¿Por qué tengo ansiedad en la mañana?

¿Alguna vez has experimentado pensamientos acelerados o ansiedad por la mañana antes de que incluso tengas la oportunidad de posponer la alarma? Si lo haces, no estás solo.

Si bien parte de la ansiedad se considera una parte normal de la vida, la preocupación excesiva por las tareas o situaciones diarias que otros consideran no amenazantes puede indicar un trastorno de ansiedad.

¿Qué es la ansiedad matutina?

Aunque no es un término médico, la ansiedad matutina se refiere a despertarse con sentimientos de estrés y preocupación. Si está lidiando con ansiedad, preocupación y estrés excesivos por la mañana, existe una buena posibilidad de que también tenga ansiedad generalizada.

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza por una preocupación excesiva e incontrolada que impregna la vida diaria y ocurre con frecuencia durante al menos seis meses. Las personas con TAG generalmente se preocupan por los activos cotidianos, como el trabajo, el dinero, la familia y la salud.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad matutina?

Los síntomas de la ansiedad matutina a menudo imitan los del trastorno de ansiedad generalizada. Si está luchando con ansiedad al despertar, puede estar experimentando:

  • sentirse inquieto, «nervioso» o «herido»
  • irritabilidad
  • fatiga
  • signos de un ataque de pánico, como opresión en el pecho, músculos tensos, frecuencia cardíaca más alta de lo normal o dificultad para respirar
  • dificultad para concentrarse y encontrar la mente en blanco
  • dificultad para controlar la preocupación o el nerviosismo

¿Qué causa la ansiedad matutina?

La ansiedad matutina puede ser causada por muchos factores que también pueden contribuir a un trastorno de ansiedad. Dado que la ansiedad matutina es una reacción al exceso de estrés y preocupaciones, existen varias causas potenciales que pueden contribuir a sus síntomas.

El cortisol «hormona del estrés» es liberado por las glándulas suprarrenales en respuesta al miedo o al estrés. Los investigadores han estudiado Trusted SourceLa respuesta al despertar del cortisol (CAR) y han encontrado que el cortisol es más alto en la primera hora de vigilia para las personas con un mayor nivel de estrés en sus vidas. Esto ayuda a explicar por qué puede experimentar un aumento de la ansiedad en la mañana.

Lo que come y bebe a primera hora de la mañana también puede contribuir a niveles más altos de ansiedad en las primeras horas del día. La cafeína y el azúcar pueden aumentar los síntomas de ansiedad. Pero el bajo nivel de azúcar en la sangre debido a la falta de alimentos puede empeorar los síntomas de ansiedad.

Si te acuestas preocupado o te despiertas durante la noche con pensamientos ansiosos, es probable que te sientas ansioso y preocupado por tu día en la mañana.

¿Cómo se trata la ansiedad matutina?

Vivir con un trastorno de ansiedad puede sentirse como un ciclo interminable de preocupación. Pero no tiene que hacerse cargo de tu vida. Con el tratamiento adecuado, puede aprender formas de lidiar con sus síntomas. Algunas de las formas más comunes de tratar la ansiedad matutina incluyen:

Psicoterapia

También conocida como «terapia de conversación», la psicoterapia puede ayudarlo a comprender cómo la ansiedad afecta su vida. Su terapeuta también trabajará con usted para desarrollar estrategias que disminuyan la gravedad de sus síntomas. La terapia cognitiva conductual (TCC) analiza el importante papel del pensamiento en cómo nos sentimos y qué hacemos. La TCC le enseña nuevas formas de pensar, actuar y reaccionar ante situaciones que causan ansiedad.

Medicación

Los medicamentos como los antidepresivos y los medicamentos contra la ansiedad pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados con la ansiedad.

Cambios en el estilo de vida

Muchos cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a controlar la ansiedad matutina, que incluyen:

  • dormir lo suficiente
  • Limitación del alcohol y la cafeína (ambos pueden provocar ansiedad y ataques de pánico)
  • Comer una dieta saludable que limite los alimentos procesados ​​y el azúcar.
  • reducir el estrés en el trabajo y en el hogar

¿Cuáles son algunas estrategias de autocuidado para tratar la ansiedad matutina?

También hay estrategias de autocuidado que puede usar justo cuando se despierta sintiéndose ansioso. Esto incluye:

Actividad física

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por usted mismo en la mañana, especialmente si tiene una preocupación excesiva cuando se despierta. Cualquier actividad física, como caminar, puede:

Trata de hacer ejercicio al menos cinco días a la semana durante 30 a 45 minutos cada sesión.

Practicando mindfulness y meditación

El objetivo de la práctica de la meditación es ser consciente y observar y notar pensamientos, sentimientos y estados corporales sin reaccionar ante ellos o creer que son verdaderos.

Si bien puede tomar práctica entrar en un estado consciente cuando te levantas por la mañana, puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad.

Ejercicios de respiración profunda

La respiración profunda realizada a primera hora de la mañana puede ayudar a desviar la atención de sus pensamientos negativos y ansiosos y enfocar su energía hacia su cuerpo.

Pensamientos negativos desafiantes

Si te despiertas con pensamientos negativos sobre tu día (a menudo llamado «horrible») desafíalos y concéntrate en lo que puedes controlar. Puede llevar un diario junto a su cama y escribir lo que agradece. También es una buena idea enumerar al menos tres cosas que está esperando.

No luches, solo limítalo.

Si eres nuevo en estas técnicas y descubres que controlar la ansiedad matutina es mucho más difícil de lo que pensabas, intenta configurar un temporizador de preocupación. Date un límite de tiempo de 10 minutos para experimentar esos sentimientos. Cuando suene el temporizador, continúe con sus estrategias de autocuidado. Aunque no puede esperar simplemente «apagar» su ansiedad, este enfoque le permite reconocer su preocupación y le da un punto concreto en el que pasar al cuidado personal.

Aunque los síntomas de la ansiedad matutina pueden ser abrumadores y permanentes, son altamente tratables. Cuando combina el tratamiento profesional junto con las estrategias de autocuidado mencionadas anteriormente, puede experimentar alivio de los pensamientos acelerados y la preocupación que invade su mente.

4 fuentes

  • Corliss J. (2014). La meditación de atención plena puede aliviar la ansiedad, el estrés mental.
    health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967
  • Ejercicio para el estrés y la ansiedad. (Dakota del Norte).
    adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  • Medicamentos para la salud mental. (2016) Schoenfeld TJ, y col. (2013) El ejercicio físico previene la activación inducida por el estrés de las neuronas granulares y mejora los mecanismos inhibitorios locales en la circunvolución dentada. DOI:
    nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/index.shtml10.1523/JNEUROSCI.5352-12.2013
  • Schoenfeld TJ, y col. (2013) El ejercicio físico previene la activación inducida por el estrés de las neuronas granulares y mejora los mecanismos inhibitorios locales en la circunvolución dentada. DOI:
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