Los 23 mejores consejos para bajar de peso para mujeres

La dieta y el ejercicio pueden ser componentes clave de la pérdida de peso para las mujeres, pero muchos otros factores juegan un papel importante.

De hecho, los estudios muestran que todo, desde la calidad del sueño hasta los niveles de estrés, puede tener un gran impacto en el hambre, el metabolismo, el peso corporal y la grasa abdominal.

Afortunadamente, hacer algunos pequeños cambios en su rutina diaria puede traer grandes beneficios cuando se trata de perder peso.

Aquí están los 23 mejores consejos para bajar de peso para mujeres.

1. Reducir el consumo de carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados se someten a un procesamiento extenso, reduciendo la cantidad de fibra y micronutrientes en el producto final.

Estos alimentos aumentan los niveles de azúcar en la sangre, aumentan el hambre y están asociados con un mayor peso corporal y grasa abdominal (1 2 3 los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y los alimentos preenvasados. Opta por productos integrales como avena, arroz integral, quinua, trigo sarraceno y cebada.

2. Agregue entrenamiento de resistencia a su rutina

El entrenamiento de resistencia desarrolla músculo y aumenta la resistencia.

Es especialmente beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que aumenta la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. También ayuda a preservar la densidad mineral ósea para proteger contra la osteoporosis (4 5 Levantar pesas , usar equipos de gimnasia o realizar ejercicios de peso corporal son algunas maneras simples de comenzar.

3. Bebe más agua

Beber más agua es una manera fácil y efectiva de promover la pérdida de peso con un mínimo esfuerzo.

Según un pequeño estudio, beber 16.9 onzas (500 ml) de agua aumentó temporalmente el número de calorías quemadas en un 30% después de 30 a 40 minutos (6 7 8

4. Come más proteínas

Los alimentos con proteínas como carne, pollo, mariscos, huevos, lácteos y legumbres son una parte importante de una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso.

De hecho, los estudios señalan que seguir una dieta alta en proteínas puede reducir los antojos, aumentar la sensación de saciedad y aumentar el metabolismo (9 10 11 12

5. Establezca un horario de sueño regular

Los estudios sugieren que dormir lo suficiente puede ser tan crucial para perder peso como la dieta y el ejercicio.

Múltiples estudios han asociado la falta de sueño con un mayor peso corporal y niveles más altos de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (13 14 15 16

6. Haz más cardio

El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta su ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales.

Los estudios muestran que agregar más ejercicios cardiovasculares a su rutina puede resultar en una pérdida de peso significativa, especialmente cuando se combina con una dieta saludable (17 18 19

7. Mantenga un diario de alimentos

Usar un diario de alimentos para realizar un seguimiento de lo que come es una manera fácil de responsabilizarse y tomar decisiones más saludables.

También hace que sea más fácil contar calorías , lo que puede ser una estrategia efectiva para controlar el peso (20 21 22

8. Rellenar con fibra

Agregar más fibra a su dieta es una estrategia de pérdida de peso común para ayudar a retrasar el vaciado de su estómago y mantenerlo lleno durante más tiempo (23 ingesta de fibra en la dieta en 14 gramos por día se ha asociado con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso durante 3,8 meses (24

9. Practica la alimentación consciente

La alimentación consciente implica minimizar las distracciones externas durante la comida. Intente comer despacio y centre su atención en cómo sabe, se ve, huele y se siente su comida.

Esta práctica ayuda a promover hábitos alimenticios más saludables y es una herramienta poderosa para aumentar la pérdida de peso (25 26 27

10. Merienda más inteligente

Seleccionar bocadillos saludables y bajos en calorías es una excelente manera de perder peso y mantenerse en el camino al minimizar los niveles de hambre entre comidas.

Elija refrigerios con alto contenido de proteínas y fibra para promover la plenitud y frenar los antojos.

Las frutas enteras combinadas con mantequilla de nueces, verduras con hummus o yogur griego con nueces son ejemplos de refrigerios nutritivos que pueden ayudar a una pérdida de peso duradera.

11. Deshazte de la dieta

Aunque las dietas de moda a menudo prometen una pérdida de peso rápida, pueden hacer más daño que bien cuando se trata de su cintura y su salud.

Por ejemplo, un estudio en mujeres universitarias demostró que eliminar ciertos alimentos de su dieta aumentaba los antojos y comer en exceso (28 una dieta de yoyo , los cuales son perjudiciales para la pérdida de peso a largo plazo.

12. Aprieta en más pasos

Cuando tienes poco tiempo y no puedes encajar en un entrenamiento completo, apretar más pasos en tu día es una manera fácil de quemar calorías adicionales y aumentar la pérdida de peso .

De hecho, se estima que la actividad no relacionada con el ejercicio puede representar el 50% de las calorías que su cuerpo quema durante el día (29

13. Establecer objetivos alcanzables

Establecer metas INTELIGENTES puede hacer que sea más fácil alcanzar sus metas de pérdida de peso al tiempo que lo prepara para el éxito .

Las metas INTELIGENTES deben ser específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con un límite de tiempo. Deben responsabilizarlo y diseñar un plan sobre cómo alcanzar sus objetivos.

Por ejemplo, en lugar de simplemente establecer una meta para perder 10 libras, establezca una meta para perder 10 libras en 3 meses llevando un diario de alimentos, yendo al gimnasio 3 veces por semana y agregando una porción de verduras a cada comida.

14. Mantenga el estrés bajo control

Algunos estudios sugieren que el aumento de los niveles de estrés puede contribuir a un mayor riesgo de aumento de peso con el tiempo (30 31 32

15. Prueba HIIT

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, combina ráfagas intensas de movimiento con breves períodos de recuperación para ayudar a mantener elevada la frecuencia cardíaca.

Cambiar cardio por HIIT varias veces por semana puede aumentar la pérdida de peso.

HIIT puede disminuir la grasa del vientre, aumentar la pérdida de peso y se ha demostrado que quema más calorías que otras actividades, como andar en bicicleta, correr y entrenamiento de resistencia (33 34

16. Use placas más pequeñas

Cambiar a un tamaño de placa más pequeño puede ayudar a promover el control de las porciones , lo que ayuda a perder peso.

Aunque la investigación sigue siendo limitada e inconsistente, un estudio mostró que los participantes que usaron un plato más pequeño comieron menos y se sintieron más satisfechos que aquellos que usaron un plato de tamaño normal (35

17. Toma un suplemento probiótico

Los probióticos son un tipo de bacteria beneficiosa que se puede consumir a través de alimentos o suplementos para ayudar a mantener la salud intestinal.

Los estudios demuestran que los probióticos pueden promover la pérdida de peso al aumentar la excreción de grasa y alterar los niveles hormonales para reducir el apetito (36 37 38 39

18. Practica yoga

Los estudios demuestran que practicar yoga puede ayudar a prevenir el aumento de peso y aumentar la quema de grasa (40 41 42 43 44 45

19. Mastica más despacio

Hacer un esfuerzo consciente para masticar lenta y completamente puede ayudar a aumentar la pérdida de peso al reducir la cantidad de alimentos que consume.

Según un estudio, masticar 50 veces por bocado disminuyó significativamente la ingesta de calorías en comparación con masticar 15 veces por bocado (46 47

20. Coma un desayuno saludable

Disfrutar de un desayuno nutritivo a primera hora de la mañana puede ayudarlo a comenzar el día con el pie derecho y mantenerlo lleno hasta la próxima comida.

De hecho, los estudios encuentran que seguir un patrón de alimentación regular puede estar relacionado con un menor riesgo de atracones (48 49 50

21. Experimento con ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica alternar entre comer y ayunar durante un período de tiempo específico cada día. Los períodos de ayuno suelen durar de 14 a 24 horas.

Se cree que el ayuno intermitente es tan efectivo como reducir calorías cuando se trata de perder peso (51 52

22. Limite los alimentos procesados

Los alimentos procesados ​​son típicamente ricos en calorías, azúcar y sodio, pero bajos en nutrientes importantes como proteínas, fibra y micronutrientes.

Los estudios muestran que consumir más alimentos procesados ​​está asociado con un exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres (53 54 granos enteros y legumbres.

23. Reduzca el azúcar agregada

El azúcar agregado es uno de los principales contribuyentes al aumento de peso y a problemas de salud graves, como diabetes y enfermedades cardíacas (55 azúcar agregada están cargados de calorías adicionales pero carecen de las vitaminas, minerales, fibra y proteínas que su cuerpo necesita para prosperar.

Por esta razón, es mejor minimizar la ingesta de alimentos azucarados como refrescos, dulces, jugos de frutas, bebidas deportivas y dulces para ayudar a promover la pérdida de peso y optimizar la salud en general.

La línea de fondo

Muchos factores diferentes juegan un papel en la pérdida de peso, y algunos se extienden mucho más allá de la dieta y el ejercicio .

Hacer algunas modificaciones simples a su estilo de vida puede ayudar a promover la pérdida de peso duradera para las mujeres.

Incluir incluso una o dos de estas estrategias en su rutina diaria puede ayudarlo a maximizar los resultados y promover una pérdida de peso saludable y sostenible.

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