Movimientos fáciles para aliviar la tensión y el dolor en el cuello

El dolor y la tensión en el cuello a menudo se relacionan con su postura diaria. Por ejemplo, la esclavitud en una computadora para su trabajo puede contribuir o incluso causar un problema conocido como cifosis (espalda superior redondeada), así como una postura relacionada con la cabeza hacia adelante . Si es así, es probable que estire el cuello hacia adelante para que pueda ver su computadora cuando trabaja, la carretera cuando conduce y más.

Créalo o no, hacer el esfuerzo de recuperarse, tanto de los dos problemas de postura mencionados anteriormente como de cualquier dolor o molestia que estos puedan causar, también es bueno para usted de otras maneras. Puede ayudarle a ser más consciente de su alineación del cuerpo , que a su vez puede ayudar a prevenir problemas futuros. Y puede contribuir al éxito en el gimnasio. Esto se debe a que establecer una buena forma (es decir, posicionamiento del cuerpo y alineación del cuerpo) es un factor de éxito conocido para participar en actividades deportivas, de fitness y de baile.

Aquí, le brindaremos varias formas de lograr el alivio del dolor de cuello mediante el posicionamiento y movimientos fáciles. La mayoría de los movimientos probablemente ayudarán a alargar el cuello y equilibrar la cabeza y el cuello en relación con el resto de la columna vertebral; en otras palabras, mejorar la alineación del cuello y los hombros. El alargamiento es útil cuando necesita descompresión, que es la creación de espacio entre las articulaciones intervertebrales en el cuello.

El alivio del cuello se mueve cuando te sientas

Si eres como la mayoría de las personas, te sientas muchas horas todos los días. En este siglo XXI tecnológico, simplemente no se puede evitar. Aun así, esta realidad conduce a una gran cantidad de músculos de la espalda demasiado estirados, débiles y fatigados, así como a un exceso de tensión en los músculos del frente. Aquí hay un movimiento rápido que puede hacer para ayudar a equilibrar la ecuación y crear más simetría entre los músculos del tronco delantero y trasero.

Involucre sus músculos de la espalda en el escritorio

Coloque las manos sobre los muslos justo por encima de las rodillas. Inhale, luego exhale y empuje hacia abajo con las manos. Esto fomentará un levantamiento hacia arriba de la parte superior del tronco y el pecho. También comprometerá los músculos de la espalda. Si se sienta mucho o es sedentario, la contracción puede sentirse realmente bien.

Ahora que ha aprendido el movimiento, vamos a perfeccionarlo para una buena postura y conciencia corporal. Esta vez, mientras empuja hacia abajo los brazos, permita que la parte baja de la espalda se mueva hacia adelante y que la cabeza y el cuello se muevan hacia atrás. (Los siguientes ejercicios de pie pueden ayudarlo a desarrollar la capacidad de mover la cabeza y el cuello hacia atrás en buena alineación).

Movimientos de alivio de cuello de pie: dos versiones de retracción cervical

Para un ejercicio más «oficial», intente la retracción cervical (que significa cuello) (que significa traer de vuelta) mientras está de pie.

Tenga en cuenta: la retracción cervical no es para todos. Si le han diagnosticado una curva de cuello plana o invertida (a menudo llamada pérdida de cifosis cervical en la profesión médica) o una condición del disco, debe consultar con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio.

Hay dos versiones de esto. El primero no necesita que estés al lado de una pared; El segundo sí.

Retracción cervical de pie, sin pared

Párate con buena postura. Esto significa que sus pies están directamente debajo de sus caderas, separados aproximadamente 1 pie de ancho. Las rodillas deben estar rectas, pero no bloqueadas (el bloqueo aumenta el desgaste de la articulación). Manteniendo la mirada y la cabeza niveladas (en otras palabras, sin mirar hacia arriba ni hacia abajo), dobla ligeramente la barbilla hacia abajo y luego empújala como tan atrás como puedas.

Para proteger su cuello, es crítico hacer este movimiento suavemente. Además, tan pronto como sientas que surge una tensión en tus hombros o en la parte delantera de tu cuello o garganta, detente. Puede poner una mano en la barbilla y presionarla hacia atrás para ayudar a guiar el movimiento si eso ayuda.

Permanezca en la posición retraída durante 10-15 segundos. Asegúrese de respirar y continuar relajando los músculos del cuello y los hombros durante ese tiempo. Demasiada tensión elimina su alineación y cambia la forma en que usa sus músculos, lo que resulta en o perpetúa el desequilibrio muscular; Esto puede empeorar las molestias en el cuello.

Retracción cervical en la pared

También puede intentar la retracción cervical contra una pared. Me gusta esta versión porque la pared proporciona orientación para una buena alineación del cuello sobre la cabeza. También puede mantener la posición por más tiempo, hasta 60 segundos.

Al igual que con la versión sin pared descrita anteriormente, este ejercicio no es para todos. Si tiene problemas de disco en el cuello o la postura del cuello plano, pregúntele a su médico o fisioterapeuta si debe o no hacer esto.

Párate con los pies a una distancia de aproximadamente 1 pie de la base de la pared. Mete la barbilla y tira de la cabeza hacia la pared. Muévase muy suavemente para que si su cabeza llega a la pared o no, no lo haga con un ruido sordo. (No hay necesidad de una lesión en la cabeza aquí).

Quédese allí, con la parte posterior de su cráneo apoyada en la pared por hasta 1 minuto. Tu cuello se aplanará un poco; Este es el alargamiento del que hablamos anteriormente en el artículo.

En la mayoría de los casos, el alargamiento del cuello se sentirá aliviado, pero si no lo hace, reduzca cuánto mueve la cabeza hacia atrás o pare el ejercicio por completo. Es posible que desee realizar los síntomas / dolor relacionados con la prueba de este ejercicio por parte de su médico.

Acostado de espaldas con una toalla debajo de la cabeza

Si le duelen el cuello, los hombros y / o la parte superior de la espalda, y tiene un momento en casa, puede probar esta experiencia de reposicionamiento que se lleva a cabo en la posición supina. ( Supino se refiere a una posición en la que te acuestas boca arriba). Necesitarás una toalla doblada pequeña o mediana para esto.

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque la toalla doblada debajo de la cabeza y el cuello. Colóquelo para mayor comodidad y para mantener la cabeza nivelada con la columna vertebral. En otras palabras, no permita que su cabeza esté delante o detrás de su columna vertebral; esto probablemente doblará los músculos de su cuello y evitará que se relajen y se suelten.

Una vez que esté posicionado, quédese allí por un par de minutos. Simplemente respira y suelta.

Luego, aleja el extremo distante de la toalla para darle un poco de tracción a tu cuello. Esto solo debería sentirse bien. Si algo duele, no hagas este ajuste. (Y hable con su médico al respecto).

Como antes, manténgase en posición durante uno o dos minutos para respirar, relajarse y soltar.

Toalla Ejercicio Challenge 1

Puede agregar algo de trabajo en la parte superior del cuerpo y estirarse, siempre y cuando no tenga una lesión en el cuello, el hombro y / o la parte superior de la espalda, es decir. (Si lo hace, consulte con su médico y / o fisioterapeuta para obtener los mejores ejercicios y posiciones para usted, dada su condición).

Mientras aún está en la posición, coloque los brazos sobre la cabeza (para terminar descansando en el piso) si los hombros son lo suficientemente flexibles. Si no lo están, coloque cobijas y / o almohadas dobladas en esa área para que sus brazos tengan un lugar al que pueda acceder cómodamente.

Nuevamente, quédese allí por unos momentos para respirar y relajarse. ¡Puede encontrar algunos focos de tensión que necesitan urgentemente liberarse! Si ese es el caso, relájese en esto. No tiene que permanecer en la posición por mucho tiempo. Siempre puedes volver a intentarlo mañana. Con el tiempo, la intensidad y el rango de movimiento de su hombro probablemente mejorarán y esta posición se volverá más cómoda.

Toalla Ejercicio Challenge 2

Este desafío libera tensión en la base del cráneo con bolas de calcetín. Para este desafío, necesitarás 2 pelotas de tenis y un calcetín liviano.

Otra cosa que hacer mientras está acostado boca arriba requiere dos pelotas de tenis en un calcetín. El calcetín debe estar atado en un extremo para permitir que las bolas se toquen y no se muevan. Coloque el calcetín con las bolas en el piso y debajo de la base de su cráneo. Esta es el área en la parte posterior de la cabeza hacia la parte inferior donde sobresale el hueso del cráneo. (Directamente debajo de esa área está tu cuello).

Luego, pase unos momentos (hasta 10) respirando y relajando el peso de su cabeza en las bolas de calcetín. Si hay dolor, puede acortar la cantidad de tiempo que pasa en esta posición. De lo contrario, también podrías considerar poner música suave.

Un ajuste avanzado al desafío 2

Las bolas de calcetín se colocan en un área de su cráneo conocida como los cóndilos occipitales. (Sin embargo, no es necesario recordar ese término para tener éxito con esta técnica).

Los cóndilos proporcionan accesorios para los músculos en un grupo conocido como subocipitales. Los músculos subocipitales consisten en el recto capitis posterior mayor y menor, y la capitis oblicua inferior y superior. Estos músculos juegan un papel en girar y / o inclinar la cabeza hacia el lado del músculo que se contrae, además de extender la cabeza hacia atrás.

Si sus niveles de dolor lo permiten mientras está en las bolas de calcetín, puede rodar suavemente sobre ellos. Los subocipitales, discutidos anteriormente, a menudo tienen opresión, espasmos y / o puntos gatillo que pueden causar dolor y afectar negativamente su postura. Muchas personas encuentran que el uso de las bolas de calcetín es una forma muy efectiva de resolver tales torceduras y tensiones.

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