Luz azul y sueño: ¿cuál es la conexión?

El sueño es uno de los pilares de la salud óptima.

Sin embargo, las personas duermen mucho menos que en el pasado. La calidad del sueño también ha disminuido.

La falta de sueño está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, depresión y obesidad (1 2 3 4 5 6 ,7

La luz azul interrumpe tu sueño

Su cuerpo tiene un reloj interno en el cerebro que regula su ritmo circadiano, el ciclo biológico de 24 horas que influye en muchas funciones internas ( 8 ).

Lo más importante, determina cuándo su cuerpo está preparado para estar despierto o dormido (9 10 11 12 13 14 melatonina , que le dice a su cuerpo que se canse y se duerma.

La luz azul, ya sea del sol o de una computadora portátil, es muy efectiva para inhibir la producción de melatonina, reduciendo así la cantidad y la calidad de su sueño (15 16 17 18 ,19 20

Los vidrios polarizados pueden ayudar

Las gafas de color ámbar ofrecen la forma más fácil y efectiva de evitar la exposición a la luz azul por la noche.

Estas gafas bloquean efectivamente toda la luz azul. Por lo tanto, su cerebro no recibe la señal de que se supone que debe permanecer despierto.

Los estudios muestran que cuando las personas usan anteojos que bloquean la luz azul, incluso en una habitación iluminada o mientras usan un dispositivo electrónico, producen tanta melatonina como si estuviera oscuro (21 22 ).

En un estudio, los niveles de melatonina de las personas en la noche se compararon con luz tenue, luz brillante y luz brillante con lentes polarizados ( 23 ).

La luz brillante suprimió casi por completo la producción de melatonina, mientras que la luz tenue no lo hizo.

En particular, los que usaron los anteojos produjeron la misma cantidad de melatonina que los expuestos a la luz tenue. Las gafas cancelaron en gran medida el efecto supresor de melatonina de la luz brillante.

Del mismo modo, se ha demostrado que las gafas que bloquean la luz azul estimulan mejoras importantes en el sueño y el rendimiento mental .

En un estudio de 2 semanas, 20 personas usaron gafas que bloquean la luz azul o gafas que no bloquearon la luz azul durante 3 horas antes de acostarse. El primer grupo experimentó importantes mejoras tanto en la calidad del sueño como en el estado de ánimo (24 25 26 27 las gafas que bloquean la luz azul pueden proporcionar algunos beneficios.

RESUMEN Algunos estudios sugieren que las gafas que bloquean la luz azul pueden aumentar la producción de melatonina durante la noche, lo que lleva a mejoras importantes en el sueño y el estado de ánimo.

Otros métodos de bloqueo

Si no desea usar anteojos todas las noches, existen otras formas de reducir la exposición a la luz azul.

Una forma popular es instalar un programa llamado f.lux en su computadora.

Este programa ajusta automáticamente el color y el brillo de su pantalla en función de su zona horaria. Cuando está oscuro afuera, bloquea de manera efectiva toda la luz azul y le da a su monitor un tenue tono naranja.

Aplicaciones similares están disponibles para su teléfono inteligente.

Algunos otros consejos incluyen:

  • Apagar todas las luces en su hogar 1–2 horas antes de acostarse.
  • Obtener una lámpara de lectura roja o naranja, que no emite luz azul. La luz de las velas también funciona bien.
  • Mantener su habitación completamente oscura o usar una máscara para dormir.

También es importante exponerse a mucha luz azul durante el día.

Si puede, salga a exponerse a la luz solar. De lo contrario, considere un dispositivo de terapia de luz azul, una lámpara fuerte que simula el sol y baña su cara y ojos con luz azul.

RESUMEN Otras formas de bloquear la luz azul en la noche incluyen atenuar o apagar las luces de su hogar e instalar una aplicación que ajuste la luz que emite su computadora portátil o teléfono inteligente.

La línea de fondo

La luz azul, que se emite desde teléfonos inteligentes, computadoras y luces brillantes, puede inhibir su sueño si está expuesto a ella por la noche.

Si tiene antecedentes de problemas para dormir, intente reducir su exposición a la luz azul durante las noches.

Las gafas de color ámbar pueden ser particularmente efectivas.

Varios estudios respaldan su efectividad para mejorar la calidad del sueño .

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