Las 20 mejores maneras de perder peso después de 50

Para muchas personas, mantener un peso saludable o perder el exceso de grasa corporal puede ser más difícil a medida que pasan los años.

Hábitos poco saludables, un estilo de vida mayormente sedentario, malas elecciones dietéticas y cambios metabólicos pueden contribuir al aumento de peso después de los 50 años (1

1. Aprende a disfrutar del entrenamiento de fuerza

Aunque el cardio recibe mucha atención cuando se trata de perder peso, el entrenamiento de fuerza también es importante, especialmente para los adultos mayores.

A medida que envejece, su masa muscular disminuye en un proceso llamado sarcopenia . Esta pérdida de masa muscular comienza alrededor de los 50 años y puede ralentizar su metabolismo, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Después de los 50 años, su masa muscular disminuye en aproximadamente 1 a 2% por año, mientras que su fuerza muscular disminuye a una tasa de 1.5 a 5% por año (2 3 aumentar su metabolismo , lo que puede aumentar la cantidad de calorías que quema durante el día (4 5

2. Haz equipo

Introducir un patrón de alimentación saludable o una rutina de ejercicios por su cuenta puede ser un desafío. Emparejarse con un amigo, compañero de trabajo o familiar puede darle una mejor oportunidad de cumplir con su plan y lograr sus objetivos de bienestar (6 mantener su pérdida de peso con el tiempo (7 8

3. Siéntate menos y muévete más

Quemar más calorías de las que ingieres es fundamental para perder el exceso de grasa corporal. Es por eso que ser más activo durante el día es importante cuando se trata de perder peso.

Por ejemplo, sentarse en su trabajo durante largos períodos de tiempo puede dificultar sus esfuerzos de pérdida de peso. Para contrarrestar esto, puede volverse más activo en el trabajo simplemente levantándose de su escritorio y dando una caminata de cinco minutos cada hora (9 10 10 11

4. Aumente su consumo de proteínas

Obtener suficiente proteína de alta calidad en su dieta no solo es importante para perder peso, sino que también es fundamental para detener o revertir la pérdida muscular relacionada con la edad (12 13 14 15 16 alimentos ricos en proteínas a sus comidas y meriendas (17 18

5. Habla con un dietista

Encontrar un patrón de alimentación que promueva la pérdida de peso y alimente su cuerpo puede ser difícil.

Consultar a un dietista registrado puede ayudarlo a determinar la mejor manera de perder el exceso de grasa corporal sin tener que seguir una dieta demasiado restrictiva. Además, un dietista puede apoyarlo y guiarlo durante su viaje de pérdida de peso.

La investigación muestra que trabajar con un dietista para perder peso puede conducir a resultados significativamente mejores que hacerlo solo, y puede ayudarlo a mantener la pérdida de peso con el tiempo (19 20 21

6. Cocina más en casa

Numerosos estudios han demostrado que las personas que preparan y comen más comidas en casa tienden a seguir una dieta más saludable y pesan menos que las que no lo hacen (22 23 24

7. Come más productos

Las verduras y las frutas están llenas de nutrientes que son vitales para su salud, y agregarlos a su dieta es una forma simple y basada en la evidencia para reducir el exceso de peso.

Por ejemplo, una revisión de 10 estudios encontró que cada aumento de porción diaria de vegetales estaba asociado con una reducción de circunferencia de cintura de 0.14 pulgadas (0.36 cm) en mujeres (25 comer frutas y verduras con un peso corporal más bajo, circunferencia de cintura reducida y menos grasa corporal (26

8. Contrata a un entrenador personal

Trabajar con un entrenador personal puede beneficiar especialmente a aquellos que son nuevos en el entrenamiento al enseñarle la forma correcta de hacer ejercicio para promover la pérdida de peso y evitar lesiones.

Además, los entrenadores personales pueden motivarlo a hacer más ejercicio al mantenerlo responsable. Incluso pueden mejorar su actitud sobre el ejercicio.

Un estudio de 10 semanas en 129 adultos mostró que el entrenamiento personal individual durante 1 hora por semana aumentó la motivación para hacer ejercicio y aumentó los niveles de actividad física (27

9. Confíe menos en comidas preparadas

Comer regularmente alimentos de conveniencia, como comida rápida , dulces y refrigerios procesados, está asociado con el aumento de peso y puede dificultar sus esfuerzos de pérdida de peso (23

10. Encuentra una actividad que ames

Encontrar una rutina de ejercicios que pueda mantener a largo plazo puede ser difícil. Por eso es importante participar en actividades que disfrute.

Por ejemplo, si le gustan las actividades grupales, inscríbase en un deporte grupal como el fútbol o un club de atletismo para que pueda hacer ejercicio con otros de manera regular.

Si las actividades en solitario son más su estilo, intente andar en bicicleta, caminar , caminar o nadar por su cuenta.

11. Hágase revisar por un proveedor de atención médica

Si está luchando para perder peso a pesar de que está activo y sigue una dieta saludable, puede estar justificado descartar condiciones que pueden dificultar la pérdida de peso, como el hipotiroidismo y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).28 29 30 31

12. Coma una dieta basada en alimentos integrales.

Una de las formas más sencillas de garantizar que le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para prosperar es seguir una dieta rica en alimentos integrales.

Los alimentos integrales , como verduras, frutas, nueces, semillas, aves, pescado, legumbres y granos, están llenos de nutrientes esenciales para mantener un peso corporal saludable, como fibra, proteínas y grasas saludables.

En muchos estudios, las dietas basadas en alimentos integrales, tanto las dietas basadas en plantas como las que incluyen productos animales, se han asociado con la pérdida de peso (32 33

13. Come menos por la noche

Muchos estudios han demostrado que comer menos calorías por la noche puede ayudarlo a mantener un peso corporal saludable y a perder el exceso de grasa corporal (34 35 36 37 exceso de grasa abdominal . El síndrome metabólico aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y accidente cerebrovascular (37

14. Concéntrese en la composición corporal.

Aunque el peso corporal es un buen indicador de la salud, su composición corporal , es decir, los porcentajes de grasa y masa libre de grasa en su cuerpo, también es importante.

La masa muscular es una medida importante de la salud general, especialmente en adultos mayores. Empacar más músculo y perder el exceso de grasa debería ser tu objetivo (38 medir el porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, simplemente medir su cintura, bíceps, pantorrillas, pecho y muslos puede ayudarlo a determinar si está perdiendo grasa y gana músculo.

15. Hidrata de forma saludable

Las bebidas como las bebidas de café endulzadas, los refrescos, los jugos, las bebidas deportivas y los batidos prefabricados a menudo están llenos de calorías y azúcares añadidos .

Beber bebidas endulzadas con azúcar, especialmente aquellas endulzadas con jarabe de maíz alto en fructosa, está fuertemente relacionado con el aumento de peso y afecciones como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad del hígado graso (39 40 41 agua y té de hierbas puede ayudarlo a perder peso y puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar las afecciones crónicas mencionadas anteriormente.

16. Elige los suplementos correctos

Si se siente fatigado y desmotivado, tomar los suplementos correctos puede ayudarlo a obtener la energía que necesita para alcanzar sus objetivos.

A medida que envejece, su capacidad de absorber ciertos nutrientes disminuye, lo que aumenta su riesgo de deficiencias. Por ejemplo, la investigación muestra que los adultos mayores de 50 años son comúnmente deficientes en ácido fólico y vitamina B12 , dos nutrientes que son necesarios para la producción de energía (42 43 44

17. Limite los azúcares agregados

Limitar los alimentos con alto contenido de azúcar agregado , incluidas las bebidas endulzadas, dulces, pasteles, galletas, helados, yogures endulzados y cereales azucarados, es fundamental para perder peso a cualquier edad (45 46 47 leer las etiquetas de los ingredientes es la mejor manera de determinar si un artículo contiene azúcar agregado.

Busque “azúcares agregados” en la etiqueta de información nutricional o busque en la lista de ingredientes edulcorantes comunes como azúcar de caña, jarabe de maíz alto en fructosa y agave.

18. Mejora tu calidad de sueño

No dormir lo suficiente puede dañar sus esfuerzos para perder peso. Muchos estudios han demostrado que no dormir lo suficiente aumenta la probabilidad de obesidad y puede dificultar los esfuerzos para perder peso (48 49 50 mejore su calidad de sueño minimizando la luz en su habitación y evitando usar su teléfono o mirar televisión antes de acostarse (51 52

19. Prueba el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un tipo de patrón de alimentación en el que solo se come durante un período específico. El tipo más popular de ayuno intermitente es el método 16/8, donde se come dentro de una ventana de 8 horas seguido de un ayuno de 16 horas (53 54 55 56 57 58

20. Sé más consciente

La alimentación consciente puede ser una forma sencilla de mejorar su relación con la comida, al tiempo que fomenta la pérdida de peso.

La alimentación consciente implica prestar más atención a sus alimentos y patrones de alimentación. Le brinda una mejor comprensión de sus señales de hambre y saciedad, así como también cómo los alimentos afectan su estado de ánimo y bienestar (59 60 61 62 63

La línea de fondo

Aunque la pérdida de peso puede parecer más difícil con la edad, muchas estrategias basadas en evidencia pueden ayudarlo a lograr y mantener un peso corporal saludable después de cumplir 50 años.

Eliminar los azúcares agregados, incorporar el entrenamiento de fuerza en sus entrenamientos, comer más proteínas, cocinar comidas en casa y seguir una dieta basada en alimentos integrales son solo algunos de los métodos que puede usar para mejorar su salud en general y perder el exceso de grasa corporal.

Pruebe los consejos anteriores, y antes de darse cuenta, la pérdida de peso después de los 50 años parecerá muy fácil.

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