Obtener más vitamina D en tu día

La vitamina D es una vitamina liposoluble cuyo papel principal es ayudar en la absorción de calcio y fósforo del intestino y construir y mantener la masa ósea. Más allá de su función en el metabolismo del calcio, también tiene un papel en la reducción de la inflamación, la prevención del crecimiento de células malignas, la moderación de la función inmune y la nivelación del estado de ánimo.

¿Por qué trabajar tan duro para obtener D?

Los bajos niveles de vitamina D se han asociado con muchas enfermedades y afecciones de salud, como cáncer, obesidad, enfermedades cardiovasculares, depresión, esclerosis múltiple, artritis, diabetes y presión arterial alta. La investigación a veces es confusa acerca de por qué la vitamina D se agota en estas condiciones. Es posible que tener niveles bajos de esta vitamina en realidad cause enfermedades y descomposición de los procesos corporales. También es posible que las causas subyacentes de estas afecciones causen la deficiencia al mismo tiempo. Lo que sabemos es que las personas que tienen muchas de estas afecciones tienen niveles muy bajos de vitamina D, y los investigadores ahora están tratando de averiguar si la suplementación con vitamina D previene y / o trata estas afecciones.

¿Son todas las «Ds» creadas iguales?

Hay varios compuestos químicos clasificados como vitamina D, y hasta hace poco se pensaba que no estaban igualmente biodisponibles (capaces de utilizarse eficazmente en el cuerpo).

¿Es probable que tenga deficiencia de D?

Existe una posibilidad justa de que no esté obteniendo suficiente vitamina D. Dependiendo del estudio que lea, hasta la mitad o dos tercios de los adultos tienen deficiencia de vitamina D. Si trabaja en interiores, use siempre bloqueador solar, viva en un norte latitud, son mayores de 50 años y / o no toma un suplemento diario, es muy posible que tenga poca vitamina importante.

¿Cuánta vitamina D necesitas?

La cantidad de vitamina D que necesitas es complicada. La cantidad diaria recomendada es de 200 UI por día hasta la edad de 50 años, y 400 UI diarias una vez que tenga más de 50 años. Pero muchos expertos piensan que es demasiado bajo. La recomendación originalmente tenía la intención de prevenir el raquitismo en los niños, mucho antes de que se hubiera explorado el papel de la vitamina D en tantas otras condiciones.

El nivel superior de dosificación segura generalmente se establece en 2000 UI por día. Este también es un número controvertido, ya que algunos expertos dicen que es más bajo y otros dicen que es seguro a dosis mucho más altas.

Entonces, ¿cómo decides cuánto necesitas?

El enfoque más conservador es tomar un suplemento de 400 UI por día y salir a pleno sol al menos 3 veces por semana durante quince minutos a la vez. Esta combinación sería segura para casi todas las mujeres menopáusicas. Pero para algunos, especialmente aquellos que nunca han estado expuestos al sol o que han tenido deficiencia de vitamina D durante mucho tiempo, esto no sería suficiente. Si cree que puede tener deficiencia de vitamina D, hable con su proveedor de atención médica sobre qué dosis serían buenas para usted. Él o ella puede recomendar dosis más grandes por un corto período de tiempo, luego dosis de mantenimiento más pequeñas después de eso.

Cómo obtener más vitamina D

Hay varias formas de aumentar su vitamina D diaria:

  • Sol
    • La luz solar es la forma más natural de obtener vitamina D. La vitamina D que obtiene de esta manera es fácilmente utilizada por su cuerpo, es gratuita y puede combinarla con ejercicio para obtener una excelente combinación de construcción ósea. Para las mujeres blancas que viven donde hay mucha luz solar, por lo general, de 15 a 20 minutos tres veces por semana producirán suficiente vitamina D para evitar la deficiencia. Para algunas personas, la luz del sol es difícil de conseguir. Si usa ropa que cubre toda su piel, si vive en un clima del norte o lluvioso, o si tiene la piel oscura, puede tener problemas para obtener suficiente luz solar para obtener niveles adecuados de vitamina D.
  • Comida
    • Existen varias fuentes de alimentos para la vitamina D. Los peces como el salmón, el atún y la caballa son fuentes de esta vitamina, al igual que las yemas de huevo, el queso y el hígado de res. La leche fortificada con vitamina D y otros alimentos también son buenas fuentes.

Vitamina D e interacciones farmacológicas

Existen varios medicamentos que pueden interactuar con la vitamina D. Consulte con su proveedor médico antes de comenzar a tomar suplementos de vitamina D si está tomando algún medicamento, pero en particular:

  • diuréticos tiazídicos, como Diuril (clorotiazida) y Enduron (meticlotiazida), que podrían causar niveles de calcio peligrosamente altos
  • bloqueadores de los canales de calcio, como Cardizem (diltiazem) y Norvasc (amlodipino)
  • medicamentos anticonvulsivos, como fenitoína, primidona, fenobarbital y ácido valproico
  • corticosteroides, como prednisona
  • Xenical (orlistat)
  • Medicamentos para reducir el colesterol que interfieren con el metabolismo de las grasas, como la colestiramina.

La vitamina D puede ser tu buena amiga en la menopausia. Encontrar formas saludables de obtener suficiente puede ayudarlo a mantenerse fuerte y prevenir muchos problemas de salud relacionados con la edad.

Fuentes

  • Supplements
    You can find vitamin D supplements in two forms: vitamin D2, and vitamin D3, as discussed earlier. There are still some unknowns about whether one type is superior to the other in preventing deficiency. If you have the choice of buying either, D3 is probably the better choice since there is longstanding evidence that it is more easily absorbed by the body.
  • Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, No. 1, 18-28, July 2006. Retrieved 12 May, 2008.
  • Early research showed that the more effective type was vitamin D3. This is the type of vitamin D that you produce when your skin is exposed to sunlight; supplements are usually derived from animal sources of the vitamin. The other common type, vitamin D2, was thought to be not as effective. vitamin D2 is obtained from plant sources and is usually the type used to fortify milk and other foods. Morerecent research, however, finds that both types of vitamin D are equally effective in raising the levels of vitamin D in your body.
  • National Institutes of health, Office of Dietary Supplements, Dietary Supplement Fact Sheet: Vitamin D. Retrieved 12 May 2008.

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