Nutrición adecuada para vegetarianos con alergias alimentarias

Si tiene una alergia o intolerancia a los alimentos , su dieta está, por supuesto, restringida sin que usted elija. En contraste, las personas eligen volverse vegetarianas por varias razones. Estas razones pueden variar desde el deseo de ver si evitar la carne conducirá a una mejor salud o más energía, al compromiso de mantener fuertes creencias religiosas o éticas, a las preocupaciones sobre la seguridad del suministro de alimentos.

Cualquiera que sea la motivación, combinar múltiples dietas restringidas puede ser un desafío, y muchas personas con alergias alimentarias están preocupadas sobre si les es posible obtener una nutrición adecuada con una dieta vegetariana. El hecho de que esas preocupaciones estén justificadas depende en gran medida de qué alimentos son alérgicos. Los productos lácteos y los huevos, por ejemplo, están excluidos de la comida vegana convencional, y muchos veganos comen dietas saludables y variadas.

Sin embargo, otras alergias alimentarias plantean mayores desafíos para los vegetarianos. Los alimentos vegetarianos que causan alergias se pueden dividir aproximadamente en fuentes de proteínas no cárnicas, alimentos utilizados como granos y frutas y verduras, aunque algunos alimentos (por ejemplo, el trigo) entran en más de una categoría.

Esto es lo que necesita reemplazar en su dieta, algunos alimentos alternativos a considerar y los obstáculos que probablemente encuentre si es alérgico a algunos alimentos especialmente comunes.

Cómo hacer frente a las alergias a las proteínas

Necesita proteínas para la reparación celular, el crecimiento y el desarrollo. Desafortunadamente, muchas fuentes comunes de proteínas en la dieta vegetariana incluyen alérgenos; los más comunes son la soya , el trigo (como el seitán), el maní y las nueces de árbol .

Su cuerpo necesita alrededor de cuatro a seis onzas diarias de proteínas para las mujeres y de seis a ocho onzas diarias para los hombres (aunque algunas personas pueden tener mayores o menores necesidades de proteínas). Esto equivale a 45 gramos por día para las mujeres y 55 gramos para los hombres.

La mayoría de los alimentos, incluso los vegetales verdes como el brócoli y el repollo, contienen al menos una pequeña cantidad de proteínas. Pero algunos alimentos (carne, productos lácteos, mariscos, legumbres y algunos granos) son fuentes mucho más densas que otras. La proteína es una de las preocupaciones iniciales más comunes de muchas personas al comenzar una dieta vegetariana, pero de hecho, las necesidades de proteínas de su cuerpo son generalmente fáciles de satisfacer con fuentes vegetales.

En la edición del vigésimo aniversario de su libro Dieta para un pequeño planeta , Francis Moore Lappé afirmó que, en general, las personas que consumen una cantidad suficiente de calorías solo serían deficientes en proteínas si sus dietas dependieran en gran medida de unos pocos alimentos muy bajos en proteínas. . Eso no ha cambiado. La mayoría de las personas, incluso los vegetarianos, satisfacen e incluso superan sus necesidades de proteínas sin siquiera pensarlo.

Sin embargo, algunos alérgenos comunes se usan con tanta frecuencia como proteínas vegetarianas que merecen una consideración especial.

La soja, en forma de tofu y tempeh, es un alimento básico vegetariano. Lo encontrará en caldos de verduras empacados, barras sustitutivas de comidas, comidas congeladas y como «nueces de soya» o «mantequilla de nuez de soya» ricas en proteínas. Si es alérgico a la soya , es posible obtener proteínas adecuadas, pero deberá asegurarse de planificar sus comidas para obtener de cuatro a ocho onzas de proteína por día. También encontrará que muchos alimentos vegetarianos preparados, especialmente los sustitutos lácteos, están prohibidos. Deberá evitar los sustitutos de la carne, que generalmente están hechos de soya (algunos están hechos de trigo; revise las etiquetas).

El otro alimento más utilizado como sustituto directo de la carne es el trigo, en forma de seitán (gluten de trigo). A veces se vende como empanadas y se usa en chiles vegetarianos. El trigo también es un aglutinante común en las hamburguesas vegetarianas a base de legumbres. Además, el maní y las nueces de árbol a veces se usan para hacer hamburguesas vegetarianas, aunque no son sustitutos comunes de la carne.

Si eres alérgico a una o más fuentes de proteínas vegetarianas altas en proteínas, deberás satisfacer tus necesidades de proteínas de otras maneras. El amaranto, la quinua y el teff son las mejores opciones como fuentes de proteínas vegetarianas libres de alérgenos. Estos tres granos no son muy conocidos en Estados Unidos, pero son adecuados para dietas veganas, ricas en proteínas y sin gluten.

El amaranto integral y la quinua son bastante fáciles de encontrar, y las mezclas de pasta de quinua y maíz están cada vez más disponibles en los principales supermercados. El teff, un grano etíope, puede ser más difícil de encontrar, pero algunas tiendas naturistas o cooperativas de comestibles pueden almacenarlo.

Alternativas para las personas alérgicas a los granos

Los granos, especialmente los granos enteros, son una fuente importante de carbohidratos, que su cuerpo utiliza para obtener energía. Muchos también son ricos en vitaminas del grupo B. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los adultos consuman diariamente tres onzas de productos integrales.

Sin embargo, muchas personas son alérgicas a granos particulares, incluidos (más comúnmente) trigo, maíz y cebada. Y cuando sea vegetariano, encontrará muchas opciones de platos vegetarianos en las recetas y en los restaurantes a base de granos: pasta, polenta, cuscús, risotto, sopas con pasta o cebada, o comida latina a base de maíz.

El trigo es el único grano entre los «ocho grandes» alérgenos alimentarios más comunes, y se usa en las dietas vegetarianas como fuente de granos y proteínas. La pasta, el cuscús, el pan y muchos cereales se encuentran entre los alimentos prohibidos para vegetarianos con alergias al trigo o enfermedad celíaca .

Sin embargo, en gran parte debido al aumento de personas diagnosticadas con estas afecciones, existen excelentes sustitutos en el mercado para casi cualquier alimento a base de trigo imaginable. La mayoría de los supermercados venden pastas, cereales y pan sin gluten. Y cualquier alimento que esté etiquetado como libre de gluten también es seguro para las alergias a la cebada.

El maíz, por otro lado, es probablemente la alergia alimentaria más difícil de vivir. El maíz no solo es un grano muy común (piense: chips de maíz, polenta, tortillas y sémola), sino que también es extremadamente común como ingrediente en los alimentos procesados.

El jarabe de maíz, la dextrosa y la goma xantana son solo algunos de los ingredientes ubicuos derivados del maíz. De hecho, debido a que la lista de alimentos elaborados con maíz crece con tanta frecuencia, es difícil ofrecer una lista completa. Y a diferencia del trigo, el maíz no está cubierto por las leyes de etiquetado que requieren que su presencia se mencione claramente en las listas de ingredientes.

Los llamados granos «alternativos», que se han vuelto más ampliamente disponibles en la última década, pueden agregar una variedad muy necesaria a su dieta. Además de amaranto, quinua y teff, puedes probar el mijo, el sorgo y la yuca. El arroz es otro grano común que se considera menos alergénico.

Alergias a frutas y verduras más fáciles de manejar

Las frutas y verduras son valiosas fuentes de micronutrientes (vitaminas y minerales) y antioxidantes. Su cuerpo necesita diferentes cantidades de diferentes vitaminas, y el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda comer dos tazas de fruta y dos tazas y media de verduras cada día para ayudarlo a obtener esos nutrientes importantes.

Las frutas y verduras alergénicas más comunes incluyen cebolla, apio, tomate, ajo, manzana, melón y cítricos.

Afortunadamente, a diferencia de muchos de los alimentos ya mencionados, las frutas y verduras no suelen ser «ingredientes ocultos» comunes en los alimentos procesados. En general, los encontrará mencionados por sus propios nombres en las etiquetas y utilizados en menos alimentos que otros alérgenos.

La mayor dificultad que enfrentan las personas en esta categoría es la alergia a las verduras aromáticas: cebollas, ajo, apio o vegetales similares que se usan para agregar sabor a las sopas u otros alimentos cocinados. Estas verduras aparecen en innumerables recetas y se encuentran en muchos alimentos procesados.

En particular, es probable que le resulte difícil comprar caldo de verduras envasado, un alimento básico que se utiliza como base no solo para las sopas sino también para la cocina de granos, si es alérgico a ciertas verduras. Trate de hacer las suyas propias para poder usar las verduras aromáticas y sabrosas que pueda comer.

De lo contrario, más allá de evitar sus alérgenos, deberá conocer las vitaminas y minerales que son especialmente abundantes en los alimentos que no puede comer y encontrar otras fuentes de esos nutrientes. Por ejemplo, si no puede comer vegetales de hoja verde y está siguiendo una dieta vegana, es posible que tenga que tener especial cuidado con su ingesta de hierro.

Planificación de comidas y más

Si está evitando los alérgenos comunes en una dieta vegetariana, considere planificar sus comidas con anticipación al menos parte del tiempo para asegurarse de que está comiendo una variedad de alimentos y que está obteniendo suficientes nutrientes que se perderán en el alimentos que no puedes comer

Puede intentar hacer una lista de alimentos que le gustaría agregar a su dieta y cocinar uno o dos por semana. Esta es una buena manera de comer nuevos granos o vegetales sin abrumarse con nuevos gustos.

Para alimentos como la soya o el maíz que tienden a ser alimentos básicos de una dieta vegetariana, o para alergias múltiples a alimentos relativamente comunes, considere trabajar con un dietista o un nutricionista para asegurarse de que está comiendo una dieta saludable. Estos profesionales pueden recomendar fuentes ignoradas de buena nutrición, ayudar a determinar las fuentes seguras y libres de alérgenos de los suplementos que su cuerpo pueda necesitar, y ayudar con la planificación de las comidas.

Algunos dietistas y nutricionistas tienen experiencia particular con alergias e intolerancias alimentarias; comuníquese con un alergólogo local o un grupo de apoyo para alergias para ver si tienen recomendaciones para un profesional en su área.

Fuentes

  • Lappé, Francis Moore.Dieta para un pequeño planeta . Edición del 20 aniversario. Nueva York: Random House. 1985.
  • Departamento de agricultura de los Estados Unidos. MyPyramid.gov: dentro de la pirámide. Recurso de internet. 1 de enero de 2008.

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