Los muchos beneficios de Wall Ball y 3 grandes variaciones

Si está listo para aumentar su poder, aplastar su núcleo y desafiar cada músculo de su cuerpo, entonces tenemos el movimiento para usted. El ejercicio de pelota de pared es un movimiento funcional de cuerpo completo que puede agregar a cualquier entrenamiento de fuerza o cardiovascular.

Este movimiento explosivo generalmente se realiza como parte de un entrenamiento CrossFit. Sin embargo, debido a los resultados que produce, este ejercicio ahora es un accesorio en la mayoría de las instalaciones de fitness.

Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del movimiento de la bola de la pared, cómo realizar este ejercicio de manera segura y las variaciones del ejercicio de la bola de la pared que pueden ayudarlo a llevar sus entrenamientos al siguiente nivel.

¿Qué es un ejercicio de pelota de pared?

El ejercicio de pelota de pared es un movimiento compuesto de alta intensidad que requiere el máximo esfuerzo de una gran cantidad de músculos en su cuerpo.

También conocido como sentadilla de bola de pared, este movimiento requiere que los músculos poderosos de la parte inferior del cuerpo realicen una sentadilla mientras que los músculos de la parte superior del cuerpo se contraen para ejecutar la fase de empujar y presionar mientras lanzas una pelota contra la pared.

Para realizar este movimiento, necesitará acceso a una pared grande y vacía y una bola de pared con peso. El ejercicio estándar de pelota de pared requiere que te pares frente a la pared. Sin embargo, varias variaciones cambian la posición de su cuerpo para desafiar diferentes grupos musculares.

¿Qué tipo de pelota debes usar?

Una pelota de pared es diferente de una pelota medicinal , que es más pequeña, más dura y no está destinada a ser lanzada contra una pared. También es diferente de una pelota de slam, que es más pesada, generalmente de goma, y ​​está diseñada para ser lanzada al suelo.

Elegir el tipo correcto de pelota no solo hace que el ejercicio sea más efectivo, sino que también lo mantiene libre de lesiones. Con eso en mente, usar una pelota hecha específicamente para este ejercicio es la mejor manera de hacer varias series de repeticiones.

Las bolas de pared generalmente están hechas de vinilo, con una capa exterior acolchada que las hace más fáciles de atrapar. Vienen en una variedad de pesos, que van desde aproximadamente 6 a 20 libras.

Cuando se trata de elegir el peso correcto para las bolas de pared, lo primero que debe considerar es su núcleo y la parte superior del cuerpo. La pelota debe ser lo suficientemente pesada como para dificultar el ejercicio, pero lo suficientemente ligera como para no comprometer su forma.

En otras palabras, comience ligero y progrese a una bola más pesada a medida que domina el movimiento. Los principiantes pueden querer comenzar con un peso más liviano de 6 u 8 libras, mientras que los niveles avanzados de condición física pueden querer probar 10 libras o más.

¿Cuáles son los beneficios de wall ball?

El ejercicio de pelota de pared ofrece una gran variedad de beneficios y funciona en casi todos los grupos musculares de su cuerpo. También le permite mover su cuerpo en cada plano de movimiento: de adelante hacia atrás, de lado a lado y en rotación.

Un ejercicio típico de pelota de pared recluta múltiples grupos musculares, incluyendo su:

  • cuadríceps
  • glúteos
  • isquiotibiales
  • espalda
  • pecho
  • espalda
  • bíceps
  • triceps
  • músculos principales

El ejercicio de sentadilla con bola de pared aumenta su ritmo cardíaco, por lo que es una excelente manera de mejorar su estado físico cardiorrespiratorio y también quemar calorías. También ayuda a aumentar su poder explosivo, que es un componente necesario de muchas actividades deportivas.

Además, realizar este movimiento puede ajustar su coordinación mano-ojo y mejorar sus habilidades de lanzamiento y precisión.

¿Cómo se hace un ejercicio típico de pelota de pared?

  1. Elija la bola de pared con el peso adecuado y sosténgala en sus manos.
  2. Párese unos 2 pies frente a la pared con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
  3. Sostenga la pelota a la altura del pecho. Asegúrate de meter los codos en los costados.
  4. Involucre a su núcleo y exprima la pelota. Cuanto más apriete la pelota, más necesitará que trabajen su núcleo y sus hombros.
  5. Comienza la fase descendente de la sentadilla mientras mantienes la pelota al nivel del pecho. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso.
  6. Luego suba su cuerpo mientras lanza la pelota contra un objetivo vertical de aproximadamente 8 a 12 pies de altura. Mantén tus brazos extendidos. Consejo: Elija un lugar en esta área objetivo y enfoque sus ojos allí todo el tiempo.
  7. Atrapa la pelota después de que rebota, mantenla a la altura del pecho y ponte en cuclillas para repetir el ejercicio.
  8. Realice 10-15 repeticiones para 2-3 series. O, configure el temporizador durante 30 segundos y haga tantos como pueda.

Variaciones de bolas de pared

Tiros laterales

Esta variación del ejercicio de la bola de la pared gira su cuerpo hacia los lados para un movimiento de rotación que desafía su núcleo, específicamente los oblicuos , el pecho y los hombros.

  1. Sostenga la pelota en sus manos, con las palmas hacia arriba.
  2. Párese perpendicular a la pared, con el hombro derecho hacia la pared, a unos 3 pies de distancia.
  3. Póngase en cuclillas, con las rodillas dobladas, con la pelota en la parte externa de la cadera izquierda.
  4. Mientras extiende las piernas para ponerse de pie, gire el pie izquierdo, gire y arroje la pelota contra la pared.
  5. Permanece en esta posición para atrapar la pelota. Vuelve a la posición inicial y repite.
  6. Haz 10 repeticiones en cada lado.

Si este movimiento es demasiado difícil, comience con una rotación del tronco de pie. Sostenga la pelota al nivel del pecho, cerca de su cuerpo, y gire su torso hacia la derecha y hacia la izquierda.

Lanzamiento directo hacia abajo

Para una sentadilla más profunda que trabaje más de los aductores , intente el lanzamiento hacia abajo. Al señalar los dedos de los pies, reclutas los músculos internos del muslo y confías más en tus glúteos para obtener energía.

El lanzamiento de una parte del movimiento tira de los bíceps y el pecho.

  1. Mira hacia la pared, como si estuvieras haciendo un ejercicio regular de pelota.
  2. Sostenga la pelota en sus manos, luego colóquela entre sus piernas.
  3. Muévete a una posición de sentadilla ancha.
  4. Involucre a los glúteos, levántese y lance la pelota hacia la pared.
  5. Atrapa la pelota y ponte en cuclillas hasta la posición inicial.
  6. Repite 10 veces.

Rotaciones inversas

Este movimiento requiere una fuerza central sólida y la capacidad de rotar a ambos lados. Solo haga rotaciones inversas si ha dominado el ejercicio básico de pelota de pared, tiene oblicuos fuertes y tiene buena movilidad en la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio trabaja los hombros, la parte superior de la espalda, los bíceps, el pecho, el núcleo, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

  1. Sostenga la pelota en sus manos, con las palmas hacia arriba, con la espalda hacia la pared.
  2. Aléjese de la pared hasta que esté al menos a un cuerpo de distancia. Por ejemplo, si mide 6 pies de altura, asegúrese de que haya al menos 6 pies de espacio entre usted y la pared.
  3. Póngase en cuclillas, gire hacia el lado derecho y arroje la pelota contra la pared. Estarás mirando por encima de tu hombro derecho hacia la pared.
  4. Agarra la pelota después de que rebota en la pared y repite en el otro lado.
  5. Haz 10 repeticiones en cada lado.

La línea de fondo

El ejercicio de pelota de pared es un movimiento de nivel medio a avanzado que puede complementar cualquier entrenamiento o circuito de entrenamiento de fuerza .

Hacer algunos ejercicios con la bola de la pared puede aumentar su ritmo cardíaco, mejorar la condición cardiovascular y convertir su cuerpo en una máquina trituradora de calorías. También puede fortalecer la mayoría de los grupos musculares en su cuerpo.

Si desea desafiar aún más sus músculos, puede probar diferentes variaciones de la sentadilla de la pelota de pared regular o aumentar gradualmente el peso de la pelota.

5 fuentes

  • Crockford J. (2015). 8 formas creativas de usar una pelota medicinal.
    acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5289/8-creative-ways-to-use-a-medicine-ball
  • La verdad sobre las sentadillas. (2019).
    health.harvard.edu/staying-healthy/the-lowdown-on-squats
  • Tiro de pared de bola de medicina. (Dakota del Norte). 
    exrx.net/Plyometrics/MBWallShot
  • Parr J. [GeoBeats]. (2011) Cómo realizar ejercicios de pelota de pared [Archivo de video].
    youtube.com/watch?v=ERw1_p8KnQg
  • Rotación del tronco de pie. (Dakota del Norte).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/106/standing-trunk-rotation
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