Los 20 principales alimentos con vitamina C que pueden aumentar la inmunidad y combatir las enfermedades

Hay pocas vitaminas que se jactan de tener tantos beneficios para la salud como la vitamina C . Doblando como un nutriente esencial y un poderoso antioxidante, la vitamina C puede tener un gran impacto en su salud desde adentro hacia afuera – literalmente. De hecho, la vitamina C trabaja para mejorar todo, desde la salud de la piel hasta la función inmunológica y casi todo lo que se encuentra en el medio. Al incorporar sólo unas pocas porciones de alimentos con vitamina C en su dieta, es fácil aprovechar todos los beneficios para la salud que esta vitamina soluble en agua tiene para ofrecer.

Entonces, ¿cuánta vitamina C necesita por día y cómo puede maximizar su consumo para cosechar las recompensas? Echemos un vistazo más de cerca.

¿Qué es la vitamina C? El papel de la vitamina C en el cuerpo

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina soluble en agua que actúa como antioxidante y desempeña un papel en el mantenimiento de la salud del tejido conectivo del cuerpo. La vitamina C también puede ayudar a proteger la salud del corazón, reparar y restaurar los tejidos y aumentar la absorción de otros nutrientes en el cuerpo.

La vitamina C se encuentra principalmente en las frutas y verduras y es abundante en toda la dieta. Una deficiencia de esta importante vitamina puede causar estragos en la salud, causando síntomas como moretones fáciles, sangrado de las encías , fatiga, debilitamiento de la inmunidad y, en casos graves, escorbuto.

Debido a que su cuerpo no almacena vitamina C ni la produce por sí solo, es absolutamente vital incluir muchas frutas y verduras ricas en vitamina C en su dieta diaria. Los beneficios de la vitamina C pueden incluir una mayor absorción de hierro, una mejor función inmunológica y un menor riesgo de afecciones como la gota y las enfermedades cardíacas.

Los 20 mejores alimentos con vitamina C

La mejor manera de satisfacer sus necesidades de vitamina C es incorporando unos pocos alimentos ricos en vitamina C a su dieta. Entonces, ¿qué alimentos tienen vitamina C? Aquí están algunos de los principales superalimentos de vitamina C para empezar a almacenar, según la base de datos nacional de nutrientes del USDA, muchos de los cuales son bajos en calorías pero llenos de nutrientes más allá de la vitamina C:

  1. Casis – 1 taza: 203 miligramos (338 por ciento DV)
  2. Pimiento rojo – 1 taza: 190 miligramos (317 por ciento DV)
  3. Kiwi – 1 taza: 164 miligramos (273 por ciento DV)
  4. Guayaba – 1 fruta: 126 miligramos (209 por ciento DV)
  5. Pimiento verde – 1 taza: 120 miligramos (200 por ciento DV)
  6. Naranja – 1 grande: 98 miligramos (163 por ciento DV)
  7. Fresas – 1 taza: 89 miligramos (149 por ciento DV)
  8. Papaya – 1 taza: 87 miligramos (144 por ciento DV)
  9. Brócoli – 1 taza, crudo: 81 miligramos (135 por ciento DV)
  10. Col rizada – 1 taza, cruda: 80 miligramos (134 por ciento DV)
  11. Perejil – 1 taza: 80 miligramos (133 por ciento DV)
  12. Piña – 1 taza: 79 miligramos (131 por ciento DV)
  13. Coles de Bruselas – 1/2 taza, cocidas: 48 miligramos (81 por ciento DV)
  14. Coliflor – 1 taza, cruda: 46 miligramos (77 por ciento DV)
  15. Mango – 1 taza: 46 miligramos (76 por ciento DV)
  16. Limón – 1 fruta: 45 miligramos (74 por ciento DV)
  17. Toronja – 1/2 fruta: 38 miligramos (64 por ciento DV)
  18. Melón – 1 taza: 32 miligramos (53 por ciento DV)
  19. Guisantes- 1 taza, cocidos: 23 miligramos (38 por ciento DV)
  20. Tomates – 1 taza, cruda: 23 miligramos (38 por ciento DV)

Beneficios de los alimentos ricos en vitamina C

  1. Promueve la formación saludable de la piel y el colágeno
  2. Mejora la Absorción de Hierro
  3. Reduce el riesgo de gota
  4. Combate el daño causado por los radicales libres
  5. Aumenta la función inmune
  6. Mejora el tratamiento del cáncer
  7. Apoya la salud del corazón

1. Promover la formación saludable de la piel y el colágeno

Incluir muchos alimentos con vitamina C en su dieta puede ayudar a mantener su piel radiante, saludable y joven. De hecho, un estudio importante publicado en el American Journal of Clinical Nutrition observó las dietas de más de 4,000 mujeres y encontró que consumir más alimentos ricos en vitamina C se asociaba con un menor riesgo de arrugas de la piel y sequedad. (1)También hay algunas pruebas de que el uso de un suero tópico de vitamina C podría disminuir la cantidad de enrojecimiento de la piel tras la exposición a los rayos UVB y podría disminuir las quemaduras solares la formación de células hasta en un 60 por ciento. (2)

Parte de la razón por la que los alimentos con vitamina C para la salud de la piel pueden ser tan beneficiosos es porque la vitamina C se utiliza para formar colágeno , una proteína importante utilizada para formar la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos. (3) El colágeno es especialmente importante para la salud de la piel y puede ayudar tanto en la cicatrización de heridas como en la formación de tejido cicatricial. Un estudio de la Universidad de Kiel en Alemania incluso encontró que el colágeno podría ayudar a mejorar la elasticidad y la humedad de la piel, lo que hace que sea absolutamente esencial incluir muchos alimentos con vitamina C en su dieta. (4)

2. Mejorar la absorción de hierro

El hierro es un mineral que es vital para muchos aspectos de la salud. Lo más importante es que el hierro es un componente importante de la hemoglobina que se encuentra en sus glóbulos rojos y puede ayudar a suministrar oxígeno a las células de todo su cuerpo. Una deficiencia de este mineral clave puede llevar a la anemia ferropénica, una afección caracterizada por síntomas de anemia como debilidad, falta de aliento y mareos.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con el hierro puede aumentar considerablemente la absorción de hierro para ayudar a prevenir la deficiencia de hierro . De hecho, un estudio encontró que tomar 100 miligramos de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un sorprendente 67 por ciento. (5)

3. Reducir el riesgo de gota

La gota es una forma dolorosa de artritis que puede causar enrojecimiento severo y sensibilidad en las articulaciones, especialmente en el dedo gordo del pie. Aunque los medicamentos antiinflamatorios a menudo se usan para aliviar los síntomas durante los brotes, por lo general se recomienda hacer cambios en la dieta y en el estilo de vida a largo plazo para prevenir las recurrencias de esta afección desagradable.

Agregar más alimentos que contienen vitamina C a su dieta es una manera fácil y efectiva de reducir su riesgo de gota. Según un estudio masivo publicado en Archives of Internal Medicine , un alto consumo de vitamina C se asoció con un riesgo significativamente menor de gota. No sólo eso, sino que tomar al menos 1,500 miligramos de vitamina C suplementaria cada día redujo el riesgo de gota casi a la mitad. (6)

4. Combatir el daño causado por los radicales libres

La vitamina C es uno de los principales antioxidantes que pueden proteger contra el daño causado por moléculas dañinas llamadas radicales libres, así como contra productos químicos tóxicos y contaminantes como el humo del cigarrillo.

Los radicales libres pueden acumularse dentro del cuerpo y contribuir al desarrollo de condiciones de salud tales como cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes y artritis. Estas moléculas causantes de enfermedades se generan con el tiempo debido a factores como una dieta deficiente, un estilo de vida poco saludable y la exposición a largo plazo a contaminantes y toxinas ambientales. (7)

5. Aumentar la función inmune

Para muchas personas, buscar los alimentos y suplementos ricos en vitamina C es casi una segunda naturaleza cuando uno comienza a sentirse mal. Rico en antioxidantes, los beneficios de esta poderosa vitamina han sido bien documentados en los últimos años. De hecho, uno de los signos distintivos de una deficiencia de vitamina C es un sistema inmunológico debilitado.

Un estudio realizado en Suiza encontró que obtener suficiente vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas y acortar la duración de las infecciones respiratorias, como el resfriado común, bronquitis o sinusitis. Además, también podría mejorar los resultados y reducir la incidencia de otras enfermedades como la neumonía, el paludismo y las infecciones por diarrea. (8)

6. Mejorar el tratamiento del cáncer

La vitamina C está repleta de antioxidantes que combaten el cáncer y ha demostrado tener poderosas propiedades anticancerígenas tanto en estudios in vitro como en modelos animales. (9) También se ha demostrado que los alimentos con vitamina C como los limones y las naranjas ayudan a bloquear el crecimiento y la propagación de las células cancerosas y también pueden estar asociados con un menor riesgo de desarrollar cáncer. (10, 11)

No sólo eso, sino que la vitamina C también puede tener algunos beneficios cuando se usa junto con los tratamientos tradicionales para el cáncer. Según una gran revisión de 76 estudios, la administración intravenosa de vitamina C podría mejorar el tiempo de recaída, reducir el tamaño del tumor, mejorar la calidad de vida y disminuir los síntomas asociados con la quimioterapia, como las náuseas, la depresión y la fatiga. (12)

7. Apoyo a la salud del corazón

Clasificada como la principal causa de muerte, se calcula que las enfermedades cardiacas representan casi el 32 por ciento de las muertes en todo el mundo. (13) Cambiar su dieta y estilo de vida es una de las maneras más efectivas de protegerse de las enfermedades cardíacas, y algunas investigaciones incluso muestran que incluir sólo unas pocas porciones al día de alimentos ricos en vitamina C podría ayudar a reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas para promover la salud cardíaca.

Un gran estudio realizado en Finlandia concluyó que las personas que tomaban al menos 700 miligramos de vitamina C al día tenían un riesgo 25 por ciento menor de desarrollar enfermedad cardiaca que las personas que no tomaban suplementos de vitamina C. (14) De manera similar, otro estudio mostró que tomar sólo 500 miligramos de vitamina C al día reducía significativamente tanto los triglicéridos como los niveles de colesterol LDL malo, que son dos de los principales contribuyentes a la enfermedad cardiaca. (15)

Síntomas y causas de la deficiencia de vitamina C

Existen varios signos y síntomas diferentes de deficiencia de vitamina C, y mantener bajos los niveles de vitamina C a largo plazo puede tener efectos perjudiciales para la salud. De hecho, una deficiencia severa de vitamina C puede resultar en escorbuto, una enfermedad que resulta de la descomposición del colágeno que causa síntomas como moretones, sangrado de las encías y fatiga.

Algunos de los síntomas más comunes de una deficiencia de vitamina C incluyen:

  • Moretones fáciles
  • Encías inflamadas
  • Encías sangrantes
  • Curación lenta de heridas
  • Gingivitis (inflamación de las encías)
  • Secar y dividir el cabello
  • Manchas rojas secas en la piel
  • Piel áspera, seca y escamosa
  • Hemorragias nasales
  • Sistema inmunológico debilitado
  • Trastornos digestivos como intestino con fugas
  • Posible aumento de peso debido a la lentitud del metabolismo
  • Articulaciones inflamadas y dolorosas

Los problemas de salud relacionados con una deficiencia de vitamina C pueden empeorar mucho con el tiempo y pueden llevar a algunos problemas de salud graves. Los problemas a largo plazo de los bajos niveles de vitamina C incluyen:

  • Presión arterial alta
  • Enfermedad de la vesícula biliar
  • Carrera
  • Ciertos cánceres
  • Aterosclerosis

Dosis/RDA de vitamina C

Entonces, ¿cuánta vitamina C necesita realmente para optimizar su salud? Sus necesidades de vitamina C varían en función de una serie de factores diferentes, incluyendo la edad y el sexo. Las necesidades de vitamina C también aumentan para las mujeres que están embarazadas o amamantando, así como para aquellas que fuman o están expuestas al humo de segunda mano.

La ración alimenticia recomendada (RDA) para la vitamina C es la siguiente: (16)

Para los bebés:

  • 0-6 meses: 40 mg/día
  • 7-12 meses: 50 mg/día

Para los niños:

  • 1-3 años: 15 mg/día
  • 4-8 años: 25 mg/día
  • 9-13 años: 45 mg/día

Para adolescentes:

  • Chicas de 14 a 18 años: 65 mg/día
  • Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
  • Adolescentes que amamantan: 115 mg/día
  • Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día

Para adultos:

  • Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
  • Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
  • Mujeres embarazadas: 85 mg/día
  • Mujeres lactantes: 120 mg/día

Además, los fumadores o aquellos que están expuestos al humo de segunda mano deben aumentar su cantidad diaria de vitamina C en 35 mg/día para ayudar a satisfacer sus necesidades de vitamina C.

Aunque la dosis de los suplementos de vitamina C puede variar ampliamente, la mayoría de los suplementos generalmente tienen una porción de aproximadamente 1,000 miligramos por cápsula. También está presente en muchos multivitamínicos, con dosis que van de 50 a 100 miligramos. No parece haber evidencia de que los altos niveles de vitamina C en forma de suplemento tengan efectos adversos, incluso a 2.000 miligramos por día, aparte de un riesgo ligeramente elevado de cálculos renales . (17, 18)

Alimentos con vitamina C en Ayurveda y MTC

Los alimentos ricos en vitamina C han sido reconocidos desde hace mucho tiempo por sus poderosas propiedades beneficiosas para la salud. De hecho, estas frutas y verduras súper nutritivas a menudo se consideran un alimento básico en muchas formas de medicina holística, incluyendo el Ayurveda y la Medicina Tradicional China.

En Medicina Tradicional China , por ejemplo, se cree que los limones ayudan a eliminar toxinas, limpiar el cuerpo y eliminar el estancamiento, mientras que las fresas, por otro lado, calman la sed y limpian la garganta.

Mientras tanto, la dieta ayurvédica promueve el consumo de una buena variedad de frutas y verduras de temporada para ayudar a maximizar la calidad nutricional de su dieta. Generalmente se recomienda disfrutar de frutas ricas en vitamina C por separado de los alimentos más pesados y siempre optar por frutas frescas en lugar de jugos de frutas siempre que sea posible para optimizar su dieta y su salud.

Alimentos con vitamina C vs. Suplementos de vitamina C

Entonces, ¿debería ir a la tienda de comestibles o a la farmacia para comenzar a aumentar su consumo de vitamina C? Hay varias diferencias que deben considerarse entre los suplementos y las fuentes de alimentación de esta vitamina esencial.

En términos de biodisponibilidad, ambos parecen ser aproximadamente equivalentes. Según una revisión publicada en la revista Nutrients , aunque algunos estudios en animales han mostrado una diferencia en la biodisponibilidad de los alimentos con vitamina C frente a los suplementos, los estudios en humanos generalmente han encontrado que ambos son igualmente absorbidos. (17)

Sin embargo, varios estudios han encontrado algunos efectos adversos asociados con los suplementos de vitamina C, pero no con las fuentes de alimentación. Por ejemplo, un estudio mostró que la suplementación con vitamina C se asoció con un riesgo significativamente mayor de cálculos renales en los hombres. (18)

Además, los alimentos con vitamina C también son típicamente ricos en una amplia gama de otros nutrientes importantes, incluyendo fibra y antioxidantes, así como otras vitaminas y minerales. Por lo tanto, es mejor seleccionar fuentes naturales de vitamina C en lugar de fuentes suplementarias siempre que sea posible para ayudar a satisfacer sus necesidades. Esto no sólo le permite aprovechar los beneficios únicos que la vitamina C tiene para ofrecer, sino que también puede completar su dieta con una gran cantidad de otros micronutrientes que son esenciales para la salud.

Cómo obtener más vitamina C en su dieta + Cómo afectan los alimentos al contenido de vitamina C

Obtener más vitamina C en su dieta puede ser tan simple como incluir unas cuantas porciones adicionales de alimentos que contienen vitamina C en sus comidas todos los días. Al cambiar su menú para incluir más frutas y vegetales ricos en vitamina C, puede ser fácil (y delicioso) para satisfacer sus necesidades diarias. Trate de agregar una ensalada aparte llena de vegetales con vitamina C a una comida al día, o cambie sus bocadillos dulces por una ensalada de frutas frescas en su lugar.

Tenga en cuenta, sin embargo, que es mejor consumir alimentos con alto contenido de vitamina C cruda en lugar de cocidos siempre que sea posible. La investigación muestra que los métodos de cocción como hervir, hervir, hervir, saltear, freír y escalfar pueden causar pérdidas significativas de nutrientes en los alimentos con vitamina C. Por ejemplo, un estudio demostró que el brócoli salteado redujo el contenido de vitamina C en un 38 por ciento. (19)

Recetas de vitamina C

¿Busca algunas maneras creativas de condimentar sus comidas y aumentar su consumo de vitamina C? Aquí hay algunas recetas que utilizan algunos de los alimentos más ricos en vitamina C para ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias:

  • Batido de fresa y kiwi
  • Sorbete de miel
  • Coles de Bruselas tostadas con manzanas y nueces
  • Ensalada de coliflor de búfala con aguacate Ranch
  • Col rizada

Historial

Alrededor del siglo XVIII, el escorbuto se convirtió en un grave problema para la marina británica. Esta condición es causada por una deficiencia severa de vitamina C y puede causar problemas como sangrado de las encías, moretones e incluso la muerte. De hecho, en un momento dado, el escorbuto fue considerado la principal causa de muerte entre los marineros británicos. (20)

En 1747, James Lind comenzó a realizar experimentos a bordo de un barco naval británico y se le atribuye el descubrimiento de que los limones podían ayudar en el tratamiento del escorbuto, gracias a su contenido de vitamina C. En los años siguientes, los alimentos con vitamina C, como limones y limas, se convirtieron en ingredientes básicos para los marineros durante largos viajes por mar para ayudar a protegerse del escorbuto.

Hoy en día, la deficiencia de vitamina C es mucho más rara. Con los investigadores continuando a desenterrar una larga lista de beneficios potenciales de la vitamina C, hay un énfasis creciente en consumir más frutas y verduras ricas en vitamina C como parte de una dieta saludable y completa.

Precauciones

La vitamina C no se almacena en el cuerpo y se excretan cantidades excesivas, por lo que la sobredosis de esta vitamina hidrosoluble no suele ser motivo de preocupación. Sin embargo, es importante no exceder el límite máximo de seguridad de 2,000 miligramos al día para evitar síntomas adversos, tales como malestar estomacal y diarrea .

Un estudio reciente también encontró una relación entre tomar suplementos de vitamina C y cálculos renales en los hombres, informando que tomar suplementos resultó en un riesgo significativamente mayor de cálculos renales . Si usted tiene antecedentes de cálculos renales, debe considerar consultar con su médico antes de comenzar la suplementación, o simplemente tratar de aumentar su consumo de alimentos y bebidas con vitamina C para satisfacer sus necesidades diarias en su lugar.

Los suplementos de vitamina C también pueden interactuar con ciertos tipos de medicamentos. En particular, puede interactuar con estrógenos, inhibidores de proteasa, ciertos anticoagulantes, niacina y medicamentos que contienen aluminio como los aglutinantes de fosfato. (21) Si actualmente está tomando cualquiera de estos medicamentos, hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos.

Pensamientos finales

  • ¿Qué hace la vitamina C? La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que actúa como antioxidante y desempeña un papel en muchos aspectos de la salud, desde la salud de la piel hasta la función inmunológica.
  • Una investigación prometedora sugiere que aumentar su consumo de vitamina C podría ayudar a promover la formación de colágeno, mejorar la absorción de hierro, mejorar el tratamiento del cáncer, aumentar la inmunidad y disminuir el riesgo de afecciones como la gota y la enfermedad cardíaca.
  • ¿Qué alimentos tienen un alto contenido de vitamina C? Aunque se puede encontrar en una serie de alimentos saludables, los alimentos con mayor contenido de vitamina C son generalmente las frutas y verduras, como los pimientos rojos, los kiwis, las guayabas y las grosellas negras.
  • Mientras que la suplementación está disponible, incluyendo una buena variedad de alimentos con vitamina C puede ayudarle a satisfacer fácilmente sus necesidades diarias.
  • Opte por alimentos crudos en lugar de cocidos cuando sea posible para maximizar el contenido de vitamina C de sus alimentos favoritos.

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