Opción de tratamiento del insomnio: relajación y biorretroalimentación

La dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, los síntomas cardinales del insomnio , pueden responder a las técnicas de relajación y biofeedback. Antes de recurrir a las pastillas para dormir , explore si estos métodos pueden ayudarlo a dormir mejor. ¿Cuál es el mejor método para relajarse? ¿Cómo funciona la biorretroalimentación?

Para responder a estas preguntas, revisemos un extracto de UpToDate , una referencia médica electrónica confiable utilizada tanto por los proveedores de atención médica como por los pacientes. Luego, siga leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para usted.

Terapia de relajación

«La terapia de relajación consiste en relajar progresivamente los músculos desde la cabeza hasta los pies. Este ejercicio puede promover el descanso y el sueño y reducir el insomnio. La terapia de relajación a veces se combina con biorretroalimentación».

«Comenzando con los músculos de la cara, aprieta (contrae) los músculos suavemente durante uno o dos segundos y luego relájate. Repite varias veces. Usa la misma técnica para otros grupos musculares, generalmente en la siguiente secuencia: mandíbula y cuello, hombros, parte superior de los brazos, parte inferior de los brazos, dedos, pecho, abdomen, glúteos, muslos, pantorrillas y pies. Repita este ciclo durante 45 minutos, si es necesario.

“La biorretroalimentación utiliza sensores colocados en su piel para rastrear la tensión muscular o los ritmos cerebrales. Puede ver una muestra de su nivel de tensión o actividad, lo que le permite medir su nivel de tensión y desarrollar estrategias para reducir esta tensión. Como ejemplo, puede reducir la velocidad de su respiración, relajar progresivamente los músculos o practicar la respiración profunda para reducir la tensión «.

Adoptando una rutina

Puede que no sea una gran sorpresa que la relajación pueda ayudarlo a dormir mejor. De hecho, usar una rutina antes de acostarse para pasar a dormir puede ser increíblemente útil para aquellos que tienen dificultades para conciliar el sueño. Muchas personas ya usan una estrategia para relajarse antes de acostarse. Esto podría incluir leer, escuchar música, bañarse, orar u otras actividades. Estas rutinas preparan la mente, y el cuerpo, para dormir .

Cuando sufres de insomnio, es posible que tengas más dificultades para hacer esta transición natural. Puede tirar y girar durante horas o permanecer despierto mirando los minutos que pasan en su despertador. La terapia de relajación y la biorretroalimentación pueden proporcionarle herramientas para mejorar esta transición. La terapia de relajación es un medio para liberar gradualmente la tensión que inconscientemente está sosteniendo en su cuerpo. Se enfoca en sus músculos porque están bajo su control. La técnica resalta la conexión entre tu mente y tu cuerpo. Para aquellos cuyo insomnio es secundario al estrés, puede ser una estrategia muy efectiva.

Como se describió anteriormente, es mejor si relaja los músculos en una secuencia desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Esto facilitará que repita el proceso de manera ordenada. El ritmo que establezca aumentará el alivio del estrés. A medida que tensa y luego relaja tus músculos, la tensión se desvanecerá. Su respiración y frecuencia cardíaca disminuirán. Su presión arterial disminuirá. Finalmente, estarás listo para quedarte dormido.

La biorretroalimentación es un complemento útil para la terapia de relajación. Con el uso de varios monitores no invasivos, puede tener marcadores objetivos de su nivel de relajación. Por ejemplo, puede ponerse un monitor de muñeca que le indicará su frecuencia cardíaca. A medida que intenta relajarse más a través de la relajación muscular progresiva o la respiración profunda, puede observar cómo cambia su ritmo cardíaco. Incluso puede establecer metas al saber cuál es su ritmo cardíaco cuando se siente completamente relajado. Estos monitores pueden aumentar su éxito al usar estas técnicas.

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