Luteína y zeaxantina: beneficios, dosis y fuentes de alimentos

La luteína y la zeaxantina son dos carotenoides importantes, que son pigmentos producidos por plantas que dan a las frutas y verduras un tono amarillo a rojizo.

Son estructuralmente muy similares, con solo una ligera diferencia en la disposición de sus átomos (1

Son antioxidantes importantes

La luteína y la zeaxantina son antioxidantes poderosos que defienden su cuerpo contra las moléculas inestables llamadas radicales libres.

En exceso, los radicales libres pueden dañar sus células, contribuir al envejecimiento y conducir a la progresión de enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer (2 3 glutatión , otro antioxidante clave en su cuerpo (1 1 4 5 6 7

Apoyan la salud ocular

La luteína y la zeaxantina son los únicos carotenoides dietéticos que se acumulan en la retina, particularmente en la región de la mácula, que se encuentra en la parte posterior del ojo.

Debido a que se encuentran en cantidades concentradas en la mácula, se conocen como pigmentos maculares (8 la salud de los ojos (9 10 9

  • Degeneración macular relacionada con la edad (AMD): el consumo de luteína y zeaxantina puede proteger contra la progresión de la AMD a la ceguera (11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 11 23

    Puede proteger su piel

    Solo en los últimos años se han descubierto los efectos beneficiosos de la luteína y la zeaxantina en la piel .

    Sus efectos antioxidantes les permiten proteger su piel de los dañinos rayos ultravioleta (UV) del sol (24 25 26 27

    Suplementos de luteína y zeaxantina

    La luteína y la zeaxantina se recomiendan ampliamente como suplementos dietéticos para prevenir la pérdida visual o la enfermedad ocular.

    Por lo general, provienen de flores de caléndula y se mezclan con ceras, pero también se pueden hacer sintéticamente (10 6 28 29 13

    Dosificación

    Actualmente no hay una ingesta dietética recomendada de luteína y zeaxantina.

    Además, la cantidad de luteína y zeaxantina que requiere su cuerpo puede depender de la cantidad de estrés que soporta. Por ejemplo, los fumadores pueden necesitar más luteína y zeaxantina, ya que tienden a tener niveles más bajos de carotenoides, en comparación con los no fumadores (1 13 13 30 31 26

    Posibles efectos secundarios y seguridad

    Parece haber muy pocos efectos secundarios asociados con los suplementos de luteína y zeaxantina.

    Un estudio ocular a gran escala no encontró efectos adversos de los suplementos de luteína y zeaxantina durante cinco años. El único efecto secundario identificado fue un color amarillento en la piel que no se consideró dañino (32 33 34 35 10 35

    Fuentes de comida

    Aunque la luteína y la zeaxantina son responsables de los colores brillantes de muchas frutas y verduras, en realidad se encuentran en mayores cantidades en las verduras de hoja verde (26 36 36 37 38 ).

    El jugo de naranja, el melón dulce, los kiwis, los pimientos rojos, la calabaza y las uvas también son buenas fuentes de luteína y zeaxantina, y también puede encontrar una cantidad decente de luteína y zeaxantina en el trigo duro y el maíz (1 36 39 36 10

    La línea de fondo

    La luteína y la zeaxantina son potentes carotenoides antioxidantes, que se encuentran en grandes cantidades en las verduras de color verde oscuro y están disponibles en forma de suplemento.

    Las dosis diarias de 10 mg de luteína y 2 mg de zeaxantina pueden mejorar el tono de la piel, proteger su piel del daño solar y reducir la progresión de la degeneración macular y las cataratas relacionadas con la edad.

    La ingesta dietética de estos carotenoides es baja en la dieta promedio, lo que posiblemente le brinde otra buena razón para aumentar su ingesta de frutas y verduras .

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