Los 14 mejores alimentos y suplementos para lesiones deportivas

Cuando se trata de deportes y atletismo, las lesiones son una parte desafortunada del juego.

Sin embargo, a nadie le gusta quedarse fuera por más tiempo del necesario.

Afortunadamente, ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a reducir la cantidad de tiempo que su cuerpo necesita para recuperarse de una lesión deportiva.

Este artículo enumera 14 alimentos y suplementos que debe considerar agregar a su dieta para ayudar a recuperarse de una lesión más rápidamente.

1. Alimentos ricos en proteínas

La proteína es un componente importante para muchos tejidos del cuerpo, incluidos los músculos.

Después de una lesión deportiva, la parte del cuerpo lesionada a menudo queda inmovilizada. Esto generalmente conduce a una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular (1 2 3 2 4 2 4 alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, pollo, tofu, frijoles, guisantes, nueces o semillas en su menú diario.

La forma en que distribuye estos alimentos durante todo el día también parece importar (5 6 5 refrigerio rico en proteínas antes de acostarse puede ayudar a mejorar el proceso de construcción muscular de su cuerpo mientras duerme (1

2. Alimentos ricos en fibra

La recuperación de una lesión a menudo implica la inmovilización o el uso limitado de la parte del cuerpo lesionada.

Para evitar que esto provoque grasa corporal no deseada, es importante compensarlo comiendo un poco menos.

Una forma de reducir su consumo de calorías es consumir una dieta rica en fibra . Esto, junto con el consumo de los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente, lo ayudará a comer menos sin sentir hambre (7 a que los alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y granos integrales ayudan a promover la sensación de saciedad después de las comidas ( 8 ,9 10 ).

Como beneficio adicional, los alimentos ricos en fibra tienden a ser ricos en varios otros nutrientes esenciales para su recuperación, como la vitamina C, el magnesio y el zinc (2 11 2 12 13

3. Frutas y verduras ricas en vitamina C

La vitamina C ayuda a su cuerpo a producir colágeno , lo que ayuda a mantener la integridad de sus huesos, músculos, piel y tendones (2 14 15 antiinflamatorias , que pueden ayudar a acelerar su recuperación al prevenir niveles excesivos de inflamación (2 4

4. Ácidos Grasos Omega-3

Después de una lesión, la primera fase de la cicatrización de la herida siempre implica algo de inflamación. Esta respuesta inflamatoria es beneficiosa y necesaria para una curación adecuada (2 2 grasas omega-3 .

Se sabe que estas grasas, que se encuentran en alimentos como pescado, algas, nueces, semillas de lino y semillas de chía, tienen propiedades antiinflamatorias (16 grasas omega-6 promueve la inflamación, especialmente si la ingesta de grasas omega-3 también es baja (17 18 19 20 21 22

5. Alimentos ricos en zinc

El zinc es un componente de muchas enzimas y proteínas, incluidas las necesarias para la cicatrización de heridas, la reparación de tejidos y el crecimiento (23 24 23 25 26 ).

En general, si su estado de zinc es bueno, el zinc adicional de los suplementos probablemente no acelerará la cicatrización de heridas. Sin embargo, obtener suficiente de su dieta es importante.

Conclusión: el consumo regular de alimentos ricos en zinc puede ayudar a acelerar la cicatrización de heridas y la reparación y crecimiento de tejidos.

6. Vitamina D y alimentos ricos en calcio

El calcio es un componente importante de huesos y dientes. También está involucrado en las contracciones musculares y la señalización nerviosa ( 27 ).

Por eso es importante asegurarse de obtener siempre suficiente calcio, no solo cuando se está recuperando de una lesión.

Los alimentos ricos en calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, sardinas, brócoli, quingombó, almendras, algas y tofu fortificado con calcio y leches vegetales.

La vitamina D también cumple una función igualmente importante porque ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que se encuentra en los alimentos que come. Junto con el calcio, desempeña un papel instrumental en la recuperación de una lesión ósea ( 28 ,29 30 31 ).

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, pero su cuerpo tiene la capacidad de producir vitamina D a partir de la exposición al sol.

Aquellos que viven en climas del norte o que pasan una cantidad limitada de tiempo al aire libre pueden necesitar suplementos para obtener suficiente vitamina D ( 28 ).

En pocas palabras: comer suficientes alimentos ricos en calcio es necesario para la recuperación adecuada de las fracturas. Obtener suficiente vitamina D también puede ayudar.

7. creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en la carne, las aves y el pescado.

Ayuda a su cuerpo a producir energía durante el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad. El cuerpo humano también puede producir aproximadamente 1 gramo por día (32 33 34 35 36 37 suplementos más estudiados y seguros , por lo que puede valer la pena probarlo (32 38

8. Glucosamina

La glucosamina es una sustancia natural que se encuentra en el líquido que rodea las articulaciones. Está involucrado en la creación de tendones, ligamentos y cartílagos.

Su cuerpo produce naturalmente glucosamina, pero también puede aumentar sus niveles a través de suplementos. Los suplementos generalmente están hechos de conchas de mariscos o maíz fermentado.

La investigación en individuos con artritis muestra que la glucosamina puede ser útil para disminuir el dolor articular (39 40 41 42 43 44 45 46 ).

Conclusión: la glucosamina puede ayudar a reducir el dolor y acelerar la recuperación de las fracturas. Sin embargo, se necesita más investigación y algunas personas no deberían tomarla.

9-14. Otros alimentos beneficiosos para las fracturas óseas

Además de obtener suficiente calcio y vitamina D, una buena ingesta de los siguientes nutrientes puede contribuir a una recuperación más rápida de las fracturas óseas (11

  • Magnesio: promueve la resistencia y firmeza de los huesos. Se encuentra en almendras, anacardos, cacahuetes, cáscaras de papa, arroz integral , frijoles, guisantes de ojo negro, lentejas y leche.
  • Silicio: juega un papel importante en las primeras etapas de la formación ósea. Las mejores fuentes incluyen granos enteros y cereales, zanahorias y judías verdes.
  • Vitaminas K1 y K2: dirige el calcio hacia los huesos y ayuda a mejorar la resistencia ósea. Las mejores fuentes incluyen verduras de hoja verde, coles de Bruselas, ciruelas pasas, chucrut, natto, miso, vísceras, yemas de huevo y productos lácteos de vacas alimentadas con pasto.
  • Boro: promueve la salud ósea al aumentar la retención de calcio y magnesio y al mejorar el efecto de la vitamina D. Las ciruelas pasas son la mejor fuente dietética.
  • Inositol: ayuda a mejorar la absorción de calcio en los huesos. Se encuentra en melón, pomelo, naranjas y ciruelas pasas.
  • Arginina: este aminoácido es necesario para producir óxido nítrico, un compuesto necesario para la curación de fracturas. Las mejores fuentes incluyen carne, lácteos, aves, mariscos, nueces y avena.
  • Aquellos que se recuperan de fracturas óseas deben consumir diariamente alimentos ricos en estos nutrientes.

    Conclusión: los nutrientes descritos anteriormente son necesarios para la salud de sus huesos. Por lo tanto, obtener suficiente de ellos puede ayudarlo a recuperarse de una fractura más rápidamente.

    Llevar el mensaje a casa

    Cuando se trata de recuperarse de una lesión deportiva, entran en juego muchos elementos.

    Si bien no todos están bajo su influencia, un factor que puede controlar es los nutrientes que le proporciona a su cuerpo.

    Por lo tanto, consumir regularmente los alimentos y suplementos mencionados en este artículo es una forma de acelerar su recuperación.

    Categorías