MCT Oil 101 – Una revisión de los triglicéridos de cadena media

El interés en los triglicéridos de cadena media (MCT) ha crecido rápidamente en los últimos años.

Esto se debe en parte a los beneficios ampliamente publicitados del aceite de coco , una rica fuente de ellos.

Muchos defensores se jactan de que los triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ayudar a perder peso .

Además, el aceite MCT se ha convertido en un suplemento popular entre atletas y culturistas.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los MCT, incluidos cuáles son y qué beneficios para la salud pueden tener.

¿Qué es el MCT?

MCT significa triglicéridos de cadena media, que son grasas que se encuentran en alimentos como el aceite de coco. Se metabolizan de manera diferente a los triglicéridos de cadena larga (LCT) que se encuentran en la mayoría de los otros alimentos.

El aceite MCT es un suplemento que contiene muchas de estas grasas y se dice que tiene muchos beneficios para la salud.

El triglicérido es simplemente el término técnico para la grasa. Los triglicéridos tienen dos propósitos principales: se transportan a las células y se queman para obtener energía, o se almacenan como grasa corporal.

Los triglicéridos llevan el nombre de su estructura química, más específicamente la longitud de sus cadenas de ácidos grasos. Todos los triglicéridos están formados por una molécula de glicerol y 3 ácidos grasos.

La mayoría de las grasas en su dieta está compuesta de ácidos grasos de cadena larga, que contienen 13–21 carbonos. Los ácidos grasos de cadena corta tienen menos de 6 átomos de carbono.

En contraste, los ácidos grasos de cadena media en los MCT tienen 6-12 átomos de carbono.

Estos son los principales ácidos grasos de cadena media:

  • C6: ácido caproico o ácido hexanoico.
  • C8: ácido caprílico o ácido octanoico.
  • C10: ácido cáprico o ácido decanoico.
  • C12: ácido láurico o ácido dodecanoico.

Algunos expertos sostienen que C6, C8 y C10, que se conocen como los «ácidos grasos capra», reflejan la definición de MCT con mayor precisión que C12 (ácido láurico) ( 1 ).

Conclusión: los triglicéridos de cadena media (MCT) son tipos de ácidos grasos que contienen de 6 a 12 carbonos. Incluyen ácido caproico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) y ácido láurico (C12).

Los triglicéridos de cadena media se metabolizan de manera diferente

Debido a la longitud de cadena más corta de los ácidos grasos, los MCT se descomponen rápidamente y se absorben en el cuerpo.

A diferencia de los ácidos grasos de cadena más larga, los MCT van directamente al hígado.

Allí pueden usarse como fuente de energía instantánea o convertirse en cetonas, que son sustancias producidas cuando el hígado descompone grandes cantidades de grasa (2 Fuente confiable)

A diferencia de los ácidos grasos normales, las cetonas pueden cruzar de la sangre al cerebro. Esto proporciona una fuente de energía alternativa para el cerebro, que normalmente usa glucosa como combustible.

Debido a que las calorías contenidas en los MCT se convierten más eficientemente en energía y son utilizadas por el cuerpo, es menos probable que se almacenen como grasa.

Conclusión: debido a su longitud de cadena más corta, los triglicéridos de cadena media se descomponen y absorben más rápidamente en el cuerpo. Esto los convierte en una fuente de energía rápida y es menos probable que se almacenen como grasa.

Fuentes de triglicéridos de cadena media

Hay dos formas principales de aumentar la cantidad de MCT en su dieta: a través de fuentes de alimentos enteros o suplementos como el aceite de MCT.

Fuentes de alimentos integrales

Estos alimentos son los más ricos en triglicéridos de cadena media, que se muestran como el porcentaje de ácidos grasos que son MCT (3 Fuente confiable):

  • Aceite de coco: superior al 60%.
  • Aceite de almendra de palma: superior al 50%.
  • Productos lácteos: 10–12%.

Aunque las fuentes anteriores son ricas en MCT, sus composiciones varían. Por ejemplo, el aceite de coco contiene los cuatro tipos de MCT, más una pequeña cantidad de LCT.

Sin embargo, sus MCT consisten en mayores cantidades de ácido láurico (C12) y pequeñas cantidades de los «ácidos grasos capra» (C6, C8 y C10). De hecho, el aceite de coco es aproximadamente 50% de ácido láurico (C12), lo que lo convierte en una de las mejores fuentes naturales de este ácido graso.

En comparación con el aceite de coco, las fuentes lácteas tienden a tener una mayor proporción de ácidos grasos capra (C6, C8 y C10) y una menor proporción de ácido láurico (C12).

En la leche, los ácidos grasos capra constituyen del 4 al 12% de todos los ácidos grasos, y el ácido láurico (C12) representa del 2 al 5% (4 Fuente confiable)

Conclusión: las fuentes de alimentos integrales de MCT incluyen aceite de coco, aceite de almendra de palma y productos lácteos. Sin embargo, su composición de MCT varía.

Aceite MCT

El aceite MCT es una fuente altamente concentrada de triglicéridos de cadena media.

Está hecho por el hombre, a través de un proceso llamado fraccionamiento . Esto implica extraer y aislar los MCT del aceite de coco o de almendra de palma.

Los aceites MCT generalmente contienen ácido caprílico al 100% (C8), ácido cáprico al 100% (C10) o una combinación de ambos.

El ácido caproico (C6) normalmente no se incluye debido a su sabor y olor desagradables. El ácido láurico (C12) a menudo falta o está presente en pequeñas cantidades (5 Fuente confiable)

Dado que el ácido láurico es el componente principal en el aceite de coco, tenga cuidado con los fabricantes que comercializan los aceites MCT como «aceite de coco líquido», lo cual es engañoso.

Muchas personas debaten si el ácido láurico reduce o mejora la calidad de los aceites MCT.

Muchos defensores comercializan el aceite MCT como mejor que el aceite de coco porque se cree que el ácido caprílico (C8) y el ácido cáprico (C10) se absorben y procesan más rápidamente para obtener energía que el ácido láurico (C12).

Dado que C13 es un ácido graso de cadena larga y el ácido láurico (C12) es bastante similar en estructura, algunos expertos argumentan que podría actuar más como una grasa de cadena larga, haciéndolo menos valioso.

Aunque la evidencia respalda que el ácido láurico se absorbe más rápidamente en el cuerpo que los LCT, un estudio sugiere que alargar la cadena de carbono en 2 carbonos puede reducir la velocidad de difusión en 100 veces (6 Fuente confiable, 7 Fuente confiable, 8 ).

Por lo tanto, en comparación con otros triglicéridos de cadena media, el ácido láurico puede ser una forma ligeramente menos eficiente de obtener energía. Sin embargo, también tiene beneficios únicos para la salud.

Por ejemplo, el ácido láurico tiene aún más propiedades antimicrobianas que el ácido caprílico (C8) o el ácido cáprico (C10), lo que significa que puede ayudar a matar bacterias y virus dañinos (9 Fuente confiable, 10 Fuente confiable)

En pocas palabras : el aceite MCT es una forma fácil de obtener grandes concentraciones de ciertos MCT. Por lo general, contiene C8, C10 o una combinación de los dos.

¿Cuál deberías elegir?

La mejor fuente para usted depende de sus objetivos y de la cantidad de triglicéridos de cadena media que desee.

No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales. En los estudios, las dosis varían de 5 a 70 gramos (0.17 a 2.5 oz) de MCT diariamente.

Si su objetivo es lograr una buena salud general, el uso de aceite de coco o aceite de almendra de palma en la cocina probablemente sea suficiente.

Sin embargo, para dosis más altas, es posible que desee considerar el aceite MCT.

Una de las cosas buenas del aceite MCT es que prácticamente no tiene sabor ni olor. Se puede consumir directamente del frasco o alternativamente mezclado con alimentos o bebidas.

En pocas palabras: los aceites de coco y de almendra de palma son fuentes ricas en triglicéridos de cadena media, pero los suplementos de aceite de MCT contienen cantidades mucho mayores.

El aceite MCT puede ayudar con la pérdida de peso de varias maneras

Hay varias formas en que los MCT pueden ayudar con la pérdida de peso, que incluyen:

  • Menor densidad de energía: los MCT proporcionan alrededor de un 10% menos de calorías que los LCT, o 8.4 calorías por gramo para los MCT frente a 9.2 calorías por gramo para los LCT ( 11 ).
  • Aumente la plenitud: un estudio encontró que, en comparación con las LCT, las MCT produjeron mayores aumentos en el péptido YY y la leptina , dos hormonas que ayudan a reducir el apetito y a aumentar la sensación de saciedad (12 Fuente confiable)
  • Almacenamiento de grasa: dado que los MCT se absorben y se usan más rápidamente que los LCT, es menos probable que se almacenen como grasa corporal ( 11 ).
  • Quemar calorías: los estudios en animales y humanos muestran que los MCT (principalmente C8 y C10) pueden aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasas y calorías (13 Fuente confiable, 14 Fuente confiable, 15 Fuente confiable, 16 Fuente confiable, 17 Fuente confiable, 18 Fuente de confianza, 19 Fuente confiable)
  • Mayor pérdida de grasa: un estudio encontró que una dieta rica en MCT causaba una mayor quema de grasa y pérdida de grasa que una dieta más alta en LCT. Sin embargo, estos efectos pueden desaparecer después de 2-3 semanas una vez que el cuerpo se haya adaptado (19 Fuente confiable)
  • Dietas bajas en carbohidratos: las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas son una forma efectiva de perder peso. Dado que los MCT producen cetonas, agregarlas a su dieta puede aumentar la cantidad de carbohidratos que puede comer mientras permanece en cetosis .

En pocas palabras : los MCT pueden ayudar a perder peso a través de la reducción de la ingesta de calorías, el aumento de la plenitud, el almacenamiento de menos grasa, la quema de calorías mejorada y el aumento de las cetonas en las dietas bajas en carbohidratos.

¿Los MCT realmente causan pérdida de peso?

Si bien muchos estudios han encontrado efectos positivos de los MCT sobre la pérdida de peso, otros estudios no han encontrado efectos (20 Fuente confiable)

En una revisión de 14 estudios, 7 evaluaron la plenitud, 8 midieron la pérdida de peso y 6 evaluaron la quema de calorías.

Solo un estudio encontró aumentos en la plenitud, mientras que 6 estudios encontraron reducciones en el peso y 4 encontraron una mayor quema de calorías (21 Fuente confiable)

En otra revisión de 12 estudios en animales, 7 informaron una disminución en el aumento de peso y 5 no encontraron diferencias. En términos de ingesta de alimentos, 4 detectaron una disminución, 1 detectó un aumento y 7 no encontraron diferencias (22 Fuente de confianza)

Además, la cantidad de pérdida de peso causada por los MCT es realmente muy modesta.

Una revisión de 13 estudios encontró que, en promedio, la cantidad de peso perdido en una dieta alta en MCT fue de solo 1.1 lb (0.5 kg) durante 3 semanas o más en comparación con una dieta alta en LCT (20 Fuente confiable)

Otro estudio encontró que una dieta rica en triglicéridos de cadena media resultó en una pérdida de peso de 2 lb (0.9 kg) mayor que una dieta rica en LCT durante un período de 12 semanas (23 Fuente de confianza)

Se necesitan más estudios de alta calidad para determinar qué tan efectivos son los MCT para la pérdida de peso y qué cantidades deben tomarse para experimentar los beneficios.

En pocas palabras: una dieta alta en triglicéridos de cadena media puede ayudar con la pérdida de peso, aunque el efecto generalmente es bastante modesto.

La evidencia de que los MCT mejoran el rendimiento del ejercicio es débil

Se cree que los MCT aumentan los niveles de energía durante el ejercicio de alta intensidad y sirven como una fuente de energía alternativa, ahorrando reservas de glucógeno.

Esto puede afectar positivamente la resistencia y tener beneficios para los atletas con dietas bajas en carbohidratos .

Un estudio en animales encontró que los ratones alimentados con una dieta rica en triglicéridos de cadena media obtuvieron mejores resultados en las pruebas de natación que los ratones alimentados con una dieta rica en LCT (24 Fuente confiable)

Además, el consumo de alimentos que contienen MCT en lugar de LCT durante 2 semanas resultó en una mayor duración del ejercicio de alta intensidad entre los atletas recreativos (25 Fuente de confianza)

Aunque la evidencia parece positiva, no hay suficientes estudios disponibles para confirmar este beneficio, y el vínculo general es débil (26 Fuente de confianza)

Conclusión: el vínculo entre los MCT y el rendimiento mejorado del ejercicio es débil y se necesitan más estudios para confirmar estas afirmaciones.

Otros beneficios potenciales para la salud del aceite MCT

El uso de triglicéridos de cadena media y aceite de MCT se ha asociado con varios otros beneficios para la salud.

Colesterol

Los MCT se han relacionado con niveles más bajos de colesterol en estudios en animales y humanos.

Por ejemplo, los terneros que consumen leche rica en MCT tenían un colesterol más bajo que los terneros alimentados con leche rica en LCT (27 Fuente de confianza)

Varios estudios en ratas han relacionado el aceite de coco con niveles mejorados de colesterol y niveles más altos de vitaminas antioxidantes (28 Fuente de confianza, 29 ).

Un estudio en 40 mujeres encontró que el consumo de aceite de coco junto con una dieta baja en calorías reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL, en comparación con las mujeres que consumen aceite de soja (30 Fuente de confianza)

Las mejoras en los niveles de colesterol y antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas a largo plazo.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos estudios anteriores informan que los suplementos de MCT no tuvieron efectos o incluso efectos negativos sobre el colesterol (31 Fuente de confianza, 32 Fuente de confianza)

Un estudio en 14 hombres sanos informó que los suplementos de MCT afectaron negativamente el colesterol, aumentando el colesterol total y el colesterol LDL (32 Fuente de confianza)

Conclusión: las dietas ricas en alimentos ricos en MCT como el aceite de coco pueden tener beneficios para los niveles de colesterol. Sin embargo, la evidencia es mixta.

Diabetes

Los MCT también pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. En un estudio, las dietas ricas en MCT aumentaron la sensibilidad a la insulina en adultos con diabetes tipo 2 (33 Fuente de confianza)

Otro estudio en 40 personas con sobrepeso y diabetes tipo 2 descubrió que la suplementación con MCT mejoraba los factores de riesgo de diabetes. Redujo el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la resistencia a la insulina (34 Fuente de confianza)

Sin embargo, la evidencia del uso de triglicéridos de cadena media en la diabetes es limitada. Se necesita más investigación para determinar sus efectos completos.

Conclusión: los MCT pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre al reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este beneficio.

Función del cerebro

Los MCT producen cetonas, que actúan como una fuente de energía alternativa para el cerebro y, por lo tanto, pueden mejorar la función cerebral.

Recientemente ha habido más interés en el uso de MCT para tratar o prevenir trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer y la demencia (35 Fuente de confianza)

Un estudio importante encontró que los MCT mejoraron el aprendizaje, la memoria y el procesamiento cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer leve a moderada. Sin embargo, esto solo fue efectivo en personas que no tenían la variante del gen APOE4 (36 Fuente de confianza)

En general, la evidencia se limita a estudios cortos con tamaños de muestra pequeños, por lo que se necesita más investigación.

Conclusión: los MCT pueden mejorar la función cerebral en personas con enfermedad de Alzheimer que tienen una composición genética particular. Se necesita más investigación.

Otras condiciones médicas

Debido a que los MCT son una fuente de energía fácilmente absorbida y digerida, se han utilizado durante años para tratar la desnutrición y los trastornos que dificultan la absorción de nutrientes.

Las condiciones que se benefician de los suplementos de triglicéridos de cadena media incluyen diarrea, esteatorrea (indigestión de grasas) y enfermedad hepática. Los pacientes sometidos a cirugía intestinal o estomacal también pueden beneficiarse.

La evidencia también respalda el uso de MCT en dietas cetogénicas que tratan la epilepsia (37 Fuente de confianza)

El uso de MCT permite a los niños que sufren convulsiones comer porciones más grandes y tolerar más calorías y carbohidratos que en las dietas cetogénicas clásicas (38 Fuente de confianza)

En pocas palabras : los MCT son efectivos en el tratamiento de una serie de afecciones clínicas, incluida la desnutrición, los trastornos de malabsorción y la epilepsia.

Dosis, seguridad y efectos secundarios

El aceite MCT parece ser seguro para la mayoría de las personas.

No está claro qué dosis se necesita para obtener beneficios potenciales para la salud, pero muchas etiquetas de suplementos sugieren 1-3 cucharadas diarias.

Actualmente no se han informado interacciones adversas con medicamentos u otros efectos secundarios graves.

Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios menores que incluyen náuseas, vómitos, diarrea y malestar estomacal.

Esto se puede evitar comenzando con pequeñas dosis, como 1 cucharadita, y aumentando la ingesta lentamente. Una vez tolerado, la cucharada puede tomar el aceite de MCT.

Diabetes tipo 1 y MCT

Algunas fuentes desalientan a las personas con diabetes tipo 1 a tomar triglicéridos de cadena media debido a la producción acompañante de cetonas.

Se cree que los altos niveles de cetonas en la sangre pueden aumentar el riesgo de cetoacidosis, una afección muy grave que puede ocurrir en los diabéticos tipo 1.

Sin embargo, la cetosis nutricional causada por una dieta baja en carbohidratos es completamente diferente a la cetoacidosis diabética, una afección muy grave causada por la falta de insulina.

En personas con diabetes bien controlada y niveles saludables de azúcar en la sangre , la cantidad de cetonas permanece dentro de un rango seguro incluso durante la cetosis.

Hay estudios limitados disponibles que exploran el uso de MCT en la diabetes tipo 1. Sin embargo, algunos se han llevado a cabo sin efectos nocivos (39 Fuente de confianza)

En pocas palabras: el aceite MCT es seguro para la mayoría de las personas, pero no existen pautas claras de dosificación. Comience con pequeñas dosis y aumente gradualmente su consumo.

Llevar el mensaje a casa

Los triglicéridos de cadena media tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

Si bien no son un boleto para la pérdida de peso dramática, pueden proporcionar un beneficio modesto. Lo mismo puede decirse de su papel en el ejercicio de resistencia.

Por estas razones, vale la pena intentar agregar aceite MCT a su dieta .

Sin embargo, recuerde que las fuentes de alimentos integrales como el aceite de coco y los lácteos alimentados con pasto tienen beneficios adicionales que no se encuentran en los suplementos.

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