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Maltodextrina o dextrosa antes y después del entrenamiento?

Maltodextrina o dextrosa antes y después del entrenamiento?

Cuando se trata de ganar masa muscular, la alimentación y la suplementación son tan importantes como el entrenamiento en el gimnasio.

Y además de la dieta habitual, lo que comes antes y después del entrenamiento también puede marcar la diferencia en la consecución de tus objetivos, ya que son dos periodos críticos para obtener los nutrientes esenciales para la contracción y recuperación muscular.

En cuanto a lo que hay que tomar antes y después del entrenamiento, muchas personas tienen la duda entre la maltodextrina o la dextrosa, dos carbohidratos que se utilizan tanto como fuente de energía para la serie como para nutrir los músculos después del ejercicio.

Revise las principales diferencias entre los dos suplementos y descubra el mejor momento para usar maltodextrina y dextrosa.

Más información sobre la dextrosa

La dextrosa es básicamente un carbohidrato simple, que tiene un alto índice glucémico que la hace rápidamente absorbida por el cuerpo. Al ser una pequeña molécula de glucosa, la dextrosa es utilizada por los culturistas (y otros deportes) porque su digestión y absorción son muy rápidas, especialmente cuando se compara con otros tipos de carbohidratos.

En la práctica, optar por la dextrosa como suplemento significa que tendrá más energía (y en menos tiempo) para que las células progresen en todos los procesos implicados en la contracción, regeneración e hipertrofia muscular.

Además del suplemento concentrado, la dextrosa se encuentra en el azúcar de mesa y la miel.

Maltodextrina

La maltodextrina (también conocida popularmente como malta) es a su vez un carbohidrato complejo, formado por varias moléculas de azúcar, entre las que se encuentran la dextrosa, la maltosa, la fructosa y otras. Algunas fuentes naturales de maltodextrina incluyen el maíz, el arroz y la mandioca.

Aunque la maltodextrina es de hecho un tipo complejo de carbohidratos, tiene un alto índice glucémico, ya que tiene una cadena más corta que otros carbohidratos de digestión lenta (como el trigo y el arroz integral).

Esto significa que aunque la maltodextrina tiene una digestión ligeramente más lenta que la dextrosa, todavía tiene una absorción más rápida que la mayoría de los carbohidratos, ya sean refinados o complejos.

Comparación entre la dextrosa y la maltodextrina

Antes de saber si es mejor optar por la maltodextrina o la dextrosa antes y después del entrenamiento, es importante entender las diferencias entre los dos tipos de carbohidratos.

Primero, como hemos visto, la dextrosa es un monosacárido (es decir, es un tipo de carbohidrato simple, no hidrolizado), mientras que la maltodextrina es un polisacárido compuesto de varias moléculas de glucosa unidas como una corriente.

De forma muy simplificada, podemos decir que la maltodextrina es un polisacárido formado por una serie de monosacáridos.

Por lo tanto, es fácil entender que para absorber maltodextrina, nuestro cuerpo debe primero “romper” los enlaces químicos para aflojar los eslabones de la cadena formada por varias moléculas de glucosa.

– Ventajas de la dextrosa

Lo mismo no ocurre con la dextrosa, que al no tener que pasar por un proceso de este tipo llega al torrente sanguíneo más rápidamente y desde allí puede pasar libremente a las fibras musculares.

Esto se debe a que la dextrosa no tiene que ir al hígado antes de llegar a las células, lo que no es el caso de la maltodextrina, que tiene que ir hasta el estómago/intestino/lithium antes de que pueda ser utilizada como fuente de energía.

En resumen, tanto la dextrosa como la maltodextrina son grandes fuentes de energía rápida, pero la dextrosa proporciona un combustible aún más rápido para los tejidos.

– Ventajas de Maltodextrina

El tiempo de absorción, que es la principal ventaja de la dextrosa, también hace que la maltodextrina sea interesante para otros fines. Como no es una fuente de energía tan concentrada y su absorción es más lenta, la energía se libera más lentamente a la circulación.

Para los que entrenan, esto es sinónimo de energía por más tiempo, y no sólo para el comienzo de los ejercicios.

Imagínese, por ejemplo, un corredor de fondo que elige tomar dextrosa en el pre-entrenamiento. Es muy probable que se quede sin energía en la primera mitad del entrenamiento porque la glucosa entra en la circulación casi una vez, estimulando la acción de la insulina que elimina todo el exceso de azúcar de la sangre y la arroja a las células.

Como resultado, el corredor “se rompe” porque sus reservas de glucógeno se agotan y no hay más energía entrando en el sistema para reponer las células musculares.

La maltodextrina puede evitar que esto ocurra permitiendo que la energía caiga en circulación de una manera menos concentrada, asegurando una vida útil más larga del combustible.

Vale la pena recordar, sin embargo, que esto no significa que la maltodextrina sea una fuente de carbohidratos de digestión lenta: en realidad es sólo más lenta que la dextrosa, pero aún más rápida de asimilar que las batatas, el arroz integral, la avena y todos los demás carbohidratos complejos.

¿Malto o Dextrosa?

Ahora que conocemos la diferencia principal entre ellos, finalmente conoceremos el mejor momento y la mejor elección entre maltodextrina o dextrosa.

– Antes del entrenamiento

Si pensamos en nuestro cuerpo como un coche de carreras y comparamos el entrenamiento con el entrenamiento con pesas con una carrera de automóviles, los minutos antes de la “salida” (inicio del entrenamiento) son esenciales para llenar el depósito y asegurar el combustible para toda la carrera.

Este combustible, sin embargo, debería durar toda la carrera, y no sólo hacer que corras más rápido en las primeras vueltas.

En este punto, por lo tanto, la mejor opción es la maltodextrina, porque se asegurará de que usted tiene energía para toda su serie. Y lo sabes: más energía significa más calidad y resultados en tus entrenamientos, porque puedes realizar tus repeticiones correctamente sin acortar tus movimientos debido a la fatiga muscular.

Y si el depósito está lleno, puedes acelerar con más intensidad sin correr el riesgo de tener que abandonar la carrera por falta de combustible. En otras palabras, la maltodextrina se asegurará de que sus células reciban glucosa para realizar la contracción muscular y absorber aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas.

En una situación, sin embargo, en la que usted está durante varias horas sin comer y va directamente al gimnasio, la dextrosa puede ser una alternativa, ya que garantizará la energía casi instantáneamente.

– Publicar entrenamiento

Podemos decir que este es el período más importante del día para el practicante de entrenamiento con pesas, porque es en este momento cuando las células más necesitan nutrientes. Y estos nutrientes necesitan energía para entrar en las células.

Después de un entrenamiento intenso de 40-50 minutos, prácticamente todas las reservas de glucógeno se agotan, por lo que el cuerpo comienza a recurrir a su propia musculatura para obtener energía.

Considerando que el glucógeno es la forma en que la glucosa se almacena tanto en los músculos como en el hígado, el consumo de una fuente de azúcar en este momento es crítico no sólo para reponer las reservas de glucógeno sino también para inhibir el catabolismo muscular.

Las investigaciones sugieren que durante 45 minutos después del entrenamiento el cuerpo abriría una “ventana de absorción”, un período inmediatamente después del final del ejercicio, donde las células serían capaces de absorber más fácilmente los nutrientes necesarios para la reconstrucción muscular. La insulina es fundamental en este proceso, ya que facilita la entrada de aminoácidos en las células.

Y nada mejor que un carbohidrato de rápida absorción como la dextrosa para estimular la liberación de una alta concentración de insulina en la circulación.

Por lo tanto, para iniciar la recuperación y estimular el crecimiento muscular, es esencial que las proteínas post-entrenamiento se consuman con una simple fuente de carbohidratos, como la dextrosa.

En otras palabras, si no está seguro de si elegir maltodextrina o dextrosa: antes del entrenamiento es mejor tomar maltodextrina, y después del entrenamiento la mejor opción es la dextrosa.

Malta + Dextrosa

Mientras que la insulina es beneficiosa porque estimula la entrada de nutrientes en las células, también tiene el potencial de causar un aumento en las reservas de grasa del cuerpo, ya que el azúcar que no se utiliza para generar energía se almacena en forma de lípidos.

Una de las formas de evitar que esto suceda es combinar la malta y la dextrosa en proporciones iguales, tanto antes como después del entrenamiento. De esta manera, los cambios en la glucosa sanguínea serán menos pronunciados, lo que resultará en una menor liberación de insulina del páncreas.

Por supuesto, esta es una opción individual, pero vale la pena saber que no hay ningún problema en hacer una mezcla 50/50, es decir, mitad malta y mitad dextrosa.

Cómo usar

La cantidad exacta de malta o dextrosa antes y después del entrenamiento dependerá de su dieta diaria y de sus necesidades específicas, así como de sus objetivos.

La orientación general es consumir de 30 a 40 gramos de maltodextrina en preentrenamiento, y de 0,70 a 0,80 gramos de dextrosa por kilogramo de peso corporal después de finalizar la actividad física.

Proteína + carbohidrato

Un gran error cometido por muchos practicantes de la actividad física es consumir proteínas puras antes o después del entrenamiento. Ya sea porque no saben que los nutrientes necesitan glucosa para entrar en las células, o porque tienen miedo de engordar, muchos terminan eligiendo consumir proteínas de suero de leche sin una fuente de carbohidratos juntos, como la maltodextrina o la dextrosa.

El resultado es que, además de no evitar completamente el catabolismo, seguirá perdiendo parte de su inversión en suero de leche, ya que el uso de proteínas será mucho menor. Por no mencionar que te quedarás sin energía para entrenar, porque la principal fuente de combustible para las células es el azúcar obtenido del metabolismo de los carbohidratos.

Por esta razón, quienes buscan la hipertrofia muscular siempre deben consumir proteínas con un poco de carbohidratos de absorción lenta en el preentrenamiento, y con un simple carbohidrato después del ejercicio.

Si prefiere una fuente más “natural” de azúcar, pruebe un vaso de jugo de fruta con alto contenido glucémico, como naranja o uva.

Precauciones

Las personas con antecedentes de hipoglucemia y diabéticos deben evitar el uso de maltodextrina o dextrosa, ya que ambos carbohidratos cambian rápidamente los niveles de glucosa en sangre.

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