Los 10 mejores alimentos con vitamina B6

La vitamina B6 es una vitamina soluble en agua que desempeña un papel en más de 100 reacciones diferentes en el cuerpo, razón por la cual usted desea obtener alimentos con vitamina B6 en su dieta. Esta vitamina es necesaria para ayudar a producir aminoácidos, los bloques de construcción de proteínas y cientos de funciones celulares. También se puede utilizar para producir niacina (vitamina B3) a partir del aminoácido triptófano.

Otras funciones de la vitamina B6 incluyen la formación de hemoglobina y neurotransmisores, así como la regulación de la glucosa en sangre. Entonces, ¿cómo puede obtener vitamina B6 en su dieta? Pruebe los siguientes alimentos con vitamina B6.

Los 10 mejores alimentos con vitamina B6

Esta vitamina vital se puede encontrar en niveles altos, naturalmente, en los siguientes 10 alimentos con vitamina B6 (porcentajes basados en 1.3 miligramos diarios para adultos menores de 50 años de edad):

  1. Pechuga de pavo – 3 onzas: 0.7 miligramos (53 por ciento DV)
  2. Grass-Fed Beef – 3 onzas de lomo de res: 0,5 miligramos (38 por ciento DV)
  3. Pistachos – 1/4 taza: 0.5 miligramos (38 por ciento DV)
  4. Atún – 1 lata de 3 onzas: 0.4 miligramos (30 por ciento DV)
  5. Frijoles Pintos – 1 taza cocida: 0.4 miligramos (30 por ciento DV)
  6. Aguacate – 1 crudo: 0.4 miligramos (30 por ciento DV)
  7. Pechuga de pollo – ½ una mama: 0,3 miligramos (23 por ciento DV)
  8. Melaza – 2 cucharadas: 0.26 miligramos (20 por ciento DV)
  9. Semillas de girasol – 1/4 taza: 0.25 miligramos (19 por ciento DV)
  10. Semillas de sésamo – 1/4 taza: 0,25 miligramos (19 por ciento DV)

Vitamina B6 Beneficios

¿Para qué sirve la vitamina B6? El consumo de alimentos con vitamina B6 es crítico porque esta vitamina se utiliza diariamente, ya que desempeña un papel importante en las funciones principales, incluyendo el movimiento, la memoria, el gasto de energía y el flujo sanguíneo. Ayuda al cuerpo a mantener un sistema nervioso sano, produce hemoglobina que transporta oxígeno en los glóbulos rojos por todo el cuerpo, proporciona energía de los alimentos que comemos, actúa como un tratamiento natural para el dolor, estimula el estado de ánimo y también crea anticuerpos que nuestros sistemas inmunológicos utilizan para protegernos.

Entonces, ¿qué tipo de beneficios puede obtener al consumir alimentos con vitamina B6? Lo siguiente:

1. Apoya el cerebro

Una manera en que la vitamina B6 impacta la función cerebral es mediante el control de los niveles de homocisteína, que no sólo son un factor de riesgo en la enfermedad cardíaca, sino también un daño a las neuronas del sistema nervioso central. (1)

La vitamina B6 también desempeña un papel importante en la producción de las hormonas serotonina y norepinefrina, dos hormonas conocidas como “hormonas felices” que ayudan a controlar el estado de ánimo, la energía y la concentración. Los investigadores creen que ciertos trastornos de conducta en los niños, incluyendo ADHD , son causados por niveles bajos de serotonina y, por lo tanto, que el consumo de alimentos con vitamina B6 podría tener un efecto beneficioso en los niños con estos trastornos de aprendizaje y conducta. (2)

2. Combate los síntomas de la artritis

Los bajos niveles de vitamina B6 se han asociado con el aumento de los síntomas de la artritis reumatoide , incluyendo un dolor más severo. la investigación publicada en el European Journal of Clinical Nutrition señaló los beneficios antiinflamatorios de la suplementación de vitamina B6 en pacientes con artritis. En el estudio aleatorizado, 35 adultos con artritis reumatoide recibieron 5 miligramos por día de ácido fólico o 5 miligramos de ácido fólico más 100 miligramos de vitamina B6 durante 12 semanas.

Lo que los investigadores encontraron es que los complementos de vitamina B6 ayudaron a tratar los síntomas, concluyendo: “Nuestros resultados proporcionan datos de referencia valiosos para la práctica clínica con respecto al uso potencialmente beneficioso de la vitamina B6 para suprimir la respuesta inflamatoria en pacientes con artritis reumatoide”. (3)

3. Alivia los síntomas del PMS

Consumir muchos alimentos con vitamina B6 o tomar vitaminas del complejo B puede ayudar a prevenir o tratar Síntomas del síndrome premenstrual . (4) Los estudios han demostrado que la vitamina B6 ayuda a combatir el dolor en los senos, las náuseas, los calambres, la fatiga, los dolores de cabeza e incluso el acné que ocurre antes del ciclo menstrual de una mujer.

Se cree que la vitamina B6 ayuda con el PMS debido a sus efectos positivos sobre los neurotransmisores que son responsables del control del dolor en el cerebro, así como su papel en el aumento del flujo sanguíneo y el control de las hormonas. Se recomienda que las mujeres que experimentan síntomas frecuentes del síndrome premenstrual tomen vitaminas del complejo B con regularidad, especialmente los 10 días antes de la menstruación.

4. Mejora el estado de ánimo

La vitamina B6 tiene un impacto significativo en la producción central de ambos neurotransmisores, serotonina y GABA, en el cerebro. Estas son hormonas importantes que controlan el estado de ánimo y son necesarias para prevenir la depresión, el dolor, la fatiga y la ansiedad , por lo que la vitamina B6 se ha asociado con el aumento del estado de ánimo y la prevención de los trastornos del estado de ánimo. (5)

Debido a que la vitamina B6 está involucrada en la producción de hormonas en el cerebro, se cree que es efectiva en el tratamiento de trastornos del estado de ánimo y ciertas enfermedades cerebrales que pueden desarrollarse como resultado de deficiencias en la función de los neurotransmisores. Las investigaciones sugieren que los pacientes que toman suplementos de vitamina B6 pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo, experimentar menos dolor y evitar la falta de energía y concentración.

5. Mantiene vasos sanguíneos sanos

Sin suficiente vitamina B6, los niveles de homocisteína se acumulan en el cuerpo y dañan el revestimiento de los vasos sanguíneos. Esto puede preparar el escenario para la peligrosa acumulación de placa, que puede conducir a un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

Los estudios han demostrado que cuando los pacientes toman vitamina B6 junto con folato, las concentraciones totales de homocisteína se reducen significativamente. La vitamina B6 ayuda a tratar los altos niveles de homocisteína para que el cuerpo pueda sanar el daño hecho a los vasos sanguíneos. (6,7)

La vitamina B6 también juega un papel en el control de la presión arterial y los niveles de colesterol, que son otros dos factores importantes para la prevención de las enfermedades cardíacas.

Deficiencia de vitamina B6

Debido a que la vitamina B6 es tan importante para la función nerviosa, una deficiencia de vitamina B6 se relaciona más comúnmente con trastornos neuropsiquiátricos, incluyendo convulsiones, migrañas, dolor crónico y trastornos del estado de ánimo, como la depresión. También se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiaca y artritis.

Una deficiencia de vitamina B6 puede causar algunos de los siguientes síntomas:

  • Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad y depresión
  • Confusión
  • Dolores musculares
  • Baja energía o fatiga
  • Empeoramiento de los síntomas del PMS
  • Empeoramiento de los síntomas de anemia

Los adultos mayores tienen mayor riesgo de tener una deficiencia de vitamina B6, por lo que es especialmente importante que consuman alimentos y suplementos de vitamina B6.

Vitamina B6 Alimentos Recetas

No faltan maneras de incorporar los alimentos con vitamina B6 a su dieta. Aquí están algunas de mis recetas favoritas que incluyen los 10 mejores alimentos con vitamina B6:

  • Pechuga de pavo con hierbas
  • Bistec a la parrilla
  • Bocadillos Pre-Workout que incluyen pistachos y aguacate
  • Tahini
  • Ensalada de atún

Precauciones sobre la vitamina B6

La vitamina B6 puede interactuar con otros medicamentos cuando se toma en grandes cantidades. Si usted está siendo tratado con cualquiera de los siguientes medicamentos, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, incluyendo la vitamina B6.

Algunos medicamentos que interactúan con la vitamina B6 incluyen:

    • Medicamentos utilizados para tratar las enfermedades de Parkinson y Alzheimer, anemia, convulsiones o enfermedades del corazón
    • Cualquier medicamento utilizado en la quimioterapia
    • Cicloserina (Seromicina) o Isoniazida para el tratamiento de la tuberculosis
    • Hidralazina (Apresoline) para el tratamiento de la hipertensión arterial
    • Penicilamina utilizada para tratar la artritis reumatoide
    • Teofilina (TheoDur) utilizada para tratar el asma
    • Antibióticos, incluyendo tetraciclina
    • Medicamentos antidepresivos, incluyendo Pamelor, Elavil, desipramina, Norpramin y Tofranil
    • Algunos antidepresivos llamados inhibidores de la monoaminooxidasa también pueden reducir los niveles de vitamina B6 en la sangre.

Reflexiones finales sobre los alimentos con vitamina B6

  • La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble que desempeña un papel en más de 100 reacciones diferentes en el cuerpo.
  • Los 10 alimentos con más vitamina B6 incluyen pechuga de pavo, carne de res alimentada con pasto, pistachos, atún, frijoles pintos, aguacate, pechuga de pollo, melaza, semillas de girasol y semillas de sésamo.
  • Los beneficios de consumir alimentos con vitamina B6 incluyen apoyar al cerebro, combatir los síntomas de la artritis, aliviar los síntomas del síndrome premenstrual, mejorar el estado de ánimo, mantener vasos sanguíneos saludables y más.
  • La deficiencia de vitamina B6 no es común, pero puede afectar el estado de ánimo, los niveles de energía de los músculos y empeorar los síntomas del síndrome premenstrual y la anemia. Los adultos mayores tienen el mayor riesgo de deficiencia de vitamina B6.
  • Usted puede prevenir una deficiencia consumiendo alimentos con vitamina B6 – sólo tenga cuidado si toma suplementos, ya que la vitamina B6 puede interactuar con ciertos medicamentos.

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