Los beneficios de los estiramientos deltoides y cómo hacerlos

Tus hombros trabajan mucho durante el día. Los necesita para levantar, tirar, empujar y alcanzar, e incluso para caminar y sentarse derecho.

No es de extrañar que a veces se sientan cansados ​​o apretados, y puedan sentirse adoloridos o rígidos después de un entrenamiento. Una forma efectiva de mantener los hombros flexibles es haciendo estiramientos deltoides.

El músculo deltoides está situado alrededor de la parte superior de la parte superior del brazo y el hombro. Su objetivo principal es ayudarlo a levantar y rotar su brazo.

El músculo deltoides tiene tres partes: anterior, lateral y posterior. Todos estos músculos trabajan juntos para mantener sus hombros estables.

En este artículo, veremos estiramientos deltoides específicos que pueden ayudar a mantener los hombros flexibles y menos propensos a dolores y molestias.

¿Cuáles son los beneficios de un estiramiento deltoideo?

Estirarse es realmente bueno para usted y los estiramientos deltoides no son diferentes. Como su nombre lo indica, estos tramos apuntan principalmente a su deltoides y pueden proporcionar una variedad de beneficios.

Los estiramientos deltoides pueden ayudar:

  • aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de su músculo deltoides
  • Reduce la tensión y la tensión en los hombros.
  • mejora tu postura
  • reducir la posibilidad de sufrir lesiones y dolor en el hombro
  • Mejora tu rendimiento deportivo

¿Qué es un estiramiento deltoides anterior?

Muchos movimientos relacionados con el pecho involucran su deltoides anterior. Si este músculo se tensa o se cansa, puede afectar su postura y aumentar su riesgo de lesiones, especialmente cuando hace ejercicio.

Estirar el deltoides anterior puede ayudar a abrir la parte delantera de su cuerpo, lo que puede ayudar a contrarrestar la rigidez o la rigidez. Este ejercicio también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de su deltoides anterior.

El estiramiento deltoides anterior es un movimiento simple que estira la parte delantera de su hombro, así como sus pectorales. Puedes hacer este ejercicio sin ningún equipo.

Cómo hacer un estiramiento deltoides anterior

Puede realizar el estiramiento del deltoides anterior de pie o sentado, solo mantenga los pies firmemente plantados y la espalda recta.

  1. Con la columna recta, estira los brazos detrás de ti y entrelaza los dedos. Si no puede entrelazar los dedos, tome las muñecas o los codos opuestos o intente agarrar una toalla pequeña con cada mano.
  2. Gire los hombros hacia atrás para sentarse alto, permitiendo que su pecho se abra y apriete suavemente los omóplatos.
  3. Moviéndote lentamente, estira tus brazos con cuidado.
  4. Luego, gradualmente comience a levantar los brazos detrás de usted, moviéndose solo lo más lejos que pueda mantener una postura erguida. Detente una vez que sientas un estiramiento.
  5. Pausa, respirando profundamente en el tramo.
  6. Repita de 2 a 3 veces, según sea necesario.

¿Qué es un estiramiento deltoides posterior?

Aunque su deltoides anterior tiende a ser bastante dominante en muchos movimientos de ejercicio, es igualmente importante estirar su deltoides posterior.

Este estiramiento se enfoca en la parte posterior del hombro, pero es normal sentir que el estiramiento también funciona en los tríceps y el omóplato.

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) recomienda este estiramiento para prevenir lesiones y mejorar el rango de movimiento.

Cómo hacer un estiramiento deltoides posterior

Para realizar el estiramiento del deltoides posterior, comience de pie o sentado con la columna recta.

  1. Relaja tus hombros.
  2. Lleve un brazo sobre su cuerpo, usando el otro brazo o muñeca para sostenerlo suavemente por la parte superior del brazo.
  3. Lentamente, comience a jalar el brazo hacia el pecho, lo más lejos posible, permitiendo que el estiramiento llegue profundamente a la parte posterior de su hombro.
  4. Pausa, respirando profundamente en el tramo. Mantenga por al menos 30 segundos.
  5. Suelta y repite con el otro brazo.

Consejos de seguridad

Para mantenerse seguro durante los estiramientos deltoides, tenga en cuenta estas precauciones de seguridad.

  • No presiones demasiado. Si bien los estiramientos deltoides pueden ser incómodos, especialmente si está rígido, evite estirarse hasta el punto del dolor.
  • No rebotes El estiramiento balístico puede ser peligroso, por lo tanto, evite rebotar en sus estiramientos a menos que lo indique su médico o fisioterapeuta.
  • Ir lentamente. Los estiramientos deben ser lentos y suaves, así que no te apresures a completar un estiramiento.
  • Si tiene una lesión aguda o crónica , hable con su médico o fisioterapeuta antes de realizar estos estiramientos.
  • Si no puede realizar el estiramiento correctamente , no fuerce su cuerpo a hacerlo. Hable con un médico o fisioterapeuta sobre alternativas que pueden ayudarlo a aumentar su flexibilidad.

¿Cuál es la mejor manera de agregar un estiramiento deltoideo a tu entrenamiento?

Si estás buscando incorporar estiramientos deltoides en tus entrenamientos, asegúrate de calentar primero.

El AAOS sugiere agregar algunos minutos de estiramientos al final de su calentamiento, para ayudar a preparar sus deltoides para el ejercicio, y también al final como parte de su enfriamiento.

Los estudios demuestran que el estiramiento después de un entrenamiento puede ser beneficioso para la recuperación y para reducir el dolor muscular.

La línea de fondo

Los estiramientos deltoides pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento en los músculos del hombro.

Estos estiramientos también pueden ayudar a aliviar el estrés y la tensión en los hombros, y reducir el riesgo de lesiones cuando está haciendo ejercicio o haciendo mucho ejercicio o levantando objetos.

Haga un seguimiento con su médico o fisioterapeuta si tiene dolor o rigidez en el hombro que no desaparece o empeora con el tiempo. Pueden ayudarlo a identificar la causa de su dolor y pueden crear un plan para un alivio seguro y efectivo.

4 fuentes

  • Apostolopoulos NC, et al. (2018) Los efectos de diferentes intensidades de estiramiento estático pasivo en la recuperación del ejercicio excéntrico no acostumbrado: un ensayo controlado aleatorio. DOI:
    10.1139 / apnm-2017-0841
  • Behm DG, y col. (2016) Efectos agudos del estiramiento muscular sobre el rendimiento físico, el rango de movimiento y la incidencia de lesiones en individuos activos sanos: una revisión sistemática. DOI:
    10.1139 / apnm-2015-0235
  • Programa de acondicionamiento de manguito rotador y hombro. (2012)
    orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
  • Calentar, enfriar y ser flexible. (2012)
    orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/warm-up-cool-down-and-be-flexible/
  • Categorías