Los fundamentos de una dieta hipolipemiante

Una de las primeras cosas que escucha después de enterarse de que tiene colesterol o triglicéridos altos es que debe seguir una dieta hipolipemiante. ¿Qué significa eso y cómo puede cambiar lo que come para ayudar a reducir su colesterol?

Existen muchos tipos diferentes de dietas bajas en colesterol. Estos incluyen la dieta TLC , My Plate y la dieta mediterránea , pero realmente no hay una guía específica a seguir. Sin embargo, cada uno de estos está diseñado para el mismo propósito: mantener los niveles de colesterol y triglicéridos en un rango saludable.

Todo lo que una dieta para reducir los lípidos realmente requiere que haga es comer una variedad de alimentos saludables que sean bajos en grasas saturadas y calorías y altos en nutrientes. Tampoco es demasiado difícil de cumplir. Por supuesto, puede incluir más comidas recién preparadas en su dieta. También hay una multitud de alimentos envasados ​​más bajos en grasa y más naturales disponibles para comidas rápidas.

Las elecciones saludables y un poco de conocimiento pueden ayudar mucho a mantener su corazón saludable. Estos pueden adaptarse fácilmente a tu estilo de vida y hacerte sentir tan satisfecho como cualquier alimento rico en grasas. La diferencia es que probablemente te sentirás mucho mejor.

Abastecerse de frutas y verduras

La piedra angular de cualquier dieta saludable es incluir muchas frutas y verduras en sus comidas. Estos alimentos llenos de nutrientes no solo son bajos en calorías y grasas saturadas, sino que también son ricos en fibra y fitosteroles . Estos nutrientes han demostrado en estudios que reducen ligeramente sus niveles de colesterol LDL.

Prácticamente no hay alimentos en esta categoría que deba evitar al seguir una dieta hipolipemiante. De acuerdo con las pautas dietéticas actuales, las frutas y verduras deben ocupar la mitad de su plato de comida. Intente incluir muchos en su carrito en un viaje de compras porque es más fácil recordar comerlos si ya están en su cocina.

Ama tus legumbres

Los garbanzos, las lentejas y los frijoles también son un excelente alimento para poner en su plato para una dieta hipolipemiante. Estos alimentos no solo son ricos en vitaminas y minerales, sino que también son ricos en fibra para reducir el colesterol. Estos ingredientes, junto con su alto contenido de proteínas, pueden ayudarlo a sentirse más lleno después de una comida y reducir la posibilidad de comer en exceso.

Las legumbres son muy versátiles y se pueden incluir en una variedad de alimentos. Esto incluye todo, desde una ensalada rápida hasta una comida elaborada.

Consigue tus nueces

Las nueces a menudo están subestimadas. Pueden ser pequeños, pero están llenos de nutrientes, incluyendo fibra y fitosteroles saludables para el corazón. Muchos frutos secos son ricos en grasas insaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso insaturado que puede mantener saludables los niveles de lípidos.

Solo necesita un puñado de sus nueces favoritas al día para ver sus beneficios para la salud en su colesterol y triglicéridos. Dado que las nueces también son calóricamente densas, no debe exagerar, ya que esto puede causar aumento de peso.

El pan y los granos correctos están bien

Contrariamente a la creencia popular, está bien incluir granos en su dieta. Solo tienes que ver qué tipo de grano estás comiendo. En algunos casos, los alimentos como el pan pueden ser ricos en carbohidratos refinados.

Puede cambiar los alimentos que contienen harina blanca por opciones de granos integrales. Esto incluye cosas como pasta, así como artículos de pan. Los alimentos integrales y de trigo integral contienen más fibra que otros tipos de granos hechos con azúcar refinada o harina blanca. Esto puede ayudar a mantener saludables sus niveles de colesterol LDL.

Modera tu lechería

El pasillo de los lácteos es otra área de la tienda de comestibles que no debe evitar al seguir una dieta hipolipemiante. Los productos lácteos con alto contenido de grasa son ricos en grasas saturadas, lo que a menudo es mal visto en una dieta hipolipemiante. Sin embargo, hay un par de estudios que sugieren que los productos lácteos pueden tener un impacto neutral o ligeramente beneficioso en la salud de su corazón.

También se ha demostrado que algunos productos lácteos, como los probióticos que se encuentran en el yogur, tienen un impacto positivo en sus niveles de lípidos. Estos alimentos pueden ser más altos en calorías, así que trate de no exagerar. También hay variedades bajas en grasa de sus productos favoritos de leche y queso disponibles para que no se sienta privado de ellos.

Opta por carnes magras

Al buscar carne para incluir en su dieta saludable, las carnes magras como pollo, pescado o pavo pueden ayudar a reducir la grasa y las calorías de sus comidas. La carne roja, incluida la carne de res, la cabra y el cerdo, es más alta en grasas saturadas , lo que puede agregar calorías a su comida.

Si encuentra un pedazo de carne grasosa en su plato, puede recortarlo y reducir instantáneamente la cantidad de grasa que consume. Sin embargo, las carnes procesadas como la mortadela y la salchicha deben ser limitadas. Algunos estudios han demostrado que consumir regularmente estos alimentos podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Este es solo el comienzo

También hay muchos otros alimentos saludables para el corazón que puede poner en su carrito de compras. En caso de duda, consulte la etiqueta nutricional en el envase de los alimentos. Un alimento amigable con el colesterol debe ser bajo en grasas saturadas y carbohidratos refinados y alto en nutrientes como vitaminas, fibra y proteínas.

Fuentes

  • de Oliveira Otto MC,Mozaffarian D,Kromhout D,et al. Dietary Intake of Saturated Fat by Food Source and Incident Cardiovascular Disease: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis.American Journal of Clinical Nutrition.2012;96:397-404.
  • Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition.14th ed. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
  • United States Department of Agriculture.Dietary Guidelines for Americans 2015-2020.

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