¿Los aceites vegetales y de semillas son malos para su salud?

El consumo de aceites vegetales ha aumentado dramáticamente en el siglo pasado.

La mayoría de los profesionales de la salud los consideran saludables, pero los aceites vegetales pueden causar problemas de salud.

Sus efectos sobre la salud varían según los ácidos grasos que contienen, de qué plantas se extraen y cómo se procesan.

¿Qué son y cómo se hacen?

Los aceites comestibles extraídos de plantas se conocen comúnmente como aceites vegetales .

Además de su uso para cocinar y hornear, se encuentran en alimentos procesados, como aderezos para ensaladas, margarina, mayonesa y galletas.

Los aceites vegetales comunes incluyen aceite de soja, aceite de girasol, aceite de oliva y aceite de coco.

Los aceites vegetales refinados no estuvieron disponibles hasta el siglo XX, cuando la tecnología para extraerlos estuvo disponible.

Estos se extraen de las plantas utilizando un solvente químico o un molino de aceite. Luego, a menudo se purifican, refinan y a veces se modifican químicamente.

Los consumidores preocupados por la salud prefieren los aceites que se hacen triturando o presionando plantas o semillas, en lugar de los producidos con productos químicos.

Resumen Los aceites vegetales comestibles se conocen comúnmente como aceites vegetales. El aceite a menudo se extrae con solventes químicos o triturando o presionando las plantas o sus semillas.

El consumo ha aumentado drásticamente

En el siglo pasado, el consumo de aceites vegetales aumentó a expensas de otras grasas como la mantequilla .

El siguiente gráfico muestra cómo el consumo de grasas poliinsaturadas (principalmente omega-6) en los EE. UU. Ha aumentado a niveles más altos que nunca.

Fuente de la foto: Stephan Guyenet .

A menudo se etiquetan como «saludables para el corazón» y se recomiendan como una alternativa a las fuentes de grasas saturadas, como la mantequilla, la manteca y el sebo.

La razón por la cual los aceites vegetales se consideran saludables para el corazón es que los estudios vinculan consistentemente la grasa poliinsaturada con un menor riesgo de problemas cardíacos, en comparación con la grasa saturada (1

Es posible que desee evitar los aceites vegetales ricos en Omega-6

Es importante tener en cuenta que no todos los aceites vegetales son malos. Por ejemplo, el aceite de coco y el aceite de oliva son excelentes.

Los aceites vegetales que debes evitar debido a su alto contenido de omega-6 incluyen:

  • Aceite de soja
  • Aceite de canola
  • Aceite de maíz
  • Aceite de algodón
  • Aceite de girasol
  • Aceite de cacahuete
  • aceite de sésamo
  • Aceite de salvado de arroz

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que necesita algunos de ellos en su dieta porque su cuerpo no puede producirlos.

A lo largo de la evolución, los humanos obtuvieron omega-3 y omega-6 en cierta proporción . Si bien esta proporción difirió entre las poblaciones, se estima que fue de aproximadamente 1: 1.

Sin embargo, en el siglo pasado más o menos, esta proporción en la dieta occidental ha cambiado drásticamente y puede ser tan alta como 20: 1 (2 3 4 5 6 7 aceite de cocina saludable con bajo contenido de omega-6.

Resumen Algunos aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega-6. Los científicos han planteado la hipótesis de que comer demasiado omega-6 puede provocar un aumento de la inflamación en el cuerpo y potencialmente contribuir a la enfermedad.

Estos aceites se oxidan fácilmente

Las grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas difieren en el número de enlaces dobles en su estructura química.

  • Las grasas saturadas no contienen enlaces dobles
  • Las grasas monoinsaturadas contienen un doble enlace
  • Las grasas poliinsaturadas contienen dos o más enlaces dobles

El problema con las grasas poliinsaturadas es que todos estos dobles enlaces los hacen susceptibles a la oxidación. Los ácidos grasos reaccionan con el oxígeno en la atmósfera y comienzan a deteriorarse.

La grasa que come no solo se almacena como tejido graso o se quema para obtener energía, sino que también se incorpora a las membranas celulares.

Si tiene muchos ácidos grasos poliinsaturados en su cuerpo, las membranas celulares son más sensibles a la oxidación.

Básicamente, tienes tu cuerpo cargado de ácidos grasos muy frágiles que pueden degradarse fácilmente para formar compuestos dañinos (8

A veces son ricos en grasas trans

Los aceites vegetales comerciales también pueden contener grasas trans, que se forman cuando los aceites se hidrogenan.

Los productores de alimentos utilizan la hidrogenación para endurecer los aceites vegetales, haciéndolos sólidos como la mantequilla a temperatura ambiente.

Por esta razón, los aceites vegetales que se encuentran en la margarina son comúnmente hidrogenados y llenos de grasas trans. Sin embargo, la margarina libre de grasas trans se está volviendo cada vez más popular.

Sin embargo, los aceites vegetales no hidrogenados también pueden contener algunas grasas trans. Una fuente analizó los aceites vegetales en los EE. UU. Y descubrió que el contenido de grasas trans variaba entre 0,56% y 4,2% ( 9 ).

Una alta ingesta de grasas trans se asocia con todo tipo de enfermedades crónicas , incluidas enfermedades cardiovasculares, obesidad, cáncer y diabetes (10

Aceites Vegetales y Enfermedades Cardiovasculares

Los profesionales de la salud a menudo recomiendan aceites vegetales para las personas con riesgo de enfermedad cardíaca.

La razón es que los aceites vegetales generalmente son bajos en grasas saturadas y altos en grasas poliinsaturadas.

Los beneficios de la ingesta reducida de grasas saturadas son controvertidos .

Sin embargo, los estudios muestran que reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada reduce el riesgo de problemas cardíacos en un 17%, pero no tiene efectos significativos sobre el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca (1 4 11 12

La línea de fondo

Los aceites vegetales generalmente parecen ser fuentes saludables de grasa.

Los aceites vegetales hidrogenados que son ricos en grasas trans poco saludables son una excepción a esto.

Algunos nutricionistas también están preocupados por las altas cantidades de grasas poliinsaturadas omega-6 que se encuentran en ciertos aceites vegetales.

El aceite de oliva es un excelente ejemplo de un aceite vegetal saludable que es bajo en omega-6. Puede ser una de tus mejores opciones.

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