Peanuts 101: hechos nutricionales y beneficios para la salud

El maní ( Arachis hypogaea ) es una leguminosa que se originó en América del Sur.

Van por una variedad de nombres, como maní, tierra y goobers.

A pesar de su nombre, los cacahuetes no están relacionados con los frutos secos. Como leguminosa, están relacionados con frijoles, lentejas y soja.

En los Estados Unidos, el maní rara vez se come crudo. En cambio, se consumen con mayor frecuencia asados ​​o como mantequilla de maní.

Otros productos de maní incluyen aceite de maní, harina y proteínas. Estos productos se utilizan en una variedad de alimentos, como postres, pasteles, confitería, refrigerios y salsas.

Los cacahuetes son ricos en proteínas, grasas y diversos nutrientes saludables. Los estudios muestran que los cacahuetes pueden incluso ser útiles para perder peso y están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre el maní.

Información nutricional

Aquí están los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de maní crudo:

  • Calorías: 567
  • Agua: 7%
  • Proteína: 25.8 gramos
  • Carbohidratos: 16.1 gramos
  • Azúcar: 4.7 gramos
  • Fibra: 8.5 gramos
  • Grasas: 49,2 gramos
    • Saturado: 6.28 gramos
    • Monoinsaturados: 24,43 gramos
    • Poliinsaturados: 15,56 gramos
    • Omega-3: 0 gramos
    • Omega-6: 15,56 gramos
    • Trans: 0 gramos

RESUMEN Los cacahuetes están llenos de grasas saludables y proteínas de alta calidad. También son bastante altos en calorías.

Grasa en maní

Los cacahuetes son ricos en grasa .

De hecho, se clasifican como semillas oleaginosas. Una gran proporción de la cosecha mundial de maní se usa para hacer aceite de maní (aceite de arachis).

El contenido de grasa varía de 44 a 56% y se compone principalmente de grasas mono y poliinsaturadas, la mayoría de las cuales está compuesta de ácidos oleico y linoleico ( 1 , 2 , 3 , 4 ,5 Fuente confiable)

RESUMEN Los cacahuetes son ricos en grasas y consisten principalmente en ácidos grasos mono y poliinsaturados. A menudo se usan para hacer aceite de maní.

Proteínas de maní

Los cacahuetes son una buena fuente de proteínas.

El contenido de proteínas oscila entre el 22 y el 30% de sus calorías totales, lo que hace que el maní sea una gran fuente de proteínas a base de plantas ( 1 , 3 , 4 ).

Las proteínas más abundantes en el maní, arachin y conarachin, pueden ser severamente alergénicas para algunas personas, causando reacciones potencialmente mortales (5 Fuente confiable)

RESUMEN Para un alimento vegetal, los cacahuetes son una fuente excepcionalmente buena de proteínas. Tenga en cuenta que algunas personas son alérgicas a la proteína de maní.

Carbohidratos

Los cacahuetes son bajos en carbohidratos .

De hecho, el contenido de carbohidratos es solo del 13 al 16% del peso total ( 4 ,6 Fuente confiable)

Al ser bajos en carbohidratos y altos en proteínas, grasas y fibra, el maní tiene un índice glucémico (IG) muy bajo, que es una medida de la rapidez con que los carbohidratos ingresan al torrente sanguíneo después de una comida ( 7 ).

Esto los hace adecuados para personas con diabetes .

RESUMEN Los cacahuetes son bajos en carbohidratos. Esto los convierte en una buena opción dietética para personas con diabetes.

Vitaminas y minerales

Los cacahuetes son una excelente fuente de diversas vitaminas y minerales, que incluyen (6 Fuente confiable):

  • Biotina Los cacahuetes son una de las fuentes dietéticas más ricas de biotina, lo cual es importante durante el embarazo (8 Fuente confiable, 9 Fuente confiable)
  • Cobre. Un oligoelemento dietético, el cobre a menudo es bajo en la dieta occidental. La deficiencia puede tener efectos adversos en la salud del corazón (10 Fuente confiable)
  • Niacina También conocida como vitamina B3, la niacina tiene varias funciones importantes en su cuerpo. Se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (11 Fuente confiable)
  • Folato También conocido como vitamina B9 o ácido fólico, el folato tiene muchas funciones esenciales y es especialmente importante durante el embarazo (12 Fuente confiable)
  • Manganeso. Un oligoelemento, el manganeso se encuentra en el agua potable y en la mayoría de los alimentos.
  • Vitamina E. Un poderoso antioxidante, esta vitamina a menudo se encuentra en grandes cantidades en los alimentos grasos.
  • Tiamina Una de las vitaminas B, la tiamina también se conoce como vitamina B1. Ayuda a las células de su cuerpo a convertir los carbohidratos en energía y es esencial para la función de su corazón, músculos y sistema nervioso.
  • Fósforo. Los cacahuetes son una buena fuente de fósforo, un mineral que juega un papel esencial en el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo.
  • Magnesio. Un mineral dietético esencial con varias funciones importantes, se cree que la ingesta suficiente de magnesio protege contra las enfermedades del corazón13 Fuente confiable)

RESUMEN El maní es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales. Estos incluyen biotina, cobre, niacina, ácido fólico, manganeso, vitamina E, tiamina, fósforo y magnesio.

Otros compuestos vegetales

Los cacahuetes contienen varios compuestos de plantas bioactivas y antioxidantes .

De hecho, son tan ricos en antioxidantes como muchas frutas ( 14 ).

La mayoría de los antioxidantes se encuentran en la piel de maní, que se come solo cuando el maní está crudo (15 Fuente confiable)

Dicho esto, los granos de maní todavía incluyen:

  • Ácido p-cumarico. Este polifenol es uno de los principales antioxidantes en el maní ( 14 ,16 Fuente confiable)
  • Resveratrol Un poderoso antioxidante que puede reducir su riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, el resveratrol se encuentra más notablemente en el vino tinto (17 Fuente confiable)
  • Isoflavonas Una clase de polifenoles antioxidantes, las isoflavonas están asociadas con una variedad de efectos sobre la salud (18 Fuente de confianza)
  • Ácido fítico. Encontrado en las semillas de plantas, incluidos los frutos secos, el ácido fítico puede afectar la absorción de hierro y zinc de los cacahuetes y otros alimentos que se comen al mismo tiempo ( 19 ).
  • Fitosteroles El aceite de maní contiene cantidades considerables de fitoesteroles, que perjudican la absorción de colesterol del tracto digestivo (16 Fuente confiable, 20 Fuente confiable)

RESUMEN El maní contiene varios compuestos vegetales. Estos incluyen antioxidantes, como el ácido cumarico y el resveratrol, así como antinutrientes como el ácido fítico.

Pérdida de peso

El maní ha sido ampliamente estudiado con respecto al mantenimiento del peso.

A pesar de ser ricos en grasas y calorías, los cacahuetes no parecen contribuir al aumento de peso (21 Fuente confiable)

De hecho, los estudios de observación han demostrado que el consumo de maní puede ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de obesidad (22 Fuente de confianza, 23 Fuente de confianza, 24 Fuente confiable, 25 Fuente de confianza)

Todos estos estudios son observacionales, lo que significa que no pueden probar la causalidad.

Sin embargo, un pequeño estudio de 6 meses en mujeres sanas sugirió que cuando otras fuentes de grasa en una dieta baja en grasa fueron reemplazadas por maní, perdieron 6.6 libras (3 kg) a pesar de que se les dijo que mantuvieran su peso inicial (26 Fuente de confianza)

Otro estudio encontró que cuando se agregaron 3 onzas (89 gramos) de maní a la dieta diaria de adultos sanos durante 8 semanas, no aumentaron tanto peso como se esperaba (27 Fuente de confianza)

Varios factores hacen que el maní sea un alimento para adelgazar:

RESUMEN Los cacahuetes son muy abundantes y pueden considerarse un componente efectivo de una dieta para bajar de peso.

Otros beneficios para la salud del maní

Además de ser un alimento para adelgazar, el maní está asociado con varios otros beneficios para la salud.

La salud del corazón

La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.

Los estudios de observación indican que comer maní, así como otros tipos de nueces, puede proteger contra las enfermedades del corazón (25 Fuente de confianza, 33 Fuente de confianza, 34 Fuente de confianza)

Es probable que estos beneficios sean el resultado de varios factores (35 Fuente de confianza, 36 Fuente de confianza, 37 Fuente de confianza)

En particular, el maní contiene una serie de nutrientes saludables para el corazón . Estos incluyen magnesio, niacina, cobre, ácido oleico y múltiples antioxidantes, como el resveratrol (10 Fuente confiable, 11 Fuente confiable, 13 Fuente confiable, 17 Fuente confiable)

Prevención de cálculos biliares

Los cálculos biliares afectan aproximadamente al 10-25% de los adultos en los Estados Unidos (38 Fuente de confianza)

Dos estudios observacionales sugieren que el consumo frecuente de maní puede reducir el riesgo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres (38 Fuente de confianza, 39 Fuente de confianza)

Como la mayoría de los cálculos biliares están compuestos principalmente de colesterol, el efecto reductor del colesterol de los cacahuetes puede ser la causa (40 Fuente de confianza)

Se necesitan más estudios para confirmar estos hallazgos.

RESUMEN Como fuente de muchos nutrientes saludables para el corazón, el maní puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Además, pueden reducir el riesgo de cálculos biliares.

Efectos adversos y preocupaciones individuales.

Además de las alergias, comer maní no se ha relacionado con muchos efectos adversos.

Aún así, hay algunos problemas de salud a considerar.

Envenenamiento por aflatoxinas

Los cacahuetes a veces pueden contaminarse con una especie de moho ( Aspergillus flavus ) que produce aflatoxina.

Los síntomas principales del envenenamiento por aflatoxinas incluyen pérdida de apetito y decoloración amarilla de los ojos (ictericia), que son signos típicos de problemas hepáticos.

La intoxicación grave por aflatoxina puede provocar insuficiencia hepática y cáncer de hígado (41 Fuente confiable)

El riesgo de contaminación por aflatoxinas depende de cómo se almacenen los cacahuetes. El riesgo aumenta con condiciones cálidas y húmedas, especialmente en los trópicos.

La contaminación por aflatoxinas se puede prevenir eficazmente secando los cacahuetes adecuadamente después de la cosecha y manteniendo baja la temperatura y la humedad durante el almacenamiento (41 Fuente confiable)

Antinutrientes

Los cacahuetes contienen varios antinutrientes, que son sustancias que perjudican la absorción de nutrientes y reducen el valor nutricional.

De los antinutrientes en el maní, el ácido fítico es particularmente notable.

El ácido fítico (fitato) se encuentra en todas las semillas, nueces, granos y legumbres comestibles. En el maní, varía de 0.2 a 4.5% (42 Fuente de confianza)

El ácido fítico reduce la disponibilidad de hierro y zinc en los cacahuetes, disminuyendo ligeramente su valor nutricional ( 19 ).

Esto generalmente no es una preocupación en las dietas equilibradas y entre aquellos que comen carne regularmente. No obstante, puede ser un problema en los países en desarrollo donde las principales fuentes de alimentos son los granos o las legumbres.

Alergia al maní

Los cacahuetes son uno de los alérgenos alimentarios más comunes .

Se estima que la alergia al maní afecta aproximadamente al 1% de los estadounidenses (43 Fuente de confianza)

Las alergias al maní son potencialmente mortales, y los maníes a veces se consideran el alérgeno más grave (44 Fuente de confianza)

Las personas con esta alergia deben evitar todos los cacahuates y sus productos.

RESUMEN El maní tiene varios inconvenientes, incluida la posible contaminación por aflatoxinas, el contenido de ácido fítico y las reacciones alérgicas graves.

La línea de fondo

Los cacahuetes son tan populares como saludables.

Son una excelente fuente de proteínas a base de plantas y tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y compuestos vegetales.

Pueden ser útiles como parte de una dieta para bajar de peso y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cálculos biliares.

Sin embargo, al ser rica en grasas, esta legumbre es un alimento rico en calorías y no debe consumirse en exceso.

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