Los 15 cereales más saludables que puedes comer

El cereal es un alimento de desayuno extremadamente popular.

Es fácil y conveniente para aquellos que viven estilos de vida ocupados, pero a menudo está cargado de azúcar agregada y otros ingredientes poco saludables.

Además, el cereal puede ser fácil de comer en exceso, ya que muchas marcas carecen de fibra y proteínas, que son esenciales para promover la plenitud (1 2

1. Avena

La avena es una opción nutritiva de cereales .

Por lo general, se enrollan o trituran y luego se consumen como avena o gachas.

Dado que la avena son granos integrales, son ricos en fibra y nutrientes importantes. Una porción de avena de 1/2 taza (117 gramos) proporciona 4 gramos de fibra y 68% de sus necesidades diarias de manganeso, 18% de fósforo y selenio y 16% de zinc ( 3 ).

También proporcionan una cantidad significativa de vitaminas B, hierro y magnesio ( 3 ).

Puede comprar avena en porciones y con sabor en la tienda, pero es mejor evitarlas y hacer la suya. La avena comprada en la tienda a menudo tiene un alto contenido de azúcares agregados y otros ingredientes poco saludables.

La avena es increíblemente versátil y se puede preparar de muchas maneras diferentes. A menudo se hierve con agua o leche y luego se cubre con fruta fresca, canela o nueces.

También puede hacer avena «durante la noche», que se sumergen en leche o yogur durante varias horas para que estén listos para comer en la mañana para el desayuno.

2. DIY Muesli

El muesli es un tipo de cereal saludable y delicioso. Por lo general, se hace con una combinación de avena arrollada, nueces, semillas y frutos secos.

Si bien es similar a la granola, el muesli se diferencia en que se consume crudo o sin hornear. Además, generalmente no contiene aceites o edulcorantes agregados.

La combinación de granos enteros, nueces y semillas hace que el muesli sea una excelente fuente de proteínas, proporcionando aproximadamente 8 gramos por porción de una taza (85 gramos). También contiene mucha fibra, vitaminas y minerales ( 4 ).

Puede reducir significativamente el contenido de carbohidratos del muesli al hacer una versión sin granos, que se puede hacer con hojuelas de coco, nueces y pasas.

3. Granola casera

La granola casera también puede ser una opción de cereal muy saludable.

Por lo general, se hace horneando una combinación de avena enrollada, nueces y frutas secas en el horno hasta que se vuelva crujiente.

La mayoría de los tipos de granola contienen una buena cantidad de proteínas y grasas saludables. Además, proporciona varias vitaminas y minerales, incluidos fósforo, magnesio, manganeso y vitaminas B ( 5 ).

A pesar de su contenido de nutrientes, la granola comprada en la tienda tiende a cargarse con azúcar agregada , por lo que es mejor hacerla usted mismo.

Tenga en cuenta que la granola es bastante alta en calorías. Una porción de una taza (122 gramos) proporciona cerca de 600 calorías. Por esta razón, se come mejor con moderación. Para mantener su ingesta bajo control, quédese con una porción de aproximadamente 1/4 de taza (85 gramos) ( 5 ).

4. Cereal crujiente de canela DIY

Hay varios tipos de sabrosos cereales «crujientes de canela» en el mercado.

Pero muchos de ellos tienen un alto contenido de azúcar agregada, lo que puede evitar haciendo su propia versión saludable con semillas de lino , semillas de cáñamo, canela, jugo de manzana y aceite de coco.

Una porción de este cereal proporciona aproximadamente 5 gramos de proteína de relleno y es mucho más baja en carbohidratos que muchos cereales comprados en la tienda.

Por ejemplo, una porción de cereal Cinnamon Toast Crunch contiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que una porción de la receta casera contiene solo 3 gramos ( 6 , 7 ).

5. Kashi 7 Pepitas de grano entero

Kashi 7 Whole Grain Nuggets es baja en azúcar y alta en nutrientes.

Está compuesto por 7 tipos diferentes de granos integrales, que incluyen avena, trigo, centeno, cebada, trigo sarraceno y triticale. Todos estos contribuyen a su alto contenido de fibra, proporcionando 7 gramos por porción de 1/2 taza (170 gramos) ( 8 ).

Una porción de 1/2 taza (170 gramos) también proporciona 7 gramos de proteína de relleno además de una buena cantidad de magnesio, zinc, potasio y vitaminas B ( 8 ).

7 Las pepitas integrales son mucho más bajas en azúcar en comparación con otros cereales Kashi. Por ejemplo, una porción proporciona solo 2 gramos de azúcar en comparación con Kashi GoLean Crunch, que contiene 13 gramos por porción ( 8 , 9 ).

6. Publicar alimentos Nueces de uva

Las nueces de uva son uno de los cereales más saludables que puedes encontrar.

No contienen azúcar agregada y están hechos con solo cuatro ingredientes simples: harina de trigo integral, harina de cebada malteada, sal y levadura seca.

Además, proporcionan 7 gramos de fibra por porción de 1/2 taza (170 gramos), así como una variedad de nutrientes, que incluyen hierro, vitaminas B, zinc, magnesio y cobre ( 10 ).

También puede hacer sus propias nueces de uva, utilizando harina de almendras y coco en lugar de harina de trigo.

7. Bob’s Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob’s Red Mill Paleo-Style Muesli no solo es saludable sino que también no contiene gluten.

De hecho, a diferencia del muesli tradicional, no contiene granos, se elabora con coco, frutos secos, nueces y semillas.

Una porción de 1/4 de taza (24 gramos) proporciona el 16% de sus necesidades diarias de fibra y 3 gramos de proteína de relleno. También contiene algunos minerales importantes, como hierro y calcio ( 11 ).

8. Ezequiel 4: 9 cereales de grano germinado

Ezequiel 4: 9 lleva cereales germinados de grano entero, que son bastante saludables para usted.

Los granos enteros germinados se han germinado o germinado, lo que los hace más fáciles de digerir y tienen más nutrientes que los granos que no han germinado (12 13 14 15 ).

Además, los cereales de grano germinado Ezekiel 4: 9 proporcionan una buena cantidad de potasio, que es importante para la salud del corazón ( 15 ,16

9. Nature’s Path Organics Superfood Cereales

Los cereales Superfood de Nature’s Path Organics están llenos de ingredientes saludables.

Estos incluyen semillas de chía, trigo sarraceno y semillas de cáñamo, todos los cuales son ricos en proteínas y fibra ( 17 , 18 , 19 ).

Además, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 , que pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud del cerebro ( 17 ,20 21 22 23 24 ).

10. Cereal de trigo triturado de Barbara

El trigo triturado de Barbara se destaca de otros tipos de cereales en el sentido de que tiene un solo ingrediente: 100% trigo integral.

El trigo se tritura en forma de galletas que puedes triturar y servir con leche. También contiene cero gramos de azúcar, lo cual es raro entre las marcas de cereales.

El trigo triturado de Barbara proporciona el 20% de sus necesidades diarias de fibra y el 5% de potasio en solo dos galletas ( 25 ).

11. Arrowhead Mills Copos de espelta

Los copos de espelta Arrowhead Mills son otra buena opción de cereal.

Están hechos con solo unos pocos ingredientes simples y orgánicos y no contienen azúcares refinados añadidos.

También proporcionan 4 gramos de proteína por porción además de algo de fibra, vitamina C, fósforo, vitaminas B y hierro ( 26 ).

12. Coliflor «Avena»

Una forma de mantener el cereal saludable es hacerlo con coliflor.

La «avena» de la coliflor se hace combinando la coliflor con huevos y luego agregando sus propias mezclas. Esta es una excelente manera de reducir su consumo de carbohidratos mientras disfruta del delicioso sabor y las texturas de la avena normal.

Una porción de una taza (81 gramos) de avena regular contiene más de 11 veces la cantidad de carbohidratos que se encuentran en una taza de coliflor ( 27 , 28 ).

Además, la coliflor es rica en muchos nutrientes importantes , así como en fibra y antioxidantes ( 28 ).

13. DIY Cereal de hojaldre de mantequilla de maní

Las hojaldres de mantequilla de maní caseras son una alternativa saludable a las variedades compradas en la tienda.

Se preparan haciendo «masa» con harina de almendras, mantequilla de maní, cacao en polvo, aceite de coco y algunos otros ingredientes, enrollando en bolitas y luego horneándolas en el horno.

Sustituir estos por hojaldres de mantequilla de maní comprados en la tienda es una excelente manera de reducir su consumo de azúcar . Además, el uso de harina de almendras en lugar de harina de trigo es una forma efectiva de reducir el contenido de carbohidratos de su cereal.

Por ejemplo, una onza de harina de almendras contiene 6 gramos de carbohidratos, mientras que una onza de harina de trigo contiene 20 gramos ( 29 , 30 ). Además, la mantequilla de maní es una buena fuente de proteínas, grasas saludables y varias vitaminas y minerales ( 31 ).

Sin embargo, es importante vigilar el tamaño de las porciones con este cereal porque la harina de almendras es bastante alta en calorías con 160 calorías por onza. 1/4 a 1/2 taza es un tamaño de porción razonable ( 30 ).

14. Love Grown Original Power O’s

Love Grown Original Power O’s son simples pero llenas de nutrición.

Contienen solo unos pocos ingredientes, como arroz integral y garbanzos junto con azúcar sin adición. Además, proporcionan una cantidad decente de fibra con 4 gramos por porción de 1 taza (35 gramos) ( 32 ).

Además, hay un 12% de sus necesidades diarias de proteínas en solo 1 taza (35 gramos) junto con algo de vitamina C, hierro y calcio ( 32 ).

15. DIY Cereal de Chia de lino

También puedes hacer tu propio cereal saludable con semillas de lino y chía.

Todo lo que tiene que hacer es hacer «masa» con harina de lino, semillas de chía y aceite de coco, así como canela y un edulcorante, como la stevia, si lo desea.

La «masa» se corta en cuadrados y se hornea.

Las semillas de lino y chia contienen ácidos grasos omega-3, así como proteínas para mantenerte lleno y satisfecho. Además, proporcionan una cantidad significativa de nutrientes, incluidos magnesio, fósforo y manganeso ( 17 , 33 ).

La línea de fondo

A muchas personas les gusta comer cereales para el desayuno.

Sin embargo, los cereales a menudo se hacen con granos refinados y cantidades excesivas de azúcar, que no son saludables y deben evitarse.

Sin embargo, hay muchas opciones de cereales saludables en el mercado que son nutritivas y contienen mucha fibra y proteínas sin el azúcar agregado.

La clave es verificar dos veces la lista de ingredientes antes de comprar cereal para asegurarse de que sea una opción saludable.

También puede hacer su propio cereal, que es una excelente manera de aumentar el contenido nutricional y evitar ingredientes poco saludables.

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