Los 12 mejores alimentos para comer en la mañana

A pesar de lo que haya escuchado, desayunar no es necesario para todos.

De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer alimentos no saludables para el desayuno.

Sin embargo, un desayuno nutritivo y bien equilibrado puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.

Aquí están los 12 mejores alimentos que puedes comer en la mañana.

1. huevos

Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.

Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la próxima comida y ayuda a mantener niveles constantes de azúcar en sangre e insulina (1 2 3 3 luteína y zeaxantina . Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular (4 5 6 7 8 proteína de alta calidad ( 9 ).

Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un excelente desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.

Resumen Los huevos son ricos en proteínas y varios nutrientes importantes. También promueven la plenitud y te ayudan a comer menos calorías.

2. Yogurt griego

El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

Se elabora al filtrar el suero y otros líquidos de la cuajada de leche, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.

Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un mayor efecto térmico que la grasa o los carbohidratos (10 11 hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1 (10 12 ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de seno (13 14 probióticos como las bifidobacterias , que ayudan a que su intestino se mantenga saludable ( 15 ).

Para asegurarse de que su yogurt contenga probióticos, busque la frase «contiene cultivos vivos y activos» en la etiqueta.

Intente cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su comida.

Resumen El yogur griego es rico en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.

3. café

El café es una bebida increíble para comenzar el día.

Tiene un alto contenido de cafeína, que ha demostrado mejorar el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.

Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos (16 17 , 18 ).

Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva es de 38 a 400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios ( 18 ).

Esto es aproximadamente de 0.3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la fuerza del café ( 18 ).

También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar entre 79 y 150 calorías adicionales durante un período de 24 horas ( 19 ,20 21 22 23 24 25 ).

Resumen Tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día. La cafeína puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.

4. avena

La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.

Está hecho de avena molida , que contiene una fibra única llamada beta-glucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios impresionantes para la salud, incluido el colesterol reducido (26 27 28 29 30 31 ,32 33 34 enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.

Tenga en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida contiene solo unos 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno con alto contenido de proteínas ( 35 ).

Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepárelo con leche en lugar de agua o sírvalo con huevos o un trozo de queso.

Resumen La avena es rica en fibra de beta-glucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra .

De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona 11 gramos impresionantes de fibra por porción ( 36 ).

Además, una parte de la fibra en las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe agua, lo que aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho ( 37 ,38 39 39 40 41 ,42 43 36 ).

Aquí hay una receta para el pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.

Budín de semillas de chía con alto contenido proteico

Ingredientes:

  • 1 onza (28 gramos) de semillas de chía secas.
  • 1 cucharada de proteína de suero en polvo.
  • 1 taza (240 ml) de leche de coco o leche de almendras.
  • Media taza de bayas.
  • Stevia u otro edulcorante al gusto, si lo desea.

Direcciones:

  • Combine todos los ingredientes en un tazón y mezcle bien.
  • Cubra el tazón y refrigere por al menos una hora.

Puedes encontrar una gran selección de semillas de chía aquí .

Resumen Las semillas de chía son ricas en fibra y están repletas de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedad.

6. bayas

Las bayas son deliciosas y están llenas de antioxidantes.

Los tipos populares incluyen arándanos , frambuesas, fresas y moras.

Son más bajos en azúcar que la mayoría de las frutas, pero más altos en fibra.

De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan 8 gramos de fibra por taza o 120 y 145 gramos, respectivamente ( 44 , 45 ).

Además, una taza de bayas contiene solo 50–85 calorías dependiendo del tipo.

Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarlo a envejecer mejor (46 47 48 49 50 51

7. Nueces

Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.

Son una gran adición a su desayuno, ya que son abundantes y ayudan a prevenir el aumento de peso (52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 ricos en magnesio , potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio: solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada (64 65 aquí .

Resumen Las nueces son un alimento abundante y rico en nutrientes que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en la sangre.

8. té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.

Contiene cafeína , que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, junto con el aumento de la tasa metabólica (16 19 ,20 66 67 68 69 70 aquí .

Resumen El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que beneficia su cerebro y sistema nervioso.

9. Batido de proteínas

Otra excelente manera de comenzar el día es con un batido o batido de proteínas.

Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo , incluida la proteína de suero, huevo, soja y guisante.

Sin embargo, la proteína de suero es absorbida más rápidamente por su cuerpo (71 beneficios para la salud . Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteínas (72 73 74 74 la pérdida de peso y el envejecimiento (75 76 77

10. fruta

La fruta puede ser una parte deliciosa de un desayuno nutritivo.

Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta picada proporciona alrededor de 80–130 calorías, según el tipo.

Las frutas cítricas también son muy ricas en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C ( 78 ).

La fruta también es muy abundante debido a su alto contenido de fibra y agua (79

11. semillas de lino

Las semillas de lino son increíblemente saludables.

Son ricos en fibra viscosa, lo que te ayuda a sentirte lleno durante varias horas después de comer (38 39 80 81 82 83 84 ).

Intente agregar semillas de linaza al yogur griego, requesón o un licuado para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.

Solo asegúrese de elegir semillas de lino molidas o triturarlas usted mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por su intestino y simplemente pasarán a través de su sistema.

Resumen Las semillas de lino son ricas en fibra viscosa, lo que te ayuda a sentirte lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre.

12. requesón

El requesón es un desayuno fantástico.

Tiene un alto contenido de proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y disminuye los niveles de la hormona del hambre grelina (10 11 85 86 13 87 ).

Agregue bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para que sea aún más nutritivo.

Resumen El requesón es rico en proteínas, lo que promueve la sensación de saciedad y aumenta su tasa metabólica.

La línea de fondo

Si desayunas o no es una elección personal.

A pesar de lo que le hayan dicho cuando era niño, omitir el desayuno no necesariamente tiene efectos negativos, siempre y cuando coma una dieta equilibrada durante todo el día.

Si comes por la mañana, asegúrate de comenzar bien el día alimentando a tu cuerpo con los alimentos saludables y ricos en nutrientes descritos en este artículo.

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