Las 10 principales fuentes veganas de calcio

El calcio juega papeles cruciales en su cuerpo.

Es bien conocido por su capacidad para construir y mantener sus huesos. Sin embargo, este mineral también es importante para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre ( 1 ).

La ingesta diaria de referencia (RDI) es de 1,000 mg por día para adultos. Esto dispara hasta 1,200 mg para los mayores de 50 años, y hasta 1,300 para niños de 4 a 18 años.

Aún así, un gran porcentaje de personas no cumple con estas recomendaciones. Esto incluye a muchos que evitan comer productos animales y lácteos, aunque muchos alimentos vegetales contienen este mineral (2 3 4

1. Alimentos de soya

La soja es naturalmente rica en calcio.

Una taza (175 gramos) de soja cocida proporciona el 18,5% de la IDR, mientras que la misma cantidad de soja inmadura, conocida como edamame , ofrece alrededor del 27,6% (4 4 soya ofrece una buena cantidad de todos ellos.

resumen

La soya y los alimentos a base de soya son excelentes fuentes de calcio. También ofrecen proteínas completas, fibra y una variedad de otras vitaminas y minerales.

2. Frijoles, guisantes y lentejas

Además de ser ricos en fibra y proteínas, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de calcio.

Las variedades que proporcionan los niveles más altos de este mineral por taza cocida (aproximadamente 175 gramos) incluyen (4 5 reducir los niveles de antinutrientes , haciéndolos más absorbibles ( 6 ,7 8 ).

Además, las dietas ricas en frijoles, guisantes y lentejas reducen el colesterol LDL (malo) y disminuyen el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y muerte prematura (9 10 11 resumen

Frijoles, guisantes y lentejas contienen cantidades decentes de calcio y son excelentes fuentes de proteínas y fibra. Remojarlos, germinarlos o fermentarlos puede mejorar la absorción de nutrientes.

3. Ciertas nueces

Todos los frutos secos contienen pequeñas cantidades de calcio, pero las almendras son especialmente ricas, ya que proporcionan 97 mg por 1/4 de taza (35 gramos), o aproximadamente el 10% de la IDR (4 Comer nueces regularmente puede ayudarlo a perder peso, disminuir su presión arterial y reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (12 13 resumen

Las nueces son una buena fuente de calcio. Un cuarto de taza (35 gramos) lo ayuda a alcanzar entre el 2 y el 10% de la IDR, según el tipo de nuez.

4. Semillas

Las semillas y sus mantequillas también son buenas fuentes de calcio, pero la cantidad que contienen depende de la variedad.

Tahini, una mantequilla hecha de semillas de sésamo, contiene la mayor cantidad, proporcionando 130 mg por 2 cucharadas (30 ml), o el 13% de la IDR. En comparación, la misma cantidad (20 gramos) de semillas de sésamo solo proporciona el 2% de la IDR (4 reducción de la inflamación , los niveles de azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (14 15 16 17 resumen

Ciertas variedades de semillas o sus mantequillas pueden proporcionar hasta 13% de la IDR para el calcio. Al igual que las nueces, las semillas también son ricas en grasas saludables, proteínas y fibra. Además, pueden proteger contra una variedad de enfermedades.

5. Algunos granos

Los granos generalmente no se consideran una fuente de calcio. Sin embargo, algunas variedades contienen cantidades significativas de este mineral.

Por ejemplo, el amaranto y el teff, dos granos antiguos sin gluten , proporcionan alrededor del 12% de la IDR por taza cocida (250 gramos) (4 amaranto es un sustituto fácil del arroz o el cuscús. Ambos se pueden moler en harina y usarse para espesar sopas y salsas.

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Algunos granos proporcionan cantidades significativas de calcio. Por ejemplo, el amaranto y el teff contienen alrededor del 12-15% de la IDR. También son ricos en fibra y se pueden incorporar en una amplia variedad de comidas.

6. Algas

Agregar algas marinas a su dieta es otra forma de aumentar su consumo de calcio.

Wakame , una variedad que generalmente se come cruda, proporciona alrededor de 126 mg, o el 12% de la IDR por taza (80 gramos). Puede encontrarlo en la mayoría de los supermercados asiáticos o en restaurantes de sushi (4 18 19 algas no deben consumirse con demasiada frecuencia o en grandes cantidades (20 21 22 resumen

Algunos tipos de algas son ricas en calcio. Sin embargo, algunas algas también pueden contener metales pesados ​​y niveles excesivamente altos de yodo, los cuales pueden tener efectos negativos para la salud.

7. Ciertas verduras y verduras de hoja verde

Algunas verduras, especialmente las amargas como las verduras de hoja oscura y las verduras crucíferas, son ricas en calcio (23 4 oxalatos . Los oxalatos pueden unirse al calcio en el intestino, lo que hace que sea más difícil para su cuerpo absorber (24 25 26 27 resumen

Las verduras de bajo y medio oxalato, como las hojas de nabo, el brócoli y la col rizada, son una fuente de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Hervirlos aumentará aún más la absorción.

8. algo de fruta

Algunas variedades de fruta contienen buenas cantidades de calcio.

Por ejemplo, los higos crudos proporcionan 18 mg, o cerca del 2% de la IDR, por fig. Los higos secos ofrecen un poco menos de alrededor de 13 mg por higo (4 frambuesas completan esta lista.

Las grosellas negras contienen alrededor de 65 mg de calcio por taza (110 gramos), o alrededor del 7% de la IDR, mientras que las moras y las frambuesas le proporcionan 32-44 mg por taza (145 gramos y 125 gramos, respectivamente).

Además del calcio, estas frutas también ofrecen una buena dosis de fibra, vitamina C y una variedad de otras vitaminas y minerales.

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Vale la pena agregar higos, naranjas, grosellas negras y moras a su dieta. Son frutas con las mayores cantidades de calcio fácilmente absorbible.

9. Alimentos y bebidas fortificados

Algunos alimentos y bebidas tienen calcio agregado durante el proceso de fabricación. Son otra buena manera de agregar este mineral a su dieta.

Los alimentos enriquecidos con calcio incluyen yogures vegetales y algunos tipos de cereales. La harina y la harina de maíz a veces también se enriquecen con este mineral, razón por la cual algunos productos horneados, como panes, galletas o tortillas contienen grandes cantidades.

Las bebidas fortificadas, como las leches vegetales y el jugo de naranja, también pueden agregar cantidades significativas de calcio a su dieta.

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche vegetal fortificada, independientemente del tipo, generalmente proporciona alrededor del 30% de la IDR o 300 mg de calcio altamente absorbible. Por otro lado, 1 taza (240 ml) de jugo de naranja fortificado generalmente cubre hasta el 50% de sus necesidades diarias (4 28 resumen

Los alimentos y bebidas enriquecidos con calcio incluyen leches vegetales y yogures, harina, harina de maíz, jugo de naranja y algunos tipos de cereales. Es mejor revisar la etiqueta para ver cuánto contiene cada alimento.

10. Melaza negra

La melaza negra es un edulcorante con un toque nutricional.

Está hecho de caña de azúcar que se ha hervido tres veces. A diferencia del azúcar, contiene varias vitaminas y minerales, incluidos 179 mg de calcio, o 18% de la IDR, por cucharada (15 ml).

Los nutrientes en 1 cucharada (15 ml) de melaza negra también pueden ayudar a cubrir alrededor del 5 al 15% de sus necesidades diarias de hierro, selenio, vitamina B6, magnesio y manganeso (4 rica en azúcar , por lo que debes comerla con moderación.

resumen

La melaza negra es alta en azúcar pero también contiene una variedad de vitaminas y minerales. Una cucharada (15 ml) cubre alrededor del 18% de sus necesidades diarias de calcio.

La línea de fondo

El calcio es importante para la salud de sus huesos y músculos, así como para sus sistemas circulatorio y nervioso. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente, incluidos los veganos.

A menudo se considera a los lácteos como la única fuente de este mineral. Sin embargo, también está naturalmente presente en una variedad de alimentos vegetales, desde granos y legumbres hasta frutas, verduras, nueces y semillas. Incluso lo encontrarás en algas y melazas negras.

Además, varios alimentos están fortificados con este nutriente. Por lo tanto, la variedad es clave cuando se trata de satisfacer sus necesidades de calcio en una dieta vegana .

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