Minimice el comportamiento sedentario con rastreadores de actividad y otras herramientas

Los rastreadores de actividad como Fitbit (así como muchos otros) fueron diseñados principalmente para rastrear la actividad física. Eso tiene sentido porque la actividad física regular es beneficiosa para la aptitud cardiovascular, el colesterol, la glucosa en la sangre, la presión arterial, el control del peso, la salud mental y la prevención del cáncer.

Sin embargo, un conjunto de evidencia emergente está arrojando luz sobre cómo el extremo opuesto del espectro —la inactividad física o el comportamiento sedentario— también es un aspecto importante de la salud. Es decir, cuanto más tiempo pase siendo sedentario (sentado, mirando televisión), más probabilidades tendrá de sufrir graves consecuencias para la salud.

La explicación simple es que las personas que se sientan más tienden a hacer menos ejercicio y, por lo tanto, tienen peores resultados de salud. Pero la realidad no es tan simple. Incluso si hace ejercicio una hora al día, pasar el resto del día sentado en una silla sigue siendo malo para su salud. De hecho, un análisis reciente de múltiples estudios demostró que los adultos que pasan más tiempo en el comportamiento sedentario corren un mayor riesgo de diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, independientemente del tiempo dedicado al ejercicio. Si bien el efecto nocivo del tiempo sedentario fue algo menor en las personas que eran más activas físicamente, el comportamiento sedentario siguió siendo un predictor significativo de malos resultados de salud independientemente de los niveles de actividad física.

Entonces, incluso si hace ejercicio regularmente, es importante evitar demasiado tiempo sedentario. La solución obvia es simplemente levantarse y moverse. Pero eso es más fácil decirlo que hacerlo. Aquí hay algunas herramientas para ayudar.

Dispositivos y aplicaciones

Aquí hay una excelente descripción general de dispositivos y aplicaciones que lo alertan cuando ha estado sentado durante demasiado tiempo. Puede configurar el intervalo de inactividad (por ejemplo, 15 minutos), así como las horas durante el día en que desea que la alerta esté activa.

Temporizadores

Si pasa gran parte de su tiempo sentado frente a una computadora, use un temporizador en línea para recordarle que debe levantarse y caminar cada 15 a 20 minutos. Este simple temporizador o este elegante temporizador con fuentes y alertas personalizables . Otras opciones son usar el temporizador de su teléfono inteligente, reloj de pulsera o incluso un temporizador de cocina.

Un estudio, por ejemplo, mostró que una aplicación móvil que empujó a los trabajadores de oficina a levantarse de sus escritorios tuvo buenos resultados. La aplicación, llamada SitCoach, proporcionó mensajes persuasivos y alentó los descansos activos. Se logró una disminución significativa en la actividad informática entre los participantes.

Trabajo activo y entretenimiento

Mejor aún, si puede manejar el trabajo y hacer ejercicio al mismo tiempo, use un escritorio de cinta. Mirar televisión o transmitir videos no tiene que ser una actividad sedentaria. Haga algunas flexiones o sentadillas con peso corporal cada 15 minutos o durante pausas comerciales. También podría invertir en un entrenador de postura, como Lumo Lift , que vibra cuando comienza a encorvarse en su computadora. Esto podría indicar que es hora de levantarse y estirarse un poco.

Los humanos no están diseñados para sentarse, pero la vida moderna hace que sea demasiado fácil ser un teleadicto. El punto clave es no solo hacer ejercicio regularmente sino también minimizar el tiempo que pasa sentado.

Si bien hay muchos dispositivos que pueden monitorear su actividad, el autocontrol del tiempo sedentario aún no se ha cubierto tan bien. Además, un análisis de las tecnologías mHealth dirigidas a la actividad física y el comportamiento sedentario, realizado por un equipo de investigación de la Universidad de Auckland y la Universidad Técnica de Lisboa, mostró que las intervenciones actuales de mHealth tienen poco efecto en los dos. Sin embargo, hacen que las intervenciones sean más integrales e interactivas, por lo que se esperan más mejoras en el futuro. Otro estudio, dirigido por Aoife Stephenson de la Universidad de Ulster en Irlanda del Norte, mostró que las tecnologías móviles y portátiles pueden reducir el comportamiento sedentario, sin embargo, el efecto a menudo es de corta duración, por lo tanto, es posible que necesitemos aprender más sobre técnicas efectivas de cambio de comportamiento.

[La mención de un producto o servicio comercial no constituye un endoso.]

Fuentes

  • Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32.
  • Dantzig S, Geleijnse G, Halteren A. Toward a persuasive mobile application to reduce sedentary behavior. Pers Ubiquit Comput. 2013;(6):1237-1246.
  • Direito A, Carraça E, Rawstorn J, Whittaker R, Maddison R. mHealth Technologies to Influence Physical Activity and Sedentary Behaviors: Behavior Change Techniques, Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Ann Behav Med. 2017;51(2):226-239.
  • Sanders J, Loveday A, Esliger D, et al. Devices for Self-Monitoring Sedentary Time or Physical Activity: A Scoping Review. J Med Internet Res.2016;18(5): e90.
  • Stephenson A, McDonough S, Murphy M, Nugent C, Mair J. Using computer, mobile and wearable technology enhanced interventions to reduce sedentary behaviour: a systematic review and meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act.2017;14(1):105-121.

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