Los abdominales se hacen en la cocina: alimentos para comer y evitar

Si está buscando obtener un paquete de seis, es esencial cambiar su dieta.

Ciertos alimentos pueden acelerar el metabolismo, mejorar la quema de grasa y mantenerlo lleno entre comidas.

Mientras tanto, otros aportan poco más que calorías y azúcar adicionales, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso y exceso de grasa corporal.

Este artículo examina la mejor dieta para obtener abdominales definidos, incluidos los alimentos que debe comer y evitar para maximizar sus resultados.

Cómo comer para abdominales definidos

Sorprendentemente, su cocina es un gran lugar para comenzar a construir abdominales. Es importante completar su dieta con muchos alimentos nutritivos e integrales, como frutas, verduras, granos integrales, grasas saludables y productos ricos en proteínas.

Estos alimentos no solo son ricos en micronutrientes y antioxidantes, sino también bajos en calorías. Por lo tanto, pueden soportar la pérdida de peso y aumentar la quema de grasa.

Además, suministran fibra, proteínas y grasas saludables, todas las cuales juegan un papel central en la mejora de la composición corporal (1 2 3 4 5 realizar actividad física regularmente es tan crucial para quemar calorías y tonificar los músculos.

Resumen Una dieta para abdominales debe incluir muchos alimentos integrales ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. También es importante centrarse en la pérdida general de grasa en lugar de reducir las manchas y combinar su dieta con actividad física regular.

Alimentos para comer

Además de ir al gimnasio, elegir los alimentos correctos puede ayudarte a obtener abdominales más rápido. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer en una dieta de construcción ab.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras son muy ricas en nutrientes , lo que significa que son bajas en calorías pero altas en antioxidantes, fibra y una variedad de vitaminas y minerales (6 7 menos grasa abdominal (8 granos integrales son una buena fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes (9 10 reducir el apetito e influir en el uso de energía de su cuerpo, lo que puede afectar la composición corporal (11 12 almendras por día condujo a reducciones significativas en la grasa del vientre (13 14 semillas como la chía, el lino, la calabaza y el cáñamo.

Pescado grasoso

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas están repletos de ácidos grasos omega-3 , que juegan un papel clave en la salud del corazón, la función cerebral, la inflamación y el control de peso (15 16 17 18 pescado es rico en proteínas, lo que puede promover la tonificación abdominal.

La investigación sugiere que una mayor ingesta de proteínas puede estar asociada con menos grasa abdominal y podría ayudar a reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso (2 19 20 Las legumbres son una familia de plantas que incluyen lentejas, frijoles, guisantes y maní.

Por lo general, son una gran fuente de nutrientes esenciales como proteínas, fibra, vitaminas B, hierro, cobre, magnesio y zinc (21 comer más proteínas se ha relacionado con mejoras en la composición corporal y reducciones en la grasa abdominal (19 20 22 23 24 galato de epigalocatequina (EGCG), un compuesto que aumenta el número de calorías quemadas durante el día (25 26 El té negro también es rico en compuestos flavonoides que pueden estimular la pérdida de peso.

Un estudio de 3 meses en 111 personas encontró que beber 3 tazas (710 ml) de té negro al día condujo a una reducción de 3/4 de pulgada (1,9 cm) en la circunferencia de la cintura y 1,4 libras (0,6 kg) de pérdida de peso (27 28

Los alimentos que deben evitarse

Además de agregar alimentos saludables a su dieta, debe evitar algunos que puedan dañar su cintura o su salud en general.

Aquí hay algunos elementos que debe limitar o recortar por completo si desea obtener abdominales.

Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas deportivas y los jugos pueden aumentar la grasa corporal y retrasar el progreso en la obtención de abdominales.

Estas bebidas no solo son ricas en calorías sino que también contienen azúcar.

Los estudios muestran que beber bebidas azucaradas puede estar relacionado con un mayor riesgo de grasa abdominal y aumento de peso (29 30 31 32 los alimentos fritos como papas fritas, tiras de pollo y palitos de mozzarella también son ricos en grasas trans.

Las grasas trans se producen por hidrogenación, un proceso que permite que los aceites permanezcan sólidos a temperatura ambiente (33 grasas trans no solo están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, sino que los estudios en animales también han encontrado que pueden contribuir al aumento de peso y al aumento de la grasa corporal (34 35 36 bebida alcohólica aquí y allá se puede disfrutar como parte de una dieta saludable y saludable.

Sin embargo, beber en exceso puede dañar tanto su salud como su cintura.

Por ejemplo, un estudio en más de 8,600 personas encontró que una mayor ingesta de alcohol estaba vinculada a una circunferencia de cintura más grande (37 bebieron más alcohol durante cada salida tenían más probabilidades de tener exceso de grasa abdominal que aquellos que consumieron menos de 2 bebidas por ocasión (38 azúcar agregada en forma de fructosa.

Un estudio mostró que los adolescentes que consumían las cantidades más altas de fructosa por día tendían a tener más grasa abdominal y aproximadamente 5.7 libras (2.6 kg) más masa grasa que aquellos que consumían las cantidades más bajas (32 39 fructosa puede aumentar el hambre y el apetito más que el azúcar regular, lo que podría conducir a un aumento de peso (40 los granos refinados son típicamente más bajos en fibra y varias vitaminas y minerales clave.

Los estudios indican que el intercambio de granos refinados por granos enteros puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y disminuir la grasa corporal.

Un estudio en 2.834 personas encontró que comer más granos integrales se asociaba con menos grasa abdominal, mientras que la ingesta de granos refinados estaba vinculada al aumento de la grasa abdominal (41

Ejercicios para abdominales

El ejercicio es tan importante como la dieta cuando se trata de desarrollar músculo y aumentar la definición abdominal.

El ejercicio cardiovascular o aeróbico implica aumentar su ritmo cardíaco a través de actividades como trotar, andar en bicicleta, boxear o nadar.

Agregar cardio a su rutina puede ayudar a quemar calorías y aumentar la pérdida de peso general para ayudarlo a obtener abdominales más rápidamente (42 43 44 levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas.

Los ejercicios utilizados para tonificar los músculos centrales también pueden ayudarlo a obtener abdominales. Estos incluyen abdominales, tablones, alpinistas y abdominales.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro régimen que consiste en rotar entre intensas explosiones de actividad física y breves períodos de recuperación.

Los estudios demuestran que HIIT puede reducir la grasa abdominal y la grasa corporal total más que otros tipos de ejercicio, por lo que es una buena adición a su rutina de construcción abdominal (45 46

La línea de fondo

Si desea obtener un paquete de seis , cambiar su dieta es clave.

Las frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas, legumbres, pescado graso y té pueden ayudar a acelerar la quema de grasa y mejorar la composición corporal .

Mientras tanto, querrás evitar los alimentos fritos, los refrigerios azucarados, los granos refinados, las bebidas azucaradas y el consumo excesivo de alcohol.

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de combinar su dieta nutritiva y estimulante con una rutina de ejercicio regular y un estilo de vida saludable.

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