir:

  • Restaurar el rango de movimiento normal del tobillo (ROM)
  • Mejora la fuerza muscular y la estabilidad alrededor del tobillo
  • Disminuir el dolor de tobillo
  • Disminuya la hinchazón alrededor de la articulación del tobillo.
  • Restaura el equilibrio normal y la propiocepción en toda tu extremidad inferior

Su PT debe proporcionarle una estrategia para prevenir futuros esguinces de tobillo. Un componente de su programa de prevención del esguince de tobillo debería estar trabajando en el equilibrio y la propiocepción.

¿Qué es el entrenamiento propiocepción?

La propiocepción es la capacidad de su cuerpo para darse cuenta de dónde está en el espacio. Tiempo de ejemplo: mira hacia adelante y extiende tu brazo hacia un lado, paralelo al suelo. Luego doble el codo 90 grados y observe la posición de su brazo. Es probable que esté bastante hacia un lado y doblado en ángulo recto. Pero, ¿cómo sabía su cerebro dónde y cómo colocar su brazo sin mirarlo? Eso es propiocepción.

Hay especialistas en terminaciones nerviosas, millones de ellas, en todo el cuerpo que se comunican con su cerebro sobre dónde está su cuerpo y cómo se mueve y cambia. Cuando camina, estos nervios en sus pies, tobillos y piernas le dan a su cerebro información sobre qué tipo de superficie está caminando, si la superficie está nivelada y cuánto estrés y tensión ejercen sobre los diversos músculos que están moviendo su cuerpo. piernas. La propiocepción es un componente importante del movimiento humano, ya que nos ayuda a movernos de manera fluida y fácil sin tener que pensar conscientemente en las fuerzas (como la gravedad) que actúan sobre su cuerpo.

A veces, después de una lesión, su sistema de propiocepción deja de funcionar correctamente y es posible que deba hacer algunos ejercicios específicos de equilibrio de PT y propiocepción para volver a enseñarle a su cuerpo lo que debe hacer. ¿Y adivina qué? La investigación muestra que trabajar en el entrenamiento de propiocepción puede ayudar a prevenir esguinces de tobillo y otras lesiones de las extremidades inferiores.

¿Qué muestra la investigación?

Un metaanálisis reciente (un estudio que examina los resultados de muchos estudios diferentes) en el Journal of Science in Medicine and Sport analizó la efectividad del entrenamiento de propiocepción en personas que han sufrido un esguince de tobillo. En total, 7 estudios que incluyen más de 3000 participantes encontraron resultados estadísticamente significativos que favorecen el uso de entrenamiento propiocepcional para prevenir futuros esguinces de tobillo.

Este estudio en particular también examinó la efectividad del entrenamiento de propiocepción para prevenir esguinces de tobillo en general, antes de que ocurra una lesión. Los investigadores encontraron que en 2 estudios, los resultados favorecieron agregar entrenamiento de propiocepción a su rutina de ejercicios para prevenir esguinces primarios de tobillo.

Otro estudio de 34 atletas con inestabilidad crónica del tobillo examinó el efecto del equilibrio y el entrenamiento propiocepcional en la función general del tobillo. Una advertencia para este estudio: los participantes realizaron un entrenamiento de equilibrio y propiocepción con el tobillo no lesionado siempre que fue posible. Los resultados indican que realizar un entrenamiento de equilibrio y propiocepción en una pierna (la «buena») arrojó resultados positivos para el tobillo lesionado o torcido.

¿Qué significa esto para ti? Incluso si tiene un esguince e inestabilidad en el tobillo, aún puede utilizar el entrenamiento de propiocepción para mejorar el equilibrio general y, con suerte, disminuir el riesgo de futuras lesiones.

En pocas palabras: la evidencia apunta a realizar un entrenamiento de equilibrio y propiocepción como una forma de rehabilitación y prevenir esguinces primarios de tobillo. Desafortunadamente, muchos programas de gimnasia y fitness tienden a ignorar el componente de entrenamiento de equilibrio. Muchas veces su programa de ejercicios se centrará en el acondicionamiento aeróbico y cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y la flexibilidad. La propiocepción a menudo se ignora. Pero hay formas fáciles de incorporar el equilibrio y el entrenamiento propiocepción en su rutina de ejercicios para minimizar el riesgo de esguinces y lesiones en el tobillo.

Inicio de un programa de capacitación sobre equilibrio y propiocepción

Si tiene un esguince de tobillo, visite a su médico y consulte con su fisioterapeuta para obtener el mejor tratamiento y atención para su lesión. Si nunca se ha torcido el tobillo, puede ser una buena idea visitar su PT local para aprender ejercicios específicos de equilibrio del tobillo y propiocepción . Estos ejercicios pueden incluir:

  • Una pierna de pie con los ojos abiertos y cerrados.
  • Una pierna de pie con movimientos de las extremidades superiores
  • Una pierna parada sobre varias superficies inestables.
  • Usando un tablero BAPS
  • El ejercicio T-Stance
  • Caminar en tándem

Su fisioterapeuta puede adaptar los ejercicios de propiocepción del tobillo derecho a sus necesidades específicas. Su programa de ejercicio de tobillo también puede incluir otros componentes como estiramientos de tobillo o ejercicios de fortalecimiento para los músculos alrededor de su tobillo y pierna.

Una lesión en el tobillo puede ser dolorosa y puede limitar su capacidad de disfrutar de sus actividades recreativas y laborales normales. Existe alguna evidencia de que los ejercicios de propiocepción pueden ayudar a disminuir su probabilidad de sufrir una lesión en el tobillo, y pueden ayudarlo a recuperarse por completo si se ha torcido el tobillo. Consulte con su fisioterapeuta para saber qué ejercicios son los mejores para minimizar el riesgo de un esguince de tobillo o una lesión.

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