Microgreens: todo lo que siempre quisiste saber

Desde su introducción a la escena de los restaurantes californianos en la década de 1980, los microgreens han ganado popularidad constantemente.

Estas verduras aromáticas, también conocidas como micro hierbas o confeti vegetal, son ricas en sabor y agregan un toque de color a una variedad de platos.

A pesar de su pequeño tamaño, contienen un gran aporte nutricional, que a menudo contiene niveles de nutrientes más altos que las verduras más maduras. Esto los convierte en una buena adición a cualquier dieta.

Este artículo revisa los beneficios potenciales para la salud de los microgreens y proporciona una guía paso a paso sobre cómo cultivar los suyos.

¿Qué son los microgreens?

Las microgreens son verduras jóvenes que miden aproximadamente 1–3 pulgadas (2.5–7.5 cm) de alto.

Tienen un sabor aromático y un contenido concentrado de nutrientes y vienen en una variedad de colores y texturas ( 1 ).

Las microgreens se consideran plantas bebés, que caen en algún lugar entre un brote y un bebé verde.

Dicho esto, no deben confundirse con los brotes, que no tienen hojas. Los brotes también tienen un ciclo de crecimiento mucho más corto de 2–7 días, mientras que los microgreens generalmente se cosechan 7–21 días después de la germinación, una vez que han emergido las primeras hojas verdaderas de la planta.

Los microgreens son más similares a los baby greens en que solo sus tallos y hojas se consideran comestibles. Sin embargo, a diferencia de los greens para bebés, son mucho más pequeños y se pueden vender antes de cosecharlos.

Esto significa que las plantas se pueden comprar enteras y cortar en casa, manteniéndolas vivas hasta que se consuman.

Los microgreens son muy convenientes para el cultivo, ya que se pueden cultivar en una variedad de ubicaciones, incluso al aire libre, en invernaderos e incluso en el alféizar de la ventana.

Resumen Microgreens son vegetales verdes jóvenes que se encuentran en algún lugar entre los brotes y los vegetales de hojas tiernas. Tienen un intenso sabor aromático y un contenido concentrado de nutrientes y vienen en una variedad de colores y texturas.

Diferentes tipos de microgreens

Las microgreens pueden cultivarse a partir de muchos tipos diferentes de semillas.

Las variedades más populares se producen utilizando semillas de las siguientes familias de plantas ( 1 ):

  • Familia Brassicaceae: coliflor, brócoli, repollo, berros, rábano y rúcula
  • Familia Asteraceae: lechuga, endibia, achicoria y achicoria
  • Familia Apiaceae: eneldo, zanahoria, hinojo y apio
  • Familia Amaryllidaceae : ajo, cebolla, puerro
  • Familia de las amarantas : amaranto, quinoa, acelgas, remolacha y espinacas
  • Familia Cucurbitaceae: melón, pepino y calabaza

Los cereales como el arroz, la avena, el trigo, el maíz y la cebada, así como las legumbres como los garbanzos, frijoles y lentejas, a veces también se cultivan en microgreens ( 1 ).

Las microgreens varían en sabor, que puede variar de neutro a picante, ligeramente ácido o incluso amargo, dependiendo de la variedad. En términos generales, su sabor se considera fuerte y concentrado.

Resumen Microgreens se pueden cultivar a partir de varias semillas. Su sabor puede variar mucho según la variedad.

Los microgreens son nutritivos

Microgreens están llenos de nutrientes.

Si bien sus contenidos de nutrientes varían ligeramente, la mayoría de las variedades tienden a ser ricas en potasio, hierro, zinc, magnesio y cobre ( 2 ,3 4 4 5 ).

La investigación también muestra que contienen una variedad más amplia de polifenoles y otros antioxidantes que sus contrapartes maduras (6 4 7 ).

Por lo tanto, aunque los microgreens generalmente parecen contener niveles de nutrientes más altos que las plantas más maduras, esto puede variar según la especie en cuestión.

Resumen Microgreens son ricos en nutrientes. A menudo contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes que sus contrapartes más maduras.

Beneficios para la salud de Microgreens

Comer verduras está relacionado con un menor riesgo de muchas enfermedades (8 9 10

  • Enfermedades del corazón: los microgreens son una rica fuente de polifenoles, una clase de antioxidantes relacionados con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Los estudios en animales muestran que los microgreens pueden reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL «malo» (11 12 13 ).
  • Enfermedad de Alzheimer: alimentos ricos en antioxidantes, incluidos los que contienen altas cantidades de polifenoles,puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer (14 15 16 17 ).
  • Ciertos tipos de cáncer: las frutas y verduras ricas en antioxidantes, especialmente las ricas en polifenoles, pueden reducir el riesgo de varios tipos de cáncer. Se puede esperar que los microgreens ricos en polifenoles tengan efectos similares (18

    ¿Comerlos es arriesgado?

    Comer microgreens generalmente se considera seguro.

    Sin embargo, una preocupación es el riesgo de intoxicación alimentaria. Sin embargo, el potencial de crecimiento de bacterias es mucho menor en microgreens que en brotes .

    Las microgreens requieren condiciones ligeramente menos cálidas y húmedas que los brotes, y solo se consumen la hoja y el tallo, en lugar de la raíz y la semilla.

    Dicho esto, si está planeando cultivar microgreens en casa, es importante comprar semillas de una empresa acreditada y elegir medios de cultivo que estén libres de contaminación con bacterias dañinas como Salmonella y E. coli (19 1 ,20

    Cómo incluir Microgreens en su dieta

    Hay muchas formas de incluir microgreens en su dieta.

    Se pueden incorporar a una variedad de platos, incluidos sándwiches, wraps y ensaladas.

    Microgreens también se pueden mezclar en batidos o jugo. El jugo de pasto de trigo es un ejemplo popular de un microverde verde exprimido.

    Otra opción es usarlos como guarnición en pizzas, sopas, tortillas, curry y otros platos calientes.

    Resumen Microgreens se pueden comer crudos, jugos o mezclados y se pueden incorporar en una variedad de platos fríos y calientes.

    Cómo cultivar tu propio

    Los microgreens son fáciles y convenientes de cultivar, ya que no requieren mucho equipo o tiempo. Se pueden cultivar durante todo el año, tanto en interiores como en exteriores.

    Esto es lo que necesitarás:

    • Semillas de buena calidad.
    • Un buen medio de cultivo, como un recipiente lleno de tierra para macetas o compost casero. Alternativamente, puede usar una estera de cultivo de un solo uso diseñada específicamente para cultivar microgreens.
    • Iluminación adecuada: luz solar o ultravioleta, idealmente durante 12 a 16 horas por día.

    Instrucciones:

    • Llene su recipiente con tierra, asegurándose de no comprimirlo demasiado y riegue ligeramente.
    • Espolvorea la semilla de tu elección sobre la tierra de la manera más uniforme posible.
    • Rocía ligeramente tus semillas con agua y cubre el recipiente con una tapa de plástico.
    • Revise su bandeja diariamente y rocíe agua según sea necesario para mantener las semillas húmedas.
    • Un par de días después de que las semillas hayan germinado, puede quitar la tapa de plástico para exponerlas a la luz.
    • Riegue una vez al día mientras sus microgreens crecen y adquieren color.
    • Después de 7-10 días, sus microgreens deberían estar listos para la cosecha.

    Resumen Microgreens se puede cultivar convenientemente en casa. Aquellos interesados ​​en cosechar sus propios cultivos de microgreen pueden hacerlo siguiendo los simples pasos anteriores.

    La línea de fondo

    Las microgreens son sabrosas y pueden incorporarse fácilmente a su dieta de varias maneras.

    Por lo general, también son muy nutritivos e incluso pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

    Dado que son fáciles de cultivar en casa, son una forma especialmente rentable de aumentar la ingesta de nutrientes sin tener que comprar grandes cantidades de verduras.

    Como tal, son una adición valiosa a su dieta.

  • Categorías