No te acuestes despierto en la cama por la noche

Eso es todo. En 30 días de clases para mejorar su sueño, este es el que imprime y cuelga sobre su escritorio. Este es el que envía por correo electrónico a su familia y comparte entre sus redes sociales. Esta es la lección que, una vez dominada, te garantizará que duermas mejor por el resto de tu vida. Es simple, sentido común, y el corazón de todo: no te quedes despierto en la cama por la noche. Aprenda cómo puede mejorar el insomnio evitando el tiempo que pasa acostado despierto en la cama por la noche.

El insomnio empeora con el tiempo que pasa despierto en la cama

El insomnio es la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido o una cantidad adecuada de sueño que no es refrescante, en ausencia de otro trastorno del sueño. Se caracteriza por sentirse «cansado pero conectado», una sensación de fatiga o agotamiento con incapacidad para dormir, especialmente durante las siestas durante el día. Puede correr en familias. Puede ser provocado por períodos de estrés, pero puede hervir bajo la superficie durante años, esperando levantar su fea cabeza. Una vez comenzado, pueden ocurrir cambios que perpetúen los efectos. No importa cómo se manifieste, casi siempre incluye estar despierto en la cama por la noche.

¿Qué sucede cuando un insomne ​​yace despierto por la noche en la cama? Este es un tiempo que no se gasta durmiendo, lo cual es una fuente de agravamiento sin fin. Inevitablemente, el sueño se convierte en un foco de atención y una fuente de tensión. Las preguntas inundan una mente acelerada: «¿Por qué no puedo dormir? ¿Qué me pasa? ¿Por qué no puedo apagar mi mente?» La ansiedad aumenta inevitablemente a medida que las preocupaciones se vuelven hacia los efectos al día siguiente. Cuando se persigue el sueño, se convierte en una lucha. El sueño es evasivo, fugaz en la búsqueda. No puedes esforzarte por dormir. Tienes que renunciar a la lucha.

Controle su insomnio limitando el tiempo que pasa despierto en la cama

Si no puede conciliar el sueño en 15 a 20 minutos, debe levantarse de la cama. Esto se llama control de estímulo . Muévase a otro lugar donde pueda reclinarse y participar en actividades relajantes mientras espera que llegue la somnolencia . Estas actividades no deben ser estimulantes ni gratificantes. Evite las computadoras y la televisión y, en su lugar, elija leer un libro aburrido o una revista vieja. Puede elegir estirar o respirar lentamente, permitiendo que se disipe cualquier tensión. Solo cuando se siente somnoliento o somnoliento (sus párpados se vuelven pesados ​​y persistentes al cerrarse) solo entonces regresa a la cama. Solo debes irte a la cama cuando tengas sueño y los períodos de vigilia deben truncarse.

¿Qué pasa si nos quedamos en la cama mientras estamos despiertos? Aprendemos a asociar nuestras camas con la vigilia y quizás incluso la tensión o la ansiedad. Las personas con insomnio deben romper una asociación negativa con la cama: «Ese es el lugar horrible donde me cuesta dormir». Pavlov era famoso por sus perros. Tocaría una campana mientras los alimentaba, la comida inicialmente provocaba salivación. Con el tiempo, una campana sola, sin comida, conduciría a la salivación. Esta es una respuesta condicionada. Del mismo modo, las personas con insomnio pueden desarrollar una asociación negativa con la cama. Esto debe extinguirse y, en su lugar, es necesario restablecer la relación de la cama con el sueño.

Demasiado tiempo en la cama empeora el insomnio

Muchas personas con insomnio intentarán dormir lo más que puedan. Si la dificultad para conciliar el sueño o quedarse dormido comienza a erosionar la cantidad total de sueño que una persona obtiene, es natural extender la oportunidad de dormir. ¿Por qué no acostarse temprano o dormir para ponerse al día? Si pasa horas despierto en la noche, tiene sentido tratar de equilibrar esto pasando más tiempo en la cama. Desafortunadamente, esto es lo contrario de lo que se debe hacer. Acostarse temprano lo llevará a pasar más tiempo despierto antes de quedarse dormido, ya que disminuirá su deseo de dormir e interrumpirá su ritmo circadiano.. Al permanecer más tiempo en la cama por la mañana, pasará parte de este tiempo durmiendo, lo que hará que sea más difícil conciliar el sueño la noche siguiente por las mismas razones. La consolidación del sueño funciona al aprovechar su capacidad de dormir, y acostarse despierto en la cama por la noche lo socava.

Para aquellos con insomnio, la cura que busca está completamente a su alcance: no se quede despierto en la cama por la noche. Sin embargo, puede haber obstáculos para dominar este simple consejo. A veces es necesario incorporar lecciones adicionales para facilitar el cambio, incluido el manejo de pensamientos, comportamientos, actitudes y emociones relacionadas con el sueño. Puede ser especialmente útil tener una guía en este viaje, como un médico del sueño o un terapeuta cognitivo conductual especializado que se especialice en insomnio. Tienes la capacidad de recuperar tu sueño; podemos ayudar.

Categorías