Los 18 mejores alimentos saludables para aumentar de peso rápidamente

Para algunas personas, aumentar de peso o agregar músculo puede ser tan difícil como perder peso para otras.

Sin embargo, simplemente agregar ciertos alimentos a su dieta puede hacer que sus esfuerzos de aumento de peso sean saludables y más efectivos.

Aquí hay 18 de los mejores alimentos para ayudarlo a aumentar de peso o agregar músculo, de manera saludable.

1. Batidos de proteínas caseros

Beber batidos de proteínas caseros puede ser una forma altamente nutritiva y rápida de aumentar de peso.

Hacer sus propios batidos es la mejor manera, ya que las versiones comerciales a menudo están llenas de azúcar y carecen de nutrientes. También le da control total sobre el sabor y el contenido de nutrientes.

Aquí hay algunas variaciones sabrosas que puedes probar. Puede combinar cada uno con 2 tazas (470 ml) de leche o una alternativa como la leche de almendras.

  • Batido de chocolate con nueces y plátano: combine 1 plátano, 1 cucharada de proteína de suero de chocolate y 1 cucharada (15 ml) de maní u otra mantequilla de nueces.
  • Batido de vainilla y bayas: combine 1 taza (237 ml) de bayas frescas o congeladas mezcladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogurt natural rico en proteínas y 1 cucharada de proteína de suero de vainilla.
  • Batido de chocolate con avellanas: combine 15 onzas (444 ml) de leche con chocolate con 1 cucharada de proteína de suero de chocolate, 1 cucharada (15 ml) de mantequilla de avellanas y 1 aguacate.
  • Batido de manzana con caramelo: combine 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 ml) de yogurt natural, 1 cucharada de proteína de suero de leche con sabor a caramelo o vainilla y 1 cucharada (15 ml) de salsa de caramelo o saborizante sin azúcar.
  • Batido de vainilla y arándanos: combine 1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 cucharada de proteína de suero de vainilla, 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla y edulcorante si es necesario.
  • Batido súper verde: combine 1 taza (237 ml) de espinacas, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 ml) de piña y 1 cucharada de proteína de suero sin sabor o vainilla.

Todos estos batidos proporcionan alrededor de 400 a 600 calorías, junto con una gran cantidad de proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.

Resumen Hay muchas recetas deliciosas de batidos de proteínas. Evite la mayoría de las versiones comerciales, que pueden contener azúcar agregada y no son tan nutritivas.

2. leche

La leche se ha utilizado para aumentar de peso o desarrollar músculos durante décadas (1 buena fuente de calcio , así como otras vitaminas y minerales ( 2 ).

Para aquellos que intentan agregar más músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas que proporciona proteínas de caseína y suero. La investigación incluso ha demostrado que puede ayudarlo a agregar músculo cuando se combina con el levantamiento de pesas (3 4 4 5

3. arroz

El arroz es una fuente de carbohidratos conveniente y de bajo costo para ayudarlo a aumentar de peso. Solo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido proporciona 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa ( 6 ).

También es bastante denso en calorías , lo que significa que puede obtener fácilmente una gran cantidad de carbohidratos y calorías de una sola porción. Esto le ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.

Cuando viaja o tiene prisa, se pueden agregar fácilmente paquetes de dos minutos de arroz para microondas a otras fuentes de proteínas y comidas preparadas.

Otro método popular es preparar una olla grande de arroz para la semana y combinarlo con algunas proteínas y grasas saludables.

Sin embargo, cantidades extremadamente grandes pueden no ser sabias debido a su contenido potencial de arsénico y ácido fítico. El arsénico puede causar toxicidad y el ácido fítico puede reducir la absorción de zinc y hierro (7

4. Nueces y mantequillas de nueces

Las nueces y las mantequillas de nueces son una opción perfecta si buscas aumentar de peso.

Solo un pequeño puñado de almendras contiene más de 7 gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables ( 8 ).

Como son muy densos en calorías, solo dos puñados por día con una comida o como refrigerio pueden agregar rápidamente cientos de calorías.

Las mantequillas de nueces también se pueden agregar a una variedad de refrigerios o platos, como batidos, yogures y mucho más.

Sin embargo, asegúrese de elegir mantequillas de nueces 100% sin azúcar agregada o aceites adicionales.

Resumen Las nueces y las mantequillas de nueces son deliciosas y ricas en calorías. Son excelentes para usted y fáciles de agregar a muchos refrigerios o recetas diferentes.

5. Carnes rojas

Las carnes rojas son probablemente uno de los mejores alimentos disponibles para el desarrollo muscular.

Por ejemplo, el filete contiene alrededor de 3 gramos de leucina por cada 6 onzas (170 gramos). La leucina es el aminoácido clave que su cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y agregar nuevo tejido muscular (9 el mejor suplemento para el desarrollo muscular del mundo (10 11

6. Papas y almidones

Las papas y otros alimentos ricos en almidón son una forma muy fácil y rentable de agregar calorías adicionales.

Intente elegir una de estas fuentes saludables de carbohidratos con almidón:

  • Quinoa
  • Avena
  • Maíz
  • Alforfón
  • Papas y batatas
  • Squash
  • Tubérculos de invierno
  • Frijoles y legumbres

Las papas y otros almidones no solo agregan carbohidratos y calorías para ayudarlo a aumentar de peso, sino que también aumentan sus reservas de glucógeno muscular.

El glucógeno es la fuente de combustible predominante para la mayoría de los deportes y actividades (12 13 almidón resistente , que puede ayudar a nutrir las bacterias intestinales (14 15

7. Salmón y pescado azul

Al igual que la carne roja, el salmón y el pescado azul son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables importantes.

De todos los nutrientes que proporcionan el salmón y el pescado azul, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.

Ofrecen numerosos beneficios para su salud y combaten enfermedades (16 17 ).

Resumen El salmón y otros pescados grasos son una excelente fuente de grasas omega-3 increíblemente saludables. También proporcionan proteínas de alta calidad para ayudarlo a desarrollar músculo.

8. Suplementos de proteínas

Tomar suplementos de proteínas es una estrategia común para atletas y culturistas que desean aumentar de peso.

Los suplementos de proteína de suero y los ganadores de masa pueden ser una estrategia muy fácil y rentable para aumentar de peso, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza (18 19 20 ,21 22 que aumentan sus necesidades diarias de proteínas .

Al igual que las carnes y otros productos animales, la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para estimular el crecimiento muscular (23 24 25 en Amazon .

Resumen Los suplementos de proteínas son una adición simple y asequible a su dieta para ayudarlo a aumentar su ingesta de proteínas.

9. Frutos secos

La fruta seca es una merienda alta en calorías que también proporciona antioxidantes y micronutrientes (26 26 27

10. Pan integral

Los panes integrales son otra buena fuente de carbohidratos para ayudarlo a aumentar de peso.

Puede preparar algunas comidas muy simples, ricas en calorías y bien balanceadas combinando pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso.

Cuando compre pan, busque panes naturales de grano entero y sin semillas. Las versiones saludables, como el pan Ezekiel , están disponibles en la mayoría de las tiendas de comestibles.

Resumen Los panes integrales pueden ser efectivos para aumentar de peso, especialmente cuando se combinan con una buena fuente de proteínas.

11. Aguacates

Los aguacates están cargados de grasas saludables.

A diferencia de otras frutas enteras, los aguacates son bastante densos en calorías y, por lo tanto, un excelente alimento para ayudarlo a aumentar de peso.

Solo un aguacate grande proporciona alrededor de 322 calorías, 29 gramos de grasa y 17 gramos de fibra ( 28 ).

Los aguacates también son ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos vegetales beneficiosos.

Intente agregar aguacates a sus comidas principales y otros platos como tortillas o sándwiches.

Resumen Los aguacates están llenos de grasas y nutrientes saludables. Son versátiles y se pueden agregar a muchas comidas diferentes o se pueden comer solos.

12. Cereales saludables

Los cereales saludables pueden ser una excelente fuente de carbohidratos, calorías y nutrientes.

Si bien debe evitar los cereales procesados ​​con alto contenido de azúcar, las formas más saludables como la avena pueden ser una gran fuente de carbohidratos para agregar a su dieta.

Los cereales y la avena a base de granos también contienen nutrientes beneficiosos como fibra y antioxidantes saludables (29 leer la etiqueta y evite los cereales con granos refinados o azúcar agregada.

Resumen Comer cereal puede ser una excelente manera de aumentar de peso y consumir más fibra. Sin embargo, se adhieren a formas más saludables como la avena.

13. Barras de cereales

Algunas de las barras de cereales más saludables en el mercado pueden ser un gran refrigerio cuando estás en movimiento.

También son una buena opción antes o después de una sesión de entrenamiento, ya que tienden a contener una mezcla de carbohidratos de digestión lenta y rápida.

Al igual que con los cereales, trate de apegarse a barras hechas de granos integrales saludables. También puede encontrar barras que contienen otros ingredientes saludables, como frutas secas, nueces o semillas.

Como refrigerio o comida para llevar, intente combinar una barra de cereal con otras fuentes de proteínas , como yogurt natural, huevos duros, fiambres o un batido de proteínas.

Resumen Apéguese a las barras de cereales que tienen granos integrales y otros ingredientes saludables, como frutas secas y nueces.

14. chocolate negro

El chocolate negro de alta calidad proporciona una tonelada de antioxidantes y beneficios para la salud.

La mayoría de las personas recomiendan obtener chocolate negro con un contenido de cacao de al menos 70%.

Al igual que otros alimentos ricos en grasa, el chocolate negro tiene una densidad calórica muy alta, lo que significa que es muy fácil obtener muchas calorías.

Cada barra de 100 gramos (3.5 onzas) tiene alrededor de 600 calorías y está llena de micronutrientes y compuestos que promueven la salud, como fibra, magnesio y antioxidantes (30

15. queso

El queso ha sido un alimento básico durante siglos.

Al igual que el chocolate negro, es rico en calorías y grasas. Si lo comes en grandes cantidades, también es una muy buena fuente de proteínas ( 31 ).

Dado que el queso es increíblemente sabroso, puede incorporarlo en la mayoría de los platos y agregar fácilmente varios cientos de calorías adicionales.

Resumen El queso es una muy buena fuente de proteínas y rico en grasas saludables. Agréguelo a las comidas si necesita un aumento de calorías y sabor.

16. huevos enteros

Los huevos son uno de los alimentos para el desarrollo muscular más saludables del planeta. Proporcionan una gran combinación de proteínas de alta calidad y grasas saludables.

También es muy importante comer el huevo entero. De hecho, casi todos los nutrientes beneficiosos en los huevos se encuentran en la yema .

Mientras no tenga intolerancia a los huevos, no hay necesidad de limitar su consumo de huevos, puede comer fácilmente tres huevos por día si lo desea.

De hecho, muchos atletas o culturistas comerán seis o más al día.

Resumen Los huevos son uno de los mejores alimentos para desarrollar músculo. No hay límite para la cantidad que debe comer en un día, y están llenos de nutrientes.

17. Yogurt entero

El yogur con toda la grasa es otro refrigerio saludable y conveniente. Tiene un excelente perfil nutricional, que incluye una mezcla equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas.

Existen numerosos bocadillos y recetas saludables para aumentar de peso a base de yogur. Aquí hay algunos:

  • Yogur y fruta: combine 1–2 tazas de yogur con fruta fresca o seca. También puede agregar nueces, semillas, miel, granola o hojuelas de coco.
  • Budín de mantequilla de maní con chocolate: Mezcle 1–2 tazas de yogurt con cacao en polvo 100%, mantequilla de maní o cualquier nuez y un edulcorante como la stevia . También puede agregar una cucharada de suero para obtener más proteínas.
  • Parfait de yogur: combine 1–2 tazas de yogur con granola y bayas mixtas en capas para crear un desayuno sabroso o bien equilibrado o un refrigerio saludable .
  • Batidos: el yogur es una excelente adición a prácticamente cualquier batido para aumentar el contenido de proteínas y darle un grosor más cremoso y similar a un batido.

Resumen El yogur con toda la grasa es otro ingrediente que puede ayudarlo a agregar grasas y proteínas saludables a su dieta. Es genial por sí solo o como ingrediente que funciona en muchos platos.

18. Grasas y aceites saludables

Las grasas y aceites saludables son algunos de los alimentos más densos en calorías del planeta.

Simplemente agregando una cucharada (15 ml) de aceite a las salsas, ensaladas y durante la cocción puede agregar rápidamente 135 calorías.

Los aceites saludables incluyen aceite de oliva virgen extra , aceite de aguacate y aceite de coco .

Resumen Es importante incluir grasas y aceites saludables en su dieta, especialmente si está tratando de aumentar de peso. Evite los aceites vegetales procesados ​​y adhiérase a aceites saludables como el aceite de oliva, aguacate y coco.

La línea de fondo

El secreto detrás de aumentar de peso consiste constantemente en comer más calorías de las que necesita.

Levantar peso también es importante, para que las calorías adicionales se puedan usar para desarrollar músculo en lugar de simplemente agregar grasa.

Incorpore los alimentos de esta lista en las comidas y planes de comidas que disfrute y que pueda mantener a largo plazo.

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