Las 11 mejores maneras de mejorar su digestión naturalmente

Todas las personas experimentan síntomas digestivos ocasionales, como malestar estomacal, gases, acidez estomacal, náuseas, estreñimiento o diarrea.

Sin embargo, cuando estos síntomas ocurren con frecuencia, pueden causar interrupciones importantes en su vida.

Afortunadamente, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en su salud intestinal.

Aquí hay 11 formas basadas en la evidencia para mejorar su digestión de forma natural.

1. Coma comida de verdad

La dieta occidental típica, rica en carbohidratos refinados, grasas saturadas y aditivos alimentarios, se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar trastornos digestivos (1 2 Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados. Son bien conocidos por sus efectos negativos en la salud del corazón, pero también se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal (3 4 edulcorantes artificiales pueden aumentar su número de bacterias intestinales dañinas (4 5 6 7 8

2. Obtenga mucha fibra

Es de conocimiento común que la fibra es beneficiosa para una buena digestión.

La fibra soluble absorbe agua y ayuda a agregar volumen a las heces. La fibra insoluble actúa como un cepillo de dientes gigante, ayudando a su tracto digestivo a mantener todo en movimiento (9 10 Los prebióticos son otro tipo de fibra que alimenta a las bacterias intestinales saludables. Se ha demostrado que las dietas altas en esta fibra reducen el riesgo de afecciones inflamatorias intestinales (8

3. Agregue grasas saludables a su dieta

Una buena digestión puede requerir comer suficiente grasa. La grasa te ayuda a sentirte satisfecho después de una comida y a menudo es necesaria para la absorción adecuada de nutrientes.

Además, los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias del intestino como la colitis ulcerosa (3 11 12 13

4. Mantente hidratado

La baja ingesta de líquidos es una causa común de estreñimiento (14 15 15 agua , también puede satisfacer su ingesta de líquidos con infusiones de hierbas y otras bebidas sin cafeína como el agua de seltzer.

Otra forma de ayudar a satisfacer sus necesidades de ingesta de líquidos es incluir frutas y verduras con alto contenido de agua, como pepino, calabacín, apio, tomates, melones, fresas, toronjas y duraznos (16 17

5. Controle su estrés

El estrés puede causar estragos en su sistema digestivo.

Se ha asociado con úlceras estomacales, diarrea, estreñimiento e IBS (18 19 20 21 20 22 23 Se ha demostrado que el manejo del estrés , la meditación y el entrenamiento de relajación mejoran los síntomas en personas con SII (24 25

6. Come conscientemente

Es fácil comer demasiado y demasiado rápido si no está prestando atención, lo que puede provocar hinchazón, gases e indigestión.

La alimentación consciente es la práctica de prestar atención a todos los aspectos de su comida y al proceso de alimentación ( 26 ).

Los estudios han demostrado que la atención plena puede reducir los síntomas digestivos en personas con colitis ulcerosa e IBS (27

7. Mastica tu comida

La digestión comienza en la boca. Sus dientes descomponen la comida en pedazos más pequeños para que las enzimas en su tracto digestivo puedan descomponerla mejor.

La mala masticación se ha relacionado con una disminución de la absorción de nutrientes (28 29

8. Muévete

El ejercicio regular es una de las mejores formas de mejorar su digestión.

El ejercicio y la gravedad ayudan a los alimentos a viajar a través de su sistema digestivo. Por lo tanto, caminar después de una comida puede ayudar a su cuerpo a mover las cosas.

Un estudio en personas sanas mostró que el ejercicio moderado, como andar en bicicleta y trotar, aumentó el tiempo de tránsito intestinal en casi un 30% (30 31 32 33

9. Reduzca la velocidad y escuche a su cuerpo

Cuando no prestas atención a tus señales de hambre y saciedad, es fácil comer en exceso y experimentar gases, hinchazón e indigestión.

Es una creencia común que el cerebro tarda 20 minutos en darse cuenta de que el estómago está lleno.

Si bien no hay mucha ciencia difícil para respaldar esta afirmación, lleva tiempo que las hormonas liberadas por el estómago en respuesta a los alimentos lleguen al cerebro ( 33 ).

Por lo tanto, tomarse el tiempo para comer despacio y prestar atención a lo lleno que se está volviendo es una forma de prevenir problemas digestivos comunes.

Además, la alimentación emocional afecta negativamente su digestión. En un estudio, las personas que comieron cuando estaban ansiosas experimentaron niveles más altos de indigestión e hinchazón (34

10. Deshazte de los malos hábitos

Usted sabe que los malos hábitos como fumar, beber demasiado alcohol y comer tarde en la noche no son buenos para su salud en general.

Y, de hecho, también pueden ser responsables de algunos problemas digestivos comunes.

De fumar

Fumar casi duplica el riesgo de desarrollar reflujo ácido (35 36 37 38 39 El alcohol puede aumentar la producción de ácido en el estómago y puede provocar acidez estomacal, reflujo ácido y úlceras estomacales.

El consumo excesivo de alcohol se ha relacionado con sangrado en el tracto gastrointestinal (40 41 Comer tarde por la noche y luego acostarse para dormir puede provocar acidez estomacal e indigestión.

Su cuerpo necesita tiempo para digerir, y la gravedad ayuda a mantener los alimentos que come moviéndose en la dirección correcta.

Además, cuando se acuesta, el contenido de su estómago puede elevarse y causar acidez estomacal. Acostarse después de comer está fuertemente asociado con un aumento en los síntomas de reflujo (42

11. Incorporar nutrientes que apoyen el intestino

Ciertos nutrientes pueden ayudar a apoyar su tracto digestivo.

Probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que pueden mejorar la salud digestiva cuando se toman como suplementos.

Estas bacterias saludables ayudan a la digestión al descomponer las fibras no digeribles que de otro modo pueden causar gases e hinchazón.

Los estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar los síntomas de hinchazón, gases y dolor en personas con SII (43 44 45 alimentos fermentados como chucrut, kimchi y miso, así como en yogures que tienen cultivos vivos y activos.

También están disponibles en forma de cápsula. Un buen suplemento probiótico general contendrá una mezcla de cepas que incluyen Lactobacillus y Bifidobacterium .

Glutamina

La glutamina es un aminoácido que apoya la salud intestinal. Se ha demostrado que reduce la permeabilidad intestinal (intestino permeable) en personas que están gravemente enfermas (46 47 48 48 Los alimentos ricos en zinc incluyen mariscos, carne de res y semillas de girasol (49

La línea de fondo

Los cambios simples en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar su digestión si experimenta síntomas digestivos ocasionales, frecuentes o crónicos.

Comer una dieta de alimentos integrales con alto contenido de fibra, grasas saludables y nutrientes es el primer paso hacia una buena digestión.

Las prácticas como la alimentación consciente, la reducción del estrés y el ejercicio también pueden ser beneficiosas.

Finalmente, deshacerse de los malos hábitos que pueden afectar su digestión, como fumar, beber demasiado alcohol y comer a altas horas de la noche, también puede ayudar a aliviar los síntomas.

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