Opción de tratamiento del insomnio: mejorar el sueño con el control del estímulo

El insomnio puede ser difícil de tratar, y no todos quieren tomar pastillas para dormir , entonces, ¿cuáles son las otras opciones? La dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido se puede superar con opciones de tratamiento conductual, que incluyen algo llamado terapia de control de estímulo. ¿Qué es la terapia de control de estímulo? ¿Cómo se relaciona con las pautas generales para mejorar los hábitos de sueño llamados higiene del sueño y el condicionamiento psicológico?

Para responder a estas preguntas, repasemos un extracto de UpToDate, una referencia médica electrónica confiable utilizada por proveedores de atención médica y pacientes por igual. Luego, siga leyendo para obtener información adicional sobre lo que todo esto significa para usted.

  • No debe pasar más de 20 minutos acostado en la cama tratando de conciliar el sueño.
  • Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación y lea o encuentre otra actividad relajante hasta que vuelva a tener sueño. Deben evitarse actividades como comer, equilibrar su talonario de cheques, hacer las tareas del hogar, mirar televisión o estudiar para un examen que le «recompense» por mantenerse despierto.
  • Cuando empiezas a sentir sueño, puedes volver a la cama. Si no puede conciliar el sueño en otros 20 minutos, repita el proceso.
  • Configure una alarma y levántese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.
  • No tome una siesta durante el día.

«Es posible que no duermas mucho la primera noche. Sin embargo, es más probable que duermas las noches siguientes porque las siestas no están permitidas».

Este pasaje destaca varios conceptos importantes relacionados con el sueño saludable. Primero, no puede subestimar la importancia de su entorno de sueño . Su habitación está destinada a ser un espacio de reposo tranquilo. Si tiene dificultades para dormir, debe observar de cerca dónde está tratando de dormir. Las distracciones e interrupciones deben eliminarse, desde su televisor hasta sus mascotas. Si su compañero de cama tiene un trastorno del sueño y está interrumpiendo su capacidad de dormir, esto también debe abordarse.

El papel del condicionamiento en el insomnio

Un problema que ocurre en el insomnio crónico se relaciona con un concepto psicológico llamado «condicionamiento», que los primeros puntos anteriores intentan abordar. El condicionamiento es quizás más familiar en la historia de los perros de Pavlov. Ivan Pavlov, un científico, alimentó repetidamente a sus perros mientras tocaba una campana. Con el tiempo, las bocas de los perros salivaron automáticamente a la espera de comida al sonido de la campana, incluso si no se alimentaban. Esto se conoció como una respuesta pavloviana. En la misma línea, si tira y gira repetidamente su cama durante horas, su cuerpo eventualmente aprenderá a asociar su cama con el estrés y estar despierto. Como resultado, tu habitación en realidad hará que te quedes despierto.

Al limitar la cantidad de tiempo que se permite estar despierto en la cama, este ciclo se interrumpe. Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, salga de la cama. Usted va a otro lugar donde puede participar en varios » rituales de sueño » , actividades que probablemente le causen sueño, como leer o rezar. Como se describió anteriormente, es importante no participar en actividades estimulantes que puedan dificultarle quedarse dormido. También es posible que desee limitar su exposición a la luz de las pantallas, ya que esto podría afectar su ritmo circadiano .

Una vez que sientas sueño nuevamente, vuelves a tu cama. La esperanza es que el período de relajación y el tiempo extra despierto le inducirán a conciliar el sueño más fácilmente. Además, romperás la asociación de tu cama con no poder dormir.

Consejos

Más allá de este cambio de comportamiento, también es importante seguir otras pautas para mejorar sus hábitos de sueño. Debes irte a la cama y despertarte a la misma velocidad todos los días, permitiendo que tu cuerpo aprenda cuándo esperar estar despierto y dormido. Al eliminar las siestas durante el día, también consolidará su sueño durante la noche. Esto se puede promover con un tratamiento llamado restricción del sueño .

¿Querer aprender más? Consulte el tema de UpToDate , » Tratamientos contra el insomnio «, para obtener información médica detallada adicional.

Fuentes

Categorías