Las vitaminas solubles en agua: complejo C y B

Las vitaminas a menudo se clasifican en función de su solubilidad.

La mayoría de ellos se disuelven en agua y se llaman vitaminas solubles en agua. En contraste, solo hay cuatro vitaminas liposolubles , que se disuelven en aceite (grasa líquida).

Nueve vitaminas solubles en agua se encuentran en la dieta humana:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12 (cobalamina)
  • Vitamina C

A diferencia de las vitaminas solubles en grasa, las vitaminas solubles en agua generalmente no se almacenan en el cuerpo. Por esta razón, debe tratar de obtenerlos regularmente de su dieta.

Este artículo proporciona una descripción detallada de las vitaminas solubles en agua: sus funciones, beneficios para la salud, fuentes dietéticas, ingesta recomendada y más.

Tiamina (vitamina B1)

La tiamina, también conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina soluble en agua que se describió científicamente.

Tipos

Existen muchas formas de tiamina, que incluyen:

  • Pirofosfato de tiamina: también conocido como difosfato de tiamina, el pirofosfato de tiamina es la forma más abundante de tiamina en su cuerpo. También es la forma principal que se encuentra en los alimentos integrales.
  • Trifosfato de tiamina: esta forma se encuentra en alimentos de origen animal, pero es menos abundante que el pirofosfato de tiamina. Se cree que representa menos del 10% del total de tiamina que se encuentra en los tejidos animales.
  • Mononitrato de tiamina: una forma sintética de tiamina que a menudo se agrega al alimento para animales o alimentos procesados.
  • Clorhidrato de tiamina: la forma sintética estándar de tiamina utilizada en suplementos.

Rol y Función

Al igual que las otras vitaminas B, la tiamina sirve como coenzima en el cuerpo. Esto se aplica a todas sus formas activas, pero el pirofosfato de tiamina es el más importante.

Las coenzimas son compuestos pequeños que ayudan a las enzimas a desencadenar reacciones químicas que de otro modo no ocurrirían por sí mismas.

La tiamina está involucrada en muchas reacciones químicas esenciales. Por ejemplo, ayuda a convertir los nutrientes en energía y apoya la formación de azúcar.

Fuentes dietéticas

Las fuentes dietéticas más ricas de tiamina incluyen nueces, semillas, granos enteros, hígado y carne de cerdo.

El siguiente cuadro muestra el contenido de tiamina de algunas de las mejores fuentes (1

En contraste, las frutas, verduras y productos lácteos generalmente no proporcionan mucha tiamina.

Ingesta recomendada

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de tiamina.

La dosis diaria recomendada para bebés no se ha establecido. En cambio, la tabla muestra la ingesta adecuada, marcada con un asterisco. La ingesta adecuada es como la RDA, pero se basa en evidencia más débil.

RDA (mg / día)
Infantes0–6 meses0.2 *
7-12 meses0.3 *
Niños1-3 años0.5 0.5
4–8 años0.6
9-13 años0.9
Mujer14-18 años1.0
19+ años1.1
Hombres14+ años1,2
El embarazo1.4
Lactancia1.4

* Ingesta adecuada

Deficiencia

La deficiencia es poco común, pero los niveles altos de azúcar en la sangre pueden aumentar la eliminación de tiamina a través de la orina, aumentando sus requisitos y el riesgo de deficiencia. De hecho, los niveles de tiamina pueden reducirse en un 75-76% en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 (2 3 4 5 6 7 8

Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina es la única vitamina soluble en agua utilizada como colorante alimentario. De hecho, se llama así por su color: la palabra latina flavus significa «amarillo».

Tipos

Además de la riboflavina, las sustancias dietéticas conocidas como flavoproteínas liberan riboflavina durante la digestión.

Dos de las flavoproteínas más comunes son el dinucleótido adenina de flavina y el mononucleótido flavina. Se encuentran en una amplia gama de alimentos.

Rol y Función

La riboflavina funciona como una coenzima en diversas reacciones químicas.

Al igual que la tiamina, participa en la conversión de nutrientes en energía. También se requiere en la conversión de vitamina B6 a su forma activa, y en la conversión de triptófano a niacina (vitamina B3).

Fuentes dietéticas

El siguiente cuadro muestra el contenido de riboflavina de algunas de sus fuentes dietéticas más ricas (1

El extracto de levadura para untar también es excepcionalmente rico en riboflavina, que contiene alrededor de 18 mg por cada 100 gramos. Otras buenas fuentes de riboflavina incluyen huevos , vegetales de hoja, brócoli, leche, legumbres, champiñones y carne.

Además, la riboflavina a menudo se agrega a los cereales de desayuno procesados ​​y se usa como colorante alimentario amarillo-naranja.

Ingesta recomendada

La siguiente tabla muestra la dosis diaria recomendada o la ingesta adecuada de riboflavina. Estos valores representan la ingesta diaria suficiente para satisfacer los requisitos de la mayoría de las personas.

RDA (mg / día)
Infantes0–6 meses0.3 *
7-12 meses0.4 *
Niños1-3 años0.5 0.5
4–8 años0.6
9-13 años0.9
Mujer14-18 años1.0
19+ años1.1
Hombres14+ años1.3
El embarazo1.4
Lactancia1.6

* Ingesta adecuada

Deficiencia

La deficiencia de riboflavina es muy rara en los países desarrollados. Sin embargo, una dieta pobre, la vejez, las enfermedades pulmonares y el alcoholismo pueden aumentar el riesgo.

La deficiencia severa resulta en una condición conocida como ariboflavinosis, que se caracteriza por dolor de garganta, lengua inflamada, anemia, así como problemas en la piel y los ojos.

También perjudica el metabolismo de la vitamina B6 y la conversión de triptófano a niacina.

Efectos secundarios y toxicidad

La alta ingesta de riboflavina dietética o suplementaria no tiene efectos conocidos de toxicidad.

La absorción se vuelve menos eficiente a dosis más altas. Además, se almacenan cantidades muy pequeñas en los tejidos corporales y el exceso de riboflavina se elimina del cuerpo con orina.

Como resultado, no se ha establecido el nivel de consumo superior seguro de riboflavina.

Beneficios de los suplementos

En la mayoría de los casos, los suplementos de riboflavina no tienen ningún beneficio para las personas que ya obtienen suficiente de los alimentos.

Sin embargo, los suplementos de riboflavina en dosis bajas pueden reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas en personas con predisposición genética a ellos. Se cree que hace esto disminuyendo los altos niveles de homocisteína en aquellos con dos copias del gen MTHFR 677TT (9 10 11 12 13

Niacina (vitamina B3)

La niacina, también conocida como vitamina B3, es la única vitamina B que su cuerpo puede producir a partir de otro nutriente: el aminoácido triptófano.

Tipos

La niacina es un grupo de nutrientes relacionados. Las formas más comunes son:

  • Ácido nicotínico: la forma más común en los suplementos. También se encuentra en alimentos de origen vegetal y animal. Las dosis altas de suplementos de ácido nicotínico pueden causar una afección llamada enrojecimiento de niacina.
  • Nicotinamida (niacinamida): se encuentra en suplementos y alimentos.

El compuesto ribosido de nicotinamida también tiene actividad de vitamina B3. Se encuentra en pequeñas cantidades en la proteína de suero y la levadura de panadería (14 15 16 1

El extracto de levadura para untar es excepcionalmente rico en niacina, proporcionando alrededor de 128 mg por cada 100 gramos.

Otras buenas fuentes incluyen pescado , pollo, huevos, productos lácteos y champiñones. La niacina también se agrega a los cereales para el desayuno y la harina.

Además, su cuerpo puede sintetizar niacina a partir del aminoácido triptófano. Los científicos han estimado que se pueden usar 60 mg de triptófano para crear 1 mg de niacina (17

RDA (mg / día)UL (mg / día)Infantes0–6 meses2 *–7-12 meses4 *–Niños1-3 años6 6104–8 años8159-13 años1220Mujer14+ años1430Hombres14+ añosdieciséis30El embarazo18 años30-35Lactancia1730-35

* Ingesta adecuada

Deficiencia

La deficiencia de niacina, conocida como pelagra, es poco común en los países desarrollados.

Los principales síntomas de la pelagra incluyen piel inflamada, llagas en la boca, diarrea, insomnio y demencia. Como todas las enfermedades de deficiencia, es fatal sin tratamiento.

Afortunadamente, puede obtener fácilmente toda la niacina que necesita de una dieta variada.

La deficiencia es mucho más común en los países en desarrollo donde las personas comúnmente siguen dietas que carecen de diversidad.

Los granos de cereales son especialmente bajos en niacina disponible, ya que la mayor parte está unida a fibra en forma de niacitina.

Sin embargo, su cuerpo puede sintetizarlo a partir del aminoácido triptófano. Como resultado, la deficiencia severa de niacina a menudo se puede evitar con una dieta alta en proteínas (17 enrojecimiento de la niacina , náuseas, vómitos, irritación estomacal y daño hepático.

La descarga de niacina es un efecto secundario de los suplementos de ácido nicotínico de liberación inmediata. Se caracteriza por un rubor en la cara, cuello, brazos y pecho (18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 Los niveles de triglicéridos también pueden disminuir en aquellos que toman suplementos.

Algunos estudios también sugieren que el ácido nicotínico reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, pero sus beneficios son controvertidos y los resultados del estudio han sido inconsistentes (28 29 30

Ácido pantoténico (vitamina B5)

El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos. Apropiadamente, su nombre se deriva de la palabra griega pantothen , que significa «de todos lados».

Tipos

Existen múltiples formas de ácido pantoténico o compuestos que liberan la forma activa de la vitamina cuando se digiere. Además del ácido pantoténico libre, estos incluyen:

  • Coenzima A: Una fuente común de esta vitamina en los alimentos. Libera ácido pantoténico en el tracto digestivo.
  • Proteína portadora de acilo: al igual que la coenzima A, la proteína portadora de acilo se encuentra en los alimentos y libera ácido pantoténico durante la digestión.
  • Pantotenato de calcio: la forma más común de ácido pantoténico en los suplementos.
  • Pantenol: otra forma de ácido pantoténico utilizado a menudo en suplementos.

Rol y Función

El ácido pantoténico juega un papel clave en una amplia gama de funciones metabólicas.

Se requiere para la formación de la coenzima A, que es necesaria para la síntesis de ácidos grasos, aminoácidos, hormonas esteroides, neurotransmisores y otros compuestos importantes.

Fuentes dietéticas

El ácido pantoténico se encuentra en prácticamente todos los alimentos.

El siguiente cuadro muestra algunas de sus mejores fuentes dietéticas (1

Otras fuentes ricas incluyen extracto de levadura para untar, hongos shiitake, caviar, riñones, pollo, carne de res y yemas de huevo.

Varios alimentos vegetales también son buenas fuentes. Además de los mencionados anteriormente, estos incluyen tubérculos, granos integrales, tomates y brócoli.

Como muchas otras vitaminas B, el ácido pantoténico a menudo se agrega a los cereales para el desayuno.

Ingesta recomendada

La siguiente tabla muestra la ingesta adecuada (AI) de ácido pantoténico para la mayoría de las personas. La RDA no se ha establecido.

AI (mg / día)
Infantes0–6 meses1.7
7-12 meses1,8
Niños1-3 años2
4–8 años3
9-13 años4 4
Adolescentes14-18 años5 5
Adultos19+ años5 5
El embarazo6 6
Lactancia7 7

Deficiencia

La deficiencia de ácido pantoténico es rara en los países industrializados. De hecho, esta vitamina está tan extendida en los alimentos que la deficiencia es prácticamente desconocida, excepto en la desnutrición severa.

Sin embargo, sus requisitos pueden ser mayores en personas con diabetes y en aquellos que consumen regularmente cantidades excesivas de alcohol.

Los estudios en animales muestran que la deficiencia de ácido pantoténico tiene un impacto adverso en la mayoría de los sistemas de órganos. Se asocia con numerosos síntomas, que incluyen entumecimiento, irritabilidad, trastornos del sueño, inquietud y problemas digestivos (31 32 33 ).

Resumen de ácido pantoténico

El ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, juega varios papeles importantes en el metabolismo.

Casi todos los alimentos contienen esta vitamina. Las mejores fuentes incluyen hígado, semillas de girasol, hongos , tubérculos y granos integrales.

Dado que el ácido pantoténico está tan extendido en los alimentos, la deficiencia es prácticamente desconocida y generalmente solo se asocia con desnutrición severa.

Los suplementos son seguros y no tienen ningún efecto adverso. Sin embargo, dosis muy altas pueden causar diarrea y otros problemas digestivos.

Aunque algunas personas toman regularmente suplementos de ácido pantoténico, actualmente no hay pruebas sólidas de su efectividad en el tratamiento de enfermedades en aquellos que obtienen cantidades adecuadas de los alimentos.

Vitamina B6

La vitamina B6 es un grupo de nutrientes necesarios para la síntesis de fosfato de piridoxal, una coenzima involucrada en más de 100 procesos metabólicos diferentes.

Tipos

Al igual que las otras vitaminas B, la vitamina B6 es una familia de compuestos relacionados, como:

  • Piridoxina: esta forma se encuentra en frutas, verduras y granos, así como en suplementos. Los alimentos procesados ​​también pueden contener piridoxina añadida.
  • Piridoxamina: utilizada hasta hace poco en suplementos dietéticos en los EE. UU. Sin embargo, la FDA ahora considera que la piridoxamina es un medicamento farmacéutico. El fosfato de piridoxamina es una forma común de vitamina B6 en los alimentos de origen animal.
  • Piridoxal: el fosfato de piridoxal es el principal tipo de vitamina B6 en los alimentos de origen animal.

En el hígado, todas las formas dietéticas de vitamina B6 se convierten en 5-fosfato de piridoxal, la forma activa de la vitamina.

Rol y Función

Al igual que otras vitaminas B, la vitamina B6 actúa como una coenzima en numerosas reacciones químicas.

Está involucrado en la formación de glóbulos rojos, así como en el metabolismo energético y de aminoácidos. También se requiere para la liberación de glucosa (azúcar) del glucógeno, la molécula que el cuerpo usa para almacenar carbohidratos.

La vitamina B6 también apoya la formación de glóbulos blancos y ayuda al cuerpo a sintetizar varios neurotransmisores.

Fuentes dietéticas

La vitamina B6 se encuentra en una amplia variedad de alimentos. El siguiente cuadro muestra algunas de sus fuentes más ricas y su contenido (1

Otras buenas fuentes incluyen atún, cerdo, pavo, plátanos, garbanzos y papas. La vitamina B6 también se agrega a los cereales para el desayuno y a los sustitutos de la carne a base de soya.

La disponibilidad de esta vitamina es generalmente mayor en alimentos de origen animal, en comparación con los alimentos vegetales (34

RDA (mg / día)UL (mg / día)Infantes0–6 meses0.1 *–7-12 meses0.3 *–Niños1-3 años0.5 0.5304–8 años0.6409-13 años1.060 60Mujer14-18 años1,28019–50 años1.310051+ años1,5100Hombres14-18 años1.38019–50 años1.310051+ años1.7100El embarazo1.980–100Lactancia2,080–100

* Ingesta adecuada

Deficiencia

La deficiencia de vitamina B6 es rara. Las personas con alcoholismo corren el mayor riesgo (35 36 37 38 39 40 41

Biotina (vitamina B7)

Las personas a menudo toman suplementos de biotina para nutrir su cabello, uñas y piel, aunque faltan pruebas sólidas de estos beneficios. De hecho, históricamente se llamaba vitamina H después de la palabra alemana haut , que significa «piel» (42

AI (mcg / día)Infantes0–6 meses5 57-12 meses6 6Niños1-3 años84–8 años129-13 años20Adolescentes14-18 años25Adultos19+ años30El embarazo30Lactancia35

Deficiencia

La deficiencia de biotina es relativamente poco común.

El riesgo es mayor entre los bebés alimentados con fórmula baja en biotina, las personas que toman medicamentos antiepilépticos, los bebés con enfermedad de Leiner o las personas con predisposición genética a la deficiencia (43 44 45 46 47 48 49 50

Vitamina B9

La vitamina B9 se descubrió por primera vez en la levadura, pero luego se aisló de las hojas de espinaca. Por esta razón, se le dio el nombre de ácido fólico o ácido fólico, palabras derivadas de la palabra latina folium , que significa «hoja».

Tipos

La vitamina B9 viene en varias formas diferentes, que incluyen:

  • Folato: una familia de compuestos de vitamina B9 que se produce naturalmente en los alimentos.
  • Ácido fólico: una forma sintética comúnmente agregada a los alimentos procesados ​​o vendida como suplemento. A algunos científicos les preocupa que las dosis altas de suplementos de ácido fólico puedan causar daño.
  • L-metilfolato: también conocido como 5-metiltetrahidrofolato, L-metilfolato es la forma activa de vitamina B9 en el cuerpo. Como suplemento, se cree que es más saludable que el ácido fólico.

Rol y Función

La vitamina B9 actúa como una coenzima y es esencial para el crecimiento celular, la formación de ADN y el metabolismo de los aminoácidos.

Es muy importante durante los períodos de rápida división y crecimiento celular, como en la infancia y el embarazo.

Además, se requiere para la formación de glóbulos rojos y blancos, por lo que la deficiencia puede provocar anemia.

Fuentes dietéticas

La tabla a continuación presenta algunos alimentos que son excelentes fuentes de vitamina B9 (1

Otras buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde, legumbres, semillas de girasol y espárragos. El extracto de levadura para untar es excepcionalmente rico en vitamina B9, proporcionando alrededor de 3,786 mcg por 100 gramos.

El ácido fólico también se agrega con frecuencia a los productos alimenticios procesados.

Ingesta recomendada

La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina B9. También presenta el límite superior tolerable diario (UL), que es la cantidad considerada segura para la mayoría de las personas.

La dosis diaria recomendada para bebés no se ha establecido. En cambio, la tabla muestra los valores de consumo adecuados.

RDA (mcg / día)UL (mcg / día)
Infantes0–6 mesessesenta y cinco*
7-12 meses80 *
Niños1-3 años150300
4–8 años200400
9-13 años300600
14-18 años400800
Adultos19+ años4001,000
El embarazo600800–1,000
Lactancia500800–1,000

* Ingesta adecuada

Deficiencia

La deficiencia de vitamina B9 rara vez ocurre por sí sola. Generalmente se asocia con otras deficiencias de nutrientes y una dieta pobre.

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